100 отжиманий... Что дальше?

Закончив программу и похвастав перед друзьями своими достижениями (или не похвастав), поневоле задумываешься: «Ну и? Да, я молодец, я смог! Но что теперь? Что дальше?»

Есть много вариантов:

— продолжать бомбить дальше 100-150-200, ведь как нам всем известно «Бесконечность не предел!», а что, Евгений Сандов мог много раз отжаться;
— просто поддерживать форму, чтобы не отходить от достигнутого;
— повторить программу в других вариациях (на кулаках, с ногами на возвышении, да хоть на пальцах!).

Да, варианты… но тут есть одно жирное НО. Это все как минимум скучно, а скука в тренировках это самый короткий, да еще и самый прямой путь к прекращению занятий. Оно нам надо? Конечно нет, зря мы что ли превозмогали себя в последних подходах третьих дней в каждой из недель? Неужели ради того, чтобы потом во время дружеской беседы заметить: «Вот я три года назад мог 100 раз отжаться...»

Признаюсь, лично у меня пропала мотивация достижения «сотни» после того, как я повторно прошел программу на кулаках. В планах было также добиться заветного результата и с ногами на возвышении, но мозг активно запротестовал, надоело!!!

Есть ли достойный выход? А то! Их множество!

Вариант номер раз
Кто пробовал отжаться на одной руке? Уверяю, это не так просто. Попробуйте достигнуть результата хотя бы в 10-15 раз для начала. Если понравилось, то можно и 25 попробовать, применив программу «25 подтягиваний».

Вариант номер два
Слышали про «локтевые» отжимания? Это когда из начального положения как при обычных отжиманиях опускаешься на локти, не отнимая ладони от пола (т.е. кладешь предплечья на пол), а потом силой трицепсов отжимаешь себя в исходное положение. Думаете у вас получится сделать хотя бы 5 раз, да хотя бы 3 раза? Сильно сомневаюсь! Попробуйте добиться «десятки»!

Вариант номер три
Брусья! Отличная вещь. Сколько раз? Ну сначала 25, а потом и 50! Умножаем программу «25 подтягиваний» на два. Правда, здесь есть небольшая загвоздочка — нужно наличие брусьев (поверьте, между спинок стульев это не совсем то, что надо). У кого они есть вблизи от дома, тому повезло (правда погодные условия могут подпортить «праздник спорта»), ну а у кого они есть в квартире — повезло вдвойне!
Лично мне удача так не улыбнулась, но и тут не стоит отчаиваться, опять же есть выход! Какой? Ответ прост — кольца, да, именно гимнастические кольца. Их можно закрепить на турнике (дома или на улице) и вперед! А отжимания на кольцах посерьезнее чем на брусьях. Конечно крест Азаряна сделать не получится, но 25 раз отжаться это уже неплохой результат.
Сам я пока не приладил дома к турнику пару колец и поэтому…

Вариант номер четыре!!!
С целью саморазвития гулял я по просторам интернета и наткнулся на прелюбопытнейший сайтик одного иностранного мужчины, именующего себя Scooby, нерусский сайт вот www.scoobysworkshop.com, не поленитесь, полюбопытствуйте, много видео и пояснений, правда на международном английском. Так вот, до сих пор благодарю этого человека за то, что он показал, что еще можно сделать с отжиманиями.

Итак, делюсь программой:

Для начала нам понадобятся так называемые «стоялки», в спортивных магазинах их еще могут обозвать упорами для отжиманий (цена около 400 рублей). Дорого или их у вас не продают? Ну и тут есть выход — пара простых деревянных строительных «гладилок», как их могут обозвать в магазине даже не подозреваю(кстати, я в этой статье уже столько выходов придумал, что меня впору величать Капитан «Выход» :-) ) Лично я приобрел «стоялки».
Далее все несложно.

Упражнение №1
Назову его «Отжимания от живота», ибо термин «локтевые отжимания» я уже использовал.
Исходное положение на стоялках, постановка рук на ширине плеч или чуть уже, но запястья не в районе плеч, а смещены в сторону живота (чем дальше, тем лучше и труднее), локти стараемся прижимать к телу, отжимаемся в среднем темпе по полной амплитуде без нырков (т.е. до пола если можете и вверх до выпрямления рук). Сделали сколько смогли? Опуститесь на колени и добейте раза три упражнение уже с колен. Думаете, что будут работать только трицепсы? О, нет! Грудные мышцы тоже серьезно задействованы, да еще и центр тяжести смещен вперед за счет положения запястий, следовательно, нагрузка увеличивается.
Вот видео, там все понятно



Упражнение №2
«Ультраширокие отжимания»
Лично я их делаю тоже на стоялках, но можно и на кулаках. Начальное положение как и при обычных отжиманиях, но расстояние между ладонями очень широкое, мне комфортно когда 110 см (все зависит от габаритов и размаха рук). Опускаемся до предела и подымаемся и так по максимуму. Не можете больше? Опять на колени и добиваем разика три. Кстати, вот в этом упражнении нагрузка на трицепсы совсем небольшая, что и замечательно, потому что выполнять мы его будем после «отжиманий от живота», а там трицепсы серьезно подустанут.

Упражнение №3
«Отжимания на сжатие»
Сперва придется объяснить какое именно «сжатие» имеется в виду. Вытяните прямые руки перед собой, сомкните ладони как во время хлопка и постарайтесь сильно сжать руки, толкая ладони. Вот именно это усилие нам и понадобится.
Как же выполняется само упражнение? Тоже не очень сложно. Начальное положение как при нешироких отжиманиях на кулаках (я его делаю именно на кулаках), ладони смотрят внутрь (кому не понятно, то друг на друга смотрят :-) ). Опускаемся в среднем темпе и начинаем подниматься, одновременно пытаясь сжать, придвинуть кулаки друг к другу (вот оно это «сжатие», о котором я упомянул выше), причем сами кулаки никуда не движутся, не ползут по полу навстречу собрату, нам нужно именно усилие. Сделали столько раз, сколько смогли и, по сложившейся традиции, добили еще пару раз с коленей. Эффект ошеломляющий, попробуйте.

Вот видео:


Лично я, основываясь на рекомендациях Scooby, советую комплекс выполнять так:

1 «Отжимания от живота» — 5 подходов (все по здоровому максимуму, грыжу зарабатывать не надо, отдых между подходами 1-1,5 минутки, больше уже баловство, если не разгильдяйство). Отдохнуть перед следующим упражнением 2-3 минуты, ручками потрясти, помахать.
2 Дальше «ультраширокие отжимания», тоже 5 подходов, отдых между ними 1 минута. После завершения опять 2-3 минуты отдохнули.
3 И завершаем «отжиманиями на сжатие», те же 5 подходов, тот же отдых в 1-1,5 минуты.

Думаю, что тренироваться можно раз в два дня, пусть мышцы отдохнут.

Еще совет — в комплекс лучше входить постепенно, начиная с 2-3 подходов и доводя их до 5, одновременно стараясь увеличивать и количество повторений (лично я увеличиваю их неким подобием обратной лесенки, принцип будет описан в статье про подтягивания).

У Scooby есть и другие варианты отжиманий, такие как отжимания с отягощением и «раскатка на гантелях», их я еще не пробовал, нет подходящих гантелей и рюкзака. Да мне и с этими тремя пока ну оооочень нескучно.

Надеюсь, что кого-нибудь такие методы заинтересуют.

Кстати, а к каким результатам можно стремиться людям, дружащим с физкультурой?
Лично мне импонирует так называемый «минимум» для вступления в группу «Варвары на перекладине» bar-barians.com/
А «минимум» этот — 5 выходов силой, 45 отжиманий на брусьях, 25 подтягиваний, 55 отжиманий от пола и опять 5 выходов силой, да и все это всего за 6 минут.
Неплохая цель? Смогу ли? Но очень хочется…

P.S. Помните, главное — развитие! Достигайте новых целей! Поддержание результата это лишь отложенный путь к регрессу.
  • +4
  • 28 июня 2010, 12:52
  • Tugarin

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (40)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Хороший топик, вывел на главную.
avatar

andrey

  • 28 июня 2010, 16:59
+
0
Спасибо за помощь! :)
avatar

Tugarin

  • 28 июня 2010, 18:35
+
0
Хоть я и отжимаюсь всего 40 раз (до 100 еще далеко), но после прочтения этого топика у меня мотивация усилилась. Так держать! =)
avatar

miroslav_g

  • 28 июня 2010, 20:06
+
0
Эм… меня вот удивляет совет: «Думаю, что тренироваться можно раз в два дня, пусть мышцы отдохнут.»
За два дня мышцы не отдохнут. Я вообще не понимаю даже программу 100 отжиманий. Хотя лучше наверное там отписаться.
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 02:01
+
0
Смотря от чего этим мышцам отдыхать… Если Вы намекаете на микротравмы мышечных волокон, то в данном случае их практически не возникает (тут многие умеют читать буквы на сайтах, посвященных бодибилдингу, или в глянцевых журналах если что). Практически все программы, направленные на увеличение количества отжиманий по сути ничего общего с бодибилдингом не имеют, отжимания в районе сотни это чистая работа на выносливость, тут подходов на раз не бывает (если Вы конечно холодильник себе на спину не закините и уже с ним отожметесь), а тем более нет изометрии. Работа на выносливость как раз и подразумевает частые тренировки с короткими перерывами между подходами. Вы еще скажите, что и чтобы бегать, надо бегать не чаще 1 раза в 3-4 дня…
avatar

Tugarin

  • 04 июля 2010, 22:57
+
0
Если Вы намекаете на микротравмы мышечных волокон, то в данном случае их практически не возникает (тут многие умеют читать буквы на сайтах, посвященных бодибилдингу, или в глянцевых журналах если что).

Видимо всё же читать не умеют. Отвечать не на что. Сорри.
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 01:44
+
0
Ответа по сути особо и не нужно. По поводу отжиманий для меня и так все ясно, за полгода я достиг крайне неплохих результатов, той же «сотни» (в отличие от «комментаторов»), хотя мегагенетикой, суперздоровьем и младым возрастом не обладаю. Эмпирически установлено (далеко и в первую очередь не мною), что занятия отжиманиями через день очень неплохо сказываются на результатах. Кстати, существуют программы отжиманий (подтягиваний, приседаний) не только ежедневные, но еще и подразумевающие упражнения 3 раза в день, которые тоже дают крайне неплохие показатели роста (опробовано на себе). Отжимания это не становая, тут все серьёзно отличается.
avatar

Tugarin

  • 05 июля 2010, 10:50
+
0
Достижение результатов при таком графике (без отдыха) на мой взгляд происходит не благодаря графику, а вопреки ему. Сейчас я занимаюсь по видоизмененной программе — пример я описал в комментариях на первой странице программы 100 отжиманий. В двух словах — я беру в качестве схемы повторов данные из программы, но растягиваю занятия сообразно скормным знаниям о физиологии человека. Кстати, ни одного глянцевого журнала я не открыл в жизни. Вместо этого я ознакомился с рядом книг по теме. В частности книг по тяжелой аттлетике.
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 11:03
+
0
*атлетике*
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 11:07
+
0
Отжимания это не становая, тут все серьёзно отличается.

Это верно, конечно. Но всё же это анаэробная нагрузка, которая в процессе серии достигает предела усилий. После первого занятия почти неделю ноют мышцы. Вы может быть уже забыли эти первые дни, так как они были давно, но новичок оооочень хорошо ощущает это. И советовать делать второе занятие через день, когда организм еще не залечил травму (а боль — это травма) — как-то странно.
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 11:06
+
0
Tugarin, подскажи пожалуйста, ты упомянул программу где подразумеваются упражнения 3 раза в день, не мог бы ты мне кинуть ссылку на такую программу? Оч прошу.
avatar

keen_mc

  • 25 марта 2011, 15:01
+
0
Вроде бы как вот эта fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1187634258
avatar

Tugarin

  • 25 марта 2011, 17:01
+
0
avatar

Tugarin

  • 25 марта 2011, 17:02
+
0
Спасибо большое!
avatar

keen_mc

  • 27 марта 2011, 18:08
+
0
Практически все программы, направленные на увеличение количества отжиманий по сути ничего общего с бодибилдингом не имеют, отжимания в районе сотни это чистая работа на выносливость, тут подходов на раз не бывает (если Вы конечно холодильник себе на спину не закините и уже с ним отожметесь),

Эм… затрудняюсь понять, что вы вкладываете в понятие «работа на выносливость». Ведь грубо говоря, мышца либо есть, либо её нет, и, через это, сила для силового упражнения — либо есть, либо её нет :) Я вот понимаю, когда говорят: выносливый бегун, или там лыжник.
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 11:13
+
0
1. «Вопреки» графику показатели растут у поголовного большинства тренирующихся, что дает основания полагать, что графики таки правильные (но не без учета индивидуальных особенностей человеков), программа «100 отжиманий» печальной славы невыполнимости не заимела, а даже наоборот, легче нее только «200 приседаний». Никак не могу понять чего Вы добиваетесь, хотите доказать что программы нерабочие? Так они рабочие, проверено очень многими на себе…
2. На первых занятиях отжимания конечно анаэробная нагрузка, но только в начале пути, когда количество в подходе под 50 это уже ближе к аэробной выносливости. Мышцы при смене типа нагрузки будут ныть всегда и не только у новичков, но нужно продолжать тренировки в графике, про саможалость все, ИМХО, сказано в ролике «Не пойду сегодня на тренировку», представленном на этом сайте. Якобы «микротравмы», вызывающие продолжительные боли в мышцах после первых тренировок — вещь вообще слабовразумительная, ибо от этих болей можно очень легко избавиться в течение 1-2 дней путем ванн, массажей, даже диет и опять же тренировок (слегка на небольшой нагрузке проработал болящие мышцы, размял их как следует и они почему-то уже не болят), при условии наличия малых повреждений мышечных волокон подобные темпы регенерации для высших млекопитающих просто нонсенс, так что микротравмами тут не пахнет, уже не знаю, к сожалению или к радости…
3. Отжимания чисто «силовыми» упражнениями, ну уж никак не назвать, работа мышц идет в пределах 15-25% от максимума, что для силовых упражнений попросту ничто, чем они кардинально отличаются от подтягиваний (там как раз сила самое важное). А для новичка за что не возьмись — все испытание. Для меня приседание на одной ноге очень даже силовое упражнение, а для лыжника упражнение на выносливость, для них по 60 раз на ногу нормальный результат, это лишний раз доказывает относительность всего в нашем мире…
Вы все-таки попробуйте добиться 100 раз в отжиманиях…
avatar

Tugarin

  • 05 июля 2010, 12:19
+
0
Спасибо за разъяснение, теперь понял вашу мысль про выносливость — то есть вещь относительная. И это дает дополнительную пищу для размышлений о построении моего собственного графика, так что еще раз спасибо.

Про 100 отжиманий — разумеется попробую, более того — я сейчас пробую. Но, как я уже сказал, поскольку это уже вторая попытка, спустя год после неудачи, я теперь выбрал способ, который, как мне кажется, учитывает мои особенности. Ведь у кого-то получается делать 5 подходов, а кто-то падает на 4-ом, и таких немало судя по отзывам. Моя основная установка — не двигаться дальше по программе, пока не сделана норма по графику программы, повторяя один день, а не неделю (срок на мой взгляд условный). Плюс я пока делаю раз в 4 дня, а не через день. Одна из причин — со сдвигом по фазе в 2 дня, я также раз в 4 дня начал подтягиваться по программе 25 подтягиваний.

Думаю, что спустя несколько занятий, я возможно смогу ускориться, до скажем раз в три дня. Когда начнется «на выносливость».
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 15:32
+
0
Якобы «микротравмы», вызывающие продолжительные боли в мышцах после первых тренировок — вещь вообще слабовразумительная, ибо от этих болей можно очень легко избавиться в течение 1-2 дней путем ванн, массажей, даже диет и опять же тренировок (слегка на небольшой нагрузке проработал болящие мышцы, размял их как следует и они почему-то уже не болят)

И зачем нужны эти ванны и массажи? Мы что — в марафон играем или костьми ляжем, чтобы уложиться в условные 6 недель? А подождать — не вариант?
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 15:35
+
0
Да нет конечно :) не надо костьми. Если кому-то удобно ждать, пожалуйста. Мне не очень удобно, я расстраиваюсь когда выбиваюсь из намеченного графика. Дело исключительно личное. Просто выходов как всегда не один… Кстати, насчет программы в «25 подтягиваний», имейте в виду — она самая трудная и для тех, кто с юношеством давно простился будет предельно сложно её одолеть.
avatar

Tugarin

  • 05 июля 2010, 17:10
+
+2
«Варвары на перекладине» — это очень крутая цель. Главное что ее легко можно разбить на 5 маленьких целей, выполнив которые можно прийти к одной большой. Спасибо за мотивировку…
avatar

Ranzaar

  • 15 июля 2010, 03:17
+
0
Очень понравился вариант про одну руку, я сам, когда только начинал заниматься, а это было года 3 назад, мне было 13 лет, я был очень толстым и не мог отжаться НИ РАЗУ. Папа за это очень ругал, и с тех пор я стал отжиматься каждый день. В конечном итоге, я мог отжиматься сто раз за подход. Потом были брусья, дошел до 25 за подход. Потом на одной руке попробовал чисто случайно, понравилось, и за три месяца с начальных 4 на каждой дошел до 27. Но после этого жутко болела поясница. Бросил.У меня всегда была проблема с подтягиваниями, не умел вообще, поэтому решил начать заниматься. Дошел до 14 раз и все. Прошел программу на другом сайте, но что-то под конец не заладилось, до сих пор последнюю неделю делаю. Многие говорят, кто ростом выше среднего, тому тяжело подтягиваться? Это так? А на одной руке здоровские отжимания, всем советую, правда не стоит переусердствовать)
avatar

Raiskiy

  • 16 февраля 2011, 08:50
+
0
Да, для высоких людей продвижение в подтягиваниях сущий ад, по себе знаю :) Если хочется увеличить количество подтягиваний попробуйте вот эту программу (правда она на английском) www.fiftypullups.com, я её всем советую.
avatar

Tugarin

  • 16 февраля 2011, 14:19
+
0
а значит пора уже и перевести ;-) раз всем советуешь ))
avatar

armanrus

  • 16 февраля 2011, 14:49
+
0
и что, работает? полтинник за 7 недель????????????????????????7
avatar

Raiskiy

  • 17 февраля 2011, 16:10
+
0
у меня с английским хорошо, я все сам перевести смогу)))На крайний случай, прогуглю)
avatar

Raiskiy

  • 17 февраля 2011, 16:12
+
0
Ну не за 7 недель конечно :) За полгода ;) 7 недель это последний этап от 25 до 50
avatar

Tugarin

  • 17 февраля 2011, 21:28
+
0
а то я уж подумал))норм тогда. А ты сам ее пробовал?
avatar

Raiskiy

  • 18 февраля 2011, 19:12
+
0
Пробовал, именно пробовал 3 уровень, прогресс сопоставим с заявленным. Но полностью не проходил, не было в планах полгода заниматься исключительно подтягиваниями плюс травма локтя пока не позволяет регулярно тягать свою тушу вверх.
Кстати, разработчики программы советуют при любом уровне подготовки начать с нуля, с самого первого дня, наверное и мне нужно начать с самого начала, но в планах это только на август. Пока проверяю другую полугодовую программу.
avatar

Tugarin

  • 18 февраля 2011, 20:18
+
0
какую проверяешь? ссылку скинь, буду благодарен.
да, по первому уровню лучше всего начинать, хотя многие скажут «что я, слабак что ли?»
с турничка я две программы делал, закончил приседания и последняя неделя пресс.
пресс по третьему с первой неделе, хотя начальный тест 70. Все идет по плану.
А приседания очень порадовали))))в начальном сделал 20, коленки хрустели, как морковь на зубах)))
зато сегодня, когда делал последний день, после 8 подходов 120 сделал, ничего не хрустит и боль проходит через пару минут.
avatar

Raiskiy

  • 18 февраля 2011, 21:27
+
0
Решил проверить на чудодейственность или вшивость программы из книжки «Домашний тренинг — Максимум свободы», может кто слышал, весь интернет её рекламой полон. Обещается 10 кг мышц за полгода плюс рельеф, а мне не верится, вот и проверяю :) Все равно зима и локоть…
avatar

Tugarin

  • 18 февраля 2011, 22:06
+
0
ну да, ну да, главное, чтобы она сработала
avatar

Raiskiy

  • 20 февраля 2011, 12:54
+
0
дельные советы пишите)) но я вот всё равно не пойму, как можно развивать одно и не делать другого ?! ведь тело одно целое!
avatar

D2M

  • 15 марта 2011, 15:32
+
0
сори! не по теме сообщение написал
avatar

D2M

  • 15 марта 2011, 15:37
+
0
хороший вариант — отжимания на гимнастическом ролике
avatar

santos

  • 27 июня 2011, 13:57
+
0
Да, Scooby это просто кладезь. Написал чуть ли не энциклопедию бодибилдинга. Хотя бы для того, чтобы понимать, о чем такие как он пишут и что говорят, стоило учить английский язык.
avatar

Oldman

  • 30 июля 2011, 23:06
+
+1
Коллекция отжиманий для придания тренировкам разнообразия:

ru-healthlife.livejournal.com/2901163.html
avatar

maestro

  • 14 февраля 2012, 14:16
+
0
Отличная подборка!
avatar

Tugarin

  • 14 февраля 2012, 19:11
+
0
К сожалению нигде ни слова не прояитал о темпо-ритме. Ведь отжиматься можно по разному и с разной скоростью:
— быстрый темп
— медленный темп
— быстрый подъем, медленное опускание
— медленный модъём, быстрое опускание
Как делать? Что то я сильно сомневаюсь, что получится отжаться 100 раз с темпом 10 отжиманий за минуту — полторы.
avatar

UO2

  • 12 марта 2012, 16:14
+
+1
я говорил об этом! тип и темп сугубо индивидуальны в упражнениях и смотря какую цель приследуешь! обычно рассматриваются классические отжимания, 1 секунда на позитивную фазу, 1 секунда на негативную фазу, или что то в этом темпе! задерживая на негативной фазе прорабатываешь одни мышцы, на позитивной другие! постановка рук так же делает акцент на разные мышцы. + ко всему сказанному может быть работа на взрывную силу или на статику.
avatar

Ynkas1757

  • 12 марта 2012, 17:42
+
0
У Scooby все относительно медленно
avatar

Tugarin

  • 12 марта 2012, 20:44

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.