Хочу заняться боксом. Физическая подготовка перед началом тренировок.


Данная стататья вызовет много комментариев, но все таки эта тема наиболее актуальна для начинающих спортсменов. Это статья моего написания с проекта mangustoff.net/
Читайте, практикуйтесь, задавайте вопросы.

Третья статья из серии хочу заняться боксом. Сегодня мы поговорим о том как стоит подготовиться к началу тренировок в секции.
Предположим Вы решились идти в боевые искусства, Вы уже выбрали вид спорта или еще в раздумьях, но хотите себя как то подготовить. Так сказать чтобы не упасть в грязь лицом. В спорте, особенно в жестком стоит начинать постепенно, потому что резкое начало может повредить вашему здоровью и лишить Вас мотивации. Для начала было бы хорошо определить на что Вы способны. Возьмем основные позиции это состояние здоровья, ОФП, выносливость и растяжка.

В первую Я рекомендую проверить здоровье(по крайней мере тем кто им дорожит). В идеале нужно сделать так:
1. Вспомнить все полученные когда либо травмы связанные с опорно-двигательным аппаратом(мышцы, кости, суставы, позвоночник), операции и перенесенные болезни, если таковые имеются. Так же необходимо подумать что Вас беспокоит(колени, сердце, может внутренние органы). Этот тест очень важен и обманывать себя не стоит. Просто выпишите все на бумажку, даже самое незначительное.
2. Сходить в поликлинику к терапевту. Сказать что Вы хотите заняться спортом и что необходимо сдать следующие анализы:
— ЭКГ(сердце проверяет на наличие патологий и шумов) или УЗИ сердца(еще лучше)
-общий анализ крови и мочи
-УЗИ внутренних органов(необходимо удостовериться что они нормально функционируют и обезопасить себя от «нежданчика» )
-Флюорография(покажет на сколько чисты ваши легкие и все ли в порядке)
3. Так же необходимо сообщить хирургу о своих беспокойствах по поводу старых травм ссылаясь на ту самую бумажку (если таковые имеются)
4. Получить заключение терапевта. Сюда должны входить результаты анализов, заключение хирурга и браться во внимание то какие вы заболевания перенесли ранее (ГРИПП и ОРЗ не считаются).

Все, эти простые действия Вы проделаете максимум за неделю, даже если у Вас плотный график. Их можно сделать бесплатно в поликлинике по месту жительства или пройти все анализы в диагностическом центре в течении 1-2 дней за отдельную плату и без долгих очередей.

Со здоровьем разобрались, идем дальше. Начнем с ОФП, основные упражнения это отжимания, приседания, пресс. Сделайте легкую разминку, можно 5 минут побегать или просто разогнать кровь движениями, на пример боем с тенью.
А потом приступить к тесту:
1. Отжимания на максимальное количество раз, с наиболее удобной постановкой рук. (до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Отдых 5 минут, для того чтобы полностью восстановить энергию в мышцах.
2. Скручивания туловища на максимальное количество раз(до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Отдых 5 минут.
3. Приседания на максимальное количество раз(до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Полный отдых.

Если все ваши показатели от 30 и выше то удовлетворительно.

Есть тест на один уровень выше:
1. Подтягивания на перекладине.
2. Выпрыгивания в полной амплитуде на максимальную высоту.
3. Бег 1 км.(2,5 круга на стадионе, при том что 1 круг 400м. Если нету стадиона то можно бегать на школьном стадионе, узнав расстояние полного круга. Если нету школы, то бегать просто 5 минут со средней скоростью)

Результаты следующие Подтягивания от 8, выпрыгивания от 10, бег 5 .30. Если вы бегали 5 минут, необходимо замерить пульс в конце, он не должен превышать отметку 180.ударов в минуту Это хороший результат.

Выносливость можно измерить бегом или прыжками на скакалке, бегите или прыгаете с удобной Вам скоростью почти до полного отказа, чем больше цифра тем лучше результаты результат от 30 минут будет успешным. Пульс должен быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

Растяжка замеряется с позиции сидя или стоя, наклоном туловища вперед. В идеале ладонями необходимо дотронуться пола или обхватить ступни. Этот тест является показателем общей растяжки тела человека.

Это те доступные тесты которые Вы можете провести без определенного инвентаря, нужно желание, кроссовки и штаны с майкой. Зимой этот тест тоже так же легко провести как и летом.
Для предварительной подготовки Я рекомендую выполнять все упражнения из тестов (подтягивания, отжимания, приседания, выпрыгивания, скручивания, бег, прыжки на скакалке, и растяжку). Пример программ предварительной подготовки:
Уровень 1
1. Бег/ Прыжки на скакалке 10-20 минут. Отдых 5 минут.
2. Отжимания 2 подхода Отдых между подходами 2 минуты.
3. Приседания 2 подхода. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Пресс 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.
5. Растяжка, на все группы мышц.
Среднее время тренировки 30-45 минут. Все упражнения выполнять в комфортном темпе и не доводить до полного мышечного отказа.

Уровень 2
1. Бег/ Прыжки на скакалке 20-40 минут. Отдых 5-10 минут
2. Отжимания 2 подхода на максимум Отдых между подходами 1 минуты
3. Выпрыгивания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минуты
4. Подтягивания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минуты
5. Пресс 2 подхода на максиму. Отдых между подходами 1 минут
6. Растяжка, на все группы мышц
Среднее время тренировки 45-60 минут. Все упражнения доводить до практически полного мышечного отказа.

Уровень 3
1. Бег/ Прыжки на скакалке 40-60 минут. Отдых 5-10 минут.
2. Отжимания 2 подхода на максимум Отдых между подходами 1 минута.
3. Приседания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минута.
4. Подтягивания. Отдых между подходами 1 минута.
5. Пресс 2 подхода на максиму. Отдых между подходами 1 минута.
6. Выпрыгивания 2 подхода.
7. Растяжка, на все группы мышц.
Среднее время тренировки 60 минут. Все упражнения доводить до полного мышечного отказа.

Так же Вы можете составить предварительную программу самостоятельно. Все упражнения в программе производятся без дополнительного отягощения.

Желаю всем здоровья и хороших результатов.

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (0)

RSS свернуть / развернуть

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.