Спасибо.
Интересно, а сколько вам лет?

Тугарину под 90.

И я бородат. :) На самом деле мне 30

Молодой человек, просто кушайте 5 раз в день. Почаще занимайтесь подтягиваниями (один раз в неделю маловато), про отжимания то же самое, просто, на упорах, на брусьях. Забейте на упражнения на пресс, они Вам просто не нужны, они почти никому не нужны. Про плечи забудьте. И займитесь уже нижней частью корпуса, именно при обильной нагрузке на ноги растут все мышцы. Это даже как бы аксиома. Ноги, ноги и еще раз ноги!
mikhy сразу написал, почитайте про массу в интернете, там все уже давно написано. А он дурацких советов вроде бы пока не давал. :)
С вашим весом и габаритами простыми отжиманиями и подтягиваниями ничего не добиться, они у вас должны получаться на отлично, любой позавидует. Поэтому если нет возможности работать с железом, ищите утяжеленные разновидности этих упражнений, их уйма.

Большое спасибо!
А как лучше отжиматься — когда руки идут в стороны или вперёд-назад?

А как ето — вперёд-назад ?:) Я думаю, ты хочеш уточнить каким упором лутше отжиматься?
От себя я могу сказать, я занимаюсь уже больше года по вот такой програме — 2 дня занимаюсь, один отдых. Тренировка заключается в отжиманиях( в основном ето лесенка 1-10-1, в сумме 110 отжиманий ). Потом пресс ( удержание прямых ног лежа, нынче делаю по 2мин.40сек — отличное упражнение, после него пресс горит, и самое главное, тренирует силу воли ). И приседания на одной ноге — 3*20 на каждую. В 9 класе я при росте 158 см весил 75кг. Сейчас — 169 см роста, 78кг, 94-98 см грудная клетка. В количестве отжиманий — 40 отжиманий «чистых» — руки на уровне плеч, медленно опускаюсь до пола, касаюсь грудью но не ложусь, реско отжимаюсь обратно — конечно, последняя 5-ка отжиманий очень трудно идёт )) до лета хоче делать 60-ку. Также научился делать отжиманий на 1 руке — примерно раз 10 на правой. и вообщем, чтоб не говорили, что мол отжимания ничего кроме выносливости не дают — ето вранье. У меня не сохранилось фотографий с 9 класа ( нынче я 11 ), на которых я так сказать, с открытым торсом =)), но если можно кидать ссылки на радикал, я скину свою фотку, после года таких занятий. Кстати, поп повуду питания — жру всё что попало и когда попало =)) Единственное, принципиально не ем тухлятину в школьном буфете, а также почти полностью исключил всяки колбасы/паштеты/окорочка из рациона. Думаю, я етой гадости в детстве переел. Стараюсь кушать побольше каш, люблю сало, лутший десерт — хлеб с мёдом :)). З.Ы к чему ето написано — может быть ты почерпнеш что нить полезное, и мне просто захотелось высказатся так сказать)) Удачи тебе!

Благодарю!

Дружище, ты не понял главного. Надо есть побольше и качаться потяжелее.

А отжиманиями и подтягиваниями ты вопрос радикального набора веса не решишь. Хотя лично я считаю эти упражнения очень важными в развитии физических кондиций.

Видел, как выглядят воркаутеры и турникмены? Рельефная сухая мускулатура плечевого пояса, рук и торса. Ноги же худые, у некоторых даже тоньше рук. Отсюда и вес не более семидесяти килограмм. И все это в для того, что бы крутить солнышко, делать горизонты и выходы на две руки раз по двадцать подряд. У рябят цель такая.

Но тебе же нужна МАССА! Следовательно, на ближайшие года 2-3 твои главные упражнения: приседания со штангой на спине, становая тяга, жима лежа, подтягивания на перекладине с отягощением, отжимания на брусьях с отягощением, армейский жим. Первые годы я бы тебе не советовал отвлекаться на «подсобку» типа бицепсов, трицепсов, предплечий, икр… Ну разве что, в сплитах добавлять к основной части тренировки поочередно изоляцию на эти группы.

Набери в поисковике фразы «Большая тройка», «Натуральный бодибилдинг», «Массонаборный тренинг». Почитай ресурсы и на эту тему. Почитай, о чем говорят опытные качки на форумах, какие советы дают другим. Поверь, твои вопросы уже тысячи раз жеваны-пережеваны другими. Не ленись поищи и найдешь в сотни раз больше того, что мы может тебе тут подсказать, ибо это тема очень сложная и обширная.

По питанию. Набери в поисковике фразу «Три кулака». Это очень популярная и реально работающая диета для тех, кто корректирует свой вес в ту или иную сторону занимаясь при этом спортом. Основана она на натуральном полноценном питании.

Отдельная тема — рост. Тут все сложнее. Заставить расти кости — дело хлопотное и долгое и, чаще всего, со скромными результатами. И, к сожалению, упражнения с тяжестями могут войти в конфликт с твоими целями в этом направлении. Однозначно, надо делать в конце тяжелого тренинга максимально долгие висы на перекладине, да и в течении дня тоже. Кроме того, плаванье весьма способствует росту.

p.s. А отжиматься надо по разному. Я вот навскидку могу вспомнить целый десяток вариантов отжиманий. Ты думаешь, что среди них есть что-то лучше, а что-то хуже? Все они хороши по своему!

Спасибо!