Какие мышцы нужно укрепить для правильных отжиманий?

В который раз начала программу. )
где-то год назад начала отжиматься от стола, делала перерывы, дошла до 4 недели и начала отжиматься от пола.

Сейчас отжимаюсь только с колен. Зато уже опускаюсь до конца, по началу даже опуститься до конца не могла, после первого раза «от пола» начала программу заново, теперь снова на второй неделе.
Сегодня прошла тест перед третьей, получилось 12 раз, но был перерыв. Не беда, снова пройду вторую неделю, уже по третьей колонке. :)

Периодически пробую правильно отжаться, но как-то никак:(

Нужен совет- какие еще тренировки помогут укрепить руки для правильных отжиманий? Занимаюсь дома.

Как снег сойдет, буду и на улице (помимо отжиманий я бегаю и качаю пресс по программе 200 пресса. но там я уже закончила, теперь просто повторяю)
  • 0
  • 18 марта 2012, 17:28
  • Ellio

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (137)

RSS свернуть / развернуть
+
0
обратные отжимания!
avatar

Ynkas1757

  • 19 марта 2012, 16:33
+
0
с обычными можно совмещать? я так и не поняла какой высоты нужен упор. занимаюсь дома, есть кресла-диваны.)) устойчивые)
avatar

Ellio

  • 19 марта 2012, 21:13
+
0
Ну, самое главное для укрепления целевых мышц Вы уже делаете. То есть отжимаетесь.
Понятное дело, что для прогресса надо как-то разнообразить нагрузку. Например, жим лежа гантелей, разводка гантелей лежа — это для развития грудных мышц. Для укрепления предплечий — разводки гантелей в стороны стоя и в наклоне, подъемы гантелей вперед. Для трицепса опять же жимы лежа, жимы вверх (тут еще и предплечья подключаются).
Пробуйте менять и режимы выполнения самих отжиманий. Например лесенку вверх-вниз. Скажем начать с одного отжимания в одном подходе и в каждом подходе добавлять по одному, пока не достигнете максимума. Затем, так же поступенчато вернитесь до одного повторения в одном подходе.
avatar

mikhy

  • 19 марта 2012, 16:48
+
0
сколько подходов надо делать с отжиманиями лесенкой?

тут еще дело в том, что оч легко пережестить" а потом ходить неделю заживать, чтобы заново начать тренирироваться. Когда есть программа -это легче. Обычно я вполне легко по ним двигаюсь.с прессом было легче, с руками-посложнее. Но редко что то болит после них и поэтому занимаешься регулярно.

с жимами гантелей тоже самое. у меня гантели по кг. думаю еще потяжелее купить, но не знаю какие)
avatar

Ellio

  • 19 марта 2012, 21:11
+
0
Надо конечно же сразу купить самые крутые. Вот такие!
А вообще я не совсем понял, у Вас повторный максимум — 12 обычных отжиманий, так или как?
avatar

Tugarin

  • 19 марта 2012, 21:57
+
0
шутка не по адресу)) и без того расходов хватает, а за 2 штуки можно лично к тренеру ходить и весь инвентарь получать в комплекте)

12 отжиманий с колен получилось в конце второй недели.
сейчас повторяю отжимания с колен по третьей колонке второй недели, чтобы повторно пройти тест и перейти на третью неделю.

правильные отжимания не получаются -не могу опуститься до пола:( хотя опускаюсь больше, чем раньше, конечно. Может, если дойду до 100 с колен получится хотя бы одно правильное отжимание?)) мне просто кажется что какие то мышцы при отжимании с колен не работают все равно… И их для правильного отжимания как раз не хватает.
avatar

Ellio

  • 19 марта 2012, 22:01
+
0
Про гантели это была контрольная шутка, естественно :)
1. Великая тайна — правильные отжимания это не до пола, а где-то до 80 градусов в локтях. До пола это глубокие отжимания. Вы бы еще на отжимания в стойке на руках замахнулись.
2. Мышцы, которые меньше работают в отжиманиях с колен это мышцы кора, весьма важные кстати.
3. Делайте техничные отжимания с колен (руки лучше даже на упорах держать) и всё у Вас со временем получится. Ни в каких-либо дополнительных упражнениях для улучшения качества отжиманий на начальном этапе я лично смысла не усматриваю, только облегченный вариант — с колен или при положительном угле наклона.
Регулярность — залог успеха.
avatar

Tugarin

  • 19 марта 2012, 22:52
+
0
мне нужны именно глубокие отжимания чтобы сдавать физподготовку:)
поэтому тороплюсь, но в общем да. регулярность и результат должен быть.
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 20:31
+
0
и еще вопросы:
чем качать эти самые нужные мышцы кора? в домашних условиях.

что значит держать руки на упорах? у меня как упор-только стол или пол может быть.)

а глубокие отжимания 10 подряд стабильно получаются. я рада.
Завтра повторю первый день второй недели третью колонку. вчера как-то не до конца включилось все.

сказывается что тренируюсь уже вернувшись без сил домой часов в 22…
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 20:40
+
0
Подходов в лесенке надо делать столько, сколько получится. Больше вы, кстати, и не сможете.
Еще раз поподробнее обрисую схему.
1 подход: одно отжимание.
Отдых (сколько потребуется)
2 подход: два отжимания.
Отдых (сколько потребуется)
3 подход: три отжимания.
Отдых (сколько потребуется)…

И так до тех пор, пока не почувствуете, что в следующем подходе уже не сможете сделать больше, чем в только что законченном. Допустим, для Вас это будет девять повторений в этом самом девятом пиковом подходе. После этого начинаете «спускаться» с «лестницы».
Следовательно, в десятом подходе будет на одно повторение меньше:
10 подход: восемь отжиманий.
Отдых (сколько потребуется)
11 подход: семь отжиманий.
Отдых (сколько потребуется)
12 подход: шесть отжиманий.
Отдых (сколько потребуется)…

И так до последнего подхода с одним повторением.

Если Вы опасаетесь перетренерованности, то за пару-тройку тренировок подберите для себя то количество повторений в пиковом подходе, которое для Вас комфортно. Скажем, первый раз дойдите до пяти и спуститесь. Если прокатило, то в следующий раз дойдите до шести и спуститесь. Таким образом, сможете регулировать нагрузку.
Не знаю, конечно, как «лесенка» будет коррелироваться с тем комплексом, который Вы сейчас проходите. Но у «лесенки» есть очень хорошее свойство. При своей высокой объемности она очень мягкая, т.к. выводит на пик нагрузки постепенно. Т.е. первые подходы работают, как разминка и разогрев, что здорово страхует от травм.

И еще. Тугарин прав, предлагая пока избегать глубоких отжиманий. Но делать их все же надо, но в максимально облегченном режиме. Допустим, отжимаясь от стены или стола, на прямых ногах. Так Вы будете приучать и грудные мышцы к большой амплитуде, и готовить мышцы остального тела к полноценным отжиманиям.

p.s. А почему Вы так боитесь посттренировочных болей в мышцах? По мне, так слаще этого, наверное, и нет ни чего! Ну, почти ни чего… :)
avatar

mikhy

  • 20 марта 2012, 10:53
+
0
Если Вы опасаетесь перетренерованности, то за пару-тройку тренировок подберите для себя то количество повторений в пиковом подходе, которое для Вас комфортно. Скажем, первый раз дойдите до пяти и спуститесь. Если прокатило, то в следующий раз дойдите до шести и спуститесь. Таким образом, сможете регулировать нагрузку.

такую лесенку критикуют, по крайней мере для подтягиваний, изза того что усталость на обратном ходе лесенки растет быстрее чем падают количества повторений. Как варинант — лесенка только ввверх, без обратного хода.
avatar

Rogue

  • 20 марта 2012, 12:33
+
0
Опять же, хитрость в том, что бы угадать свой максимум в пиковом подходе. Если это будет не отказной, а техничный подход, то без проблем спустишься вниз. Если же будешь жилы рвать пытаясь сделать пиковый подход, то даже с хорошим отдыхом трудно будет плавно спуститься. Тем не менее, в обоих случаях толк будет. Будет и рост мышц, и рост результатов.
avatar

mikhy

  • 20 марта 2012, 16:35
+
0
я думаю сейчас до 10 легко сделаю лесенку. попробую завтра.
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 20:41
+
0
да, я тоже люблю приятную боль в мышцах, но только не в области шеи и плеч. у меня и так там обычно мышцы каменные, постоянно хочу массаж) зажим вот такой есть когда еще и болеть начинают -просто ад. а еще от перенапряга именно совсем дохлых мышц такая боль, уже чувствуешь травмированность и ждешь пока заживет = потеря времени. лучше меньше, да лучше и чаще)
Когда же ухитряюсь ноги так напрячь, чтобы аж заболели- то да, приятно. но такое редко бывает, с ними как-то все лучше в разы )
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 20:34
+
0
да, я тоже люблю приятную боль в мышцах, но только не в области шеи и плеч. у меня и так там обычно мышцы каменные, постоянно хочу массаж) зажим вот такой есть когда еще и болеть начинают -просто ад. а еще от перенапряга именно совсем дохлых мышц такая боль, уже чувствуешь травмированность и ждешь пока заживет = потеря времени. лучше меньше, да лучше и чаще)
Когда же ухитряюсь ноги так напрячь, чтобы аж заболели- то да, приятно. но такое редко бывает, с ними как-то все лучше в разы )

спасибо за расписанную тренировку. попробую так тоже.
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 20:34
+
0
не понимаю зачем девушке вообще столько отжиманий??? О_О
Например, жим лежа гантелей, разводка гантелей лежа — это для развития грудных мышц. Для укрепления предплечий — разводки гантелей в стороны стоя и в наклоне, подъемы гантелей вперед. Для трицепса опять же жимы лежа, жимы вверх (тут еще и предплечья подключаются).
предплечья не накачать махами? это базовые упражнения для изолированной проработки плечей! mikhy вы советуете девушке сделать широкие плечи, упаси бог девушке так выглядеть, ИМХО! насколько я понимаю выполнение отжиманий идет для придания формы груди, а именно подтянутости и небольшому увеличению объема?
avatar

Ynkas1757

  • 20 марта 2012, 17:34
+
0
Чтобы девушке заиметь широкие плечи надо очень долго и упорно стараться и принимать всякие вкусные добавки. :)
avatar

Tugarin

  • 20 марта 2012, 18:06
+
0
я знаю девушку которая может подтянутся 100 раз. чемпионка по ледолазанию))) мне такие подвиги пока и не снились)
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 20:29
+
0
приятно что Вы волнуетесь за мой внешний вид, но мне честно говоря пофиг как это будет выглядеть. ) мне нужен результат. к тому же я сомневаюсь что для тех скромных целей которые я наметила понадобится так сильно уж накачаться.
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 20:36
+
0
поделись целями?
avatar

Ynkas1757

  • 20 марта 2012, 20:53
+
0
относительно рук и плеч — 40-50 правильных и глубоких отжиманий. потом начну какие-нибудь тренировки для подтягиваний… хочу хотя бы пару раз подтянуться подряд. можно сказать-мечта жизни)))) и еще отжимания на брусьях, не знаю как это правильно называется…
относительно остального — бег на 3 км стабильный, на км за 3.30-4 мин, на 100 м за 13-16 сек.

вот такие цели. кстати, относительно отжиманий обычных и бега срок — до конца июня)

при этом всем ничего не потянуть, не повредить, в общем- не испортить :)
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 21:01
+
0
ой))) нагрузка ппц) что с питанием? сном? режим дня какой?
avatar

Ynkas1757

  • 20 марта 2012, 21:05
+
0
питание… в общем-стараюсь есть то, что я люблю.по счастливой случайности это в общем-то вполне полезная еда-много молочки (творог, сыры, кефир, молоко), нежирное мясо типа курятины и индейки или говядины. с минимумом соли и лучше пропаренное или проваренное. овощи опять же тушеные или свежие, фрукты. Из «вредного» сладкого тоже прилично порой ем и кофе много — иначе иногда просто не продержаться.
В свое время был гастрит, поэтому как-то привыкла не шутить с всякой фигней.
сплю иногда очень мало, особенно весной. было полгода когда по 3 часа) стараюсь в режиме жить, ибо работаю сейчас фактически без выходных. через пару недельдобавится учеба и будет тоже самое. с встаю в 6, с 7 до 22 обычно вне дома. работа сейчас сидячая:( Что отражается на весе мгновенно. стараюсь счас спать ложиться в 23.
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 21:11
+
0
! во время работы больше глюкозки, бананы или что то похожее, для мозга, а то организм лучше мозгу пошлет углеводы чем мышцам! для лучшего результата, лучше кушать 5-6 раз в день, равномерными порциями! цель как я понимаю выносливость, и немного силовухи так что 1-1.5 гр. белка на кг веса в идеале! если есть возможность кушать разнообразные фрукты(киви, бананы, яблоки, апельсины) 2 раза в день, если нету то лучше купить витаинный комплекс! витамины важная вещь при тренировках, многие забывают, особое внимание калию и магнию(для сердца) и витаминам группы В(для мышц)! и прямо по любому рыбий жир и льняное масло!
avatar

Ynkas1757

  • 20 марта 2012, 21:21
+
0
глюкоза ведь в сахаре? бананы-не. как и картошку. я набираю вес страшно на таких продуктах крахмальных(пудинги туда же), а после пары месяцев без каких либо тренировок(январь-февраль+ сидячая работа… в общем, с 57 летом я счас вешу 64 и учитывая грядущий сезон бега на улице и мои убитые коленки, меня эти 7 кило не радуют совсем)

витамины пью, кстати счас утром стала завтракать на работе омлетом или яичницей. скорее всего так часто есть яйца не захочется, но к примеру летом когда бегала — хотелось есть буквально мясо с мясом и запивать молоком) в этом плане я полагаюсь на свой вкус, обычно хочу именно того, что надо. после тренировок всегда хочется белка…
кроме случаев, когда хочется съесть торт целиком, но это значит нервы разыгрались;)

фрукты так и ем-пару раз в день) по утрам иногда делаю фруктовый салат, заправляю сметаной. вечером пару яблок или апельсинов.

есть 5-6 раз в день порциями не получается. три-уже неплохо, имхо + перекусы вроде пары яблок, кофе со сладким или бутылки кефира. раньше я раз в день могла поесть, а порой и вообще забыть это сделать. все же работа не позволяет такого ритма питания) но я стараюсь помнить об этом. да, еще важное- стараюсь не есть перед сном за 3-4 часа. желудок болит по утрам иначе. да и вроде полезно для приведения веса в норму.
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 21:30
+
0
в каком городе живешь?
avatar

Ynkas1757

  • 20 марта 2012, 21:33
+
0
москва
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 21:34
+
0
шикарно)))
avatar

Ynkas1757

  • 20 марта 2012, 21:34
+
0
хм. пожалуй. но мечтаю перебраться на время в маленький городок и если все срастется- осенью и перееду)
avatar

Ellio

  • 20 марта 2012, 21:43
+
0
Вопрос по бегу.
В какой технике бегаете? Если колени «убитые», то тут надо быть очень осторожным и внимательным к правильной постановке ноги.

У меня с бегом тоже не так все просто. Но у меня проблемы с позвоночником. Однако, правильная техника позволяет мне бегать даже с рюкзаком.
avatar

mikhy

  • 21 марта 2012, 11:47
+
0
с позвоночником тоже проблем хватает, но как-то стало полегче когда верховой ездой стала активно заниматься- то ли седло все прибило как надо, то ли спина накачалась… в общем, вроде ок. хотя побаливает.

с коленками- убила на крутых спусках в горном походе, а потом неделей нагрузки в активном конном походе. колено тогда вообще при спуске с лестницы перестало держать, просто складывалось.

спустя пару лет — лучше, но надо сказать что коленный сустав, видим, проблема наследственная-у всей семьи с ними беды. особенно у старшего поколения традиционно. любые приседания — подъемы -это сухой такой щелчок в суставах.

про постановку ноги тут почти бесполезно. за пару месяцев бега техника сама поправилась, читала про это, старалась делать меньше движений и бежать «легче», а не как боевой слон))) но тут действительно заметно каждый кг -набранный или потерянный. отражается в скорости бега.
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 13:40
+
0
Эээ, друг! Полегче с советами по «глюкозке»! Человек и так борется с лишним весом и работа, к тому же, сидячая. А ты углевод в чистом виде да еще и с наивысшим гликемическим индексом рекомендушь. По-хорошему и крахмальные продукты убирать надо бы.
А так, вполне нормалное питание. Разве что, действительно, надо подробить на 6-7 приемов пищи. Хотя, вроде бы, с перекусами так и получается.

Кстати, по недосыпанию. Серьезная проблема. Сильно влияет на набор лишнего веса, ибо организм постоянно в стрессе находится. Вот у кого какая склонность, то и проявляется. Склонный к худобе будет худеть, а склонный к полноте будет набирать.
avatar

mikhy

  • 21 марта 2012, 11:43
+
0
ну вот про крахмал я давно заметила. даже если смотреть по калориями есть треть от нормы в день, но картошкой, то набираю вес как на дрожжах. прошлой осенью помимо воли пришлось поставить такой «эксперимент». с последствиями на весах борюсь до сих пор)))

вроде кроме бананов, пудингов и картошки никаких сильно крахмальных продуктов нет. если есть еще что-то подобное им, то пишите — исключу из рациона тоже!)

да, про недосып в курсе.но весной и при установившемся режиме легче переношу сон по 3-5-7 часов в сутки. осенью чтобы выспаться надо спать гораздо больше. опять же, когда очень много работы для головы и учебы, но мало движения — бессонница мучает(.
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 13:44
+
0
Крахмальные продукты лучше перенести в начало дня. Например, в первый завтрак или в перекус сразу после пробуждения. В это время организм остро нуждается в углеводах (да и во всем остальном), т.к. в трудах праведных по восстановлению сил печень к утру почти полностью растрачивает запасы гликогена.
Картошку же если и оставлять, то в печенном виде, так у нее получается более низкий гликемический индекс.
Пудинги лучше делать не на крахмале, а на желатине, ибо это в чистом виде протеиновый продукт, в отличие от крахмала.

Еда перед сном, кстати, не опасна, если активно занимаешься физическими нагрузками. И особенно, если эти нагрузки силовые. Более того, рассуждая в рамках концепции увеличения приемов пищи мелкими порциями с целью равномерного распределения питания в течении суток, нельзя не заметить безумно огромного разрыва между таким ранним ужином и завтраком. Таким образом у Вас получается голодняк порядка двенадцати часов. Это весьма серьезный стресс для центральной нервной системы. Тельце Вам этого не простит, ибо утром то, что Вы съедите организм отправить отнюдь не на восстановление, а прямиком в стратегический запас (т.е. жировые отложения). Ведь бог его знает какие еще подляны можно ждать от своей хозяйки… И Вы хотите таким образом похудеть? Поэтому желательно незадолго до сна скушать несколько ложек хорошего творога. Казеин (тип протеина, составляющего основу творога) довольно медленно и постепенно усваивается организмом. Это на всю ночь даст материал для восстанавливающихся во время сна мышц, тем самым сделает каждую тренировку более эффективной. Причем, творог должен быть не низкокалорийным (!!!), а пусть он лучше будет обычной для нормального творога жирности. Так ниже риск съесть творог фальшивый, в который для стабилизации добавляют большое количество крахмала. Короче, надо смотреть на внешний вид и консистенцию. Если он расспычатый с привычной для этого продукта фактурой, то это скорее правильный творог. Несколько лишних процентов жирности погоды не сделают, а вот лошадиная доза крахмала перед сном без сомнения быстро сведут на нет все Ваши усилия в области диетоизысканий.
avatar

mikhy

  • 21 марта 2012, 14:34
+
0
Косяка впорол. Конечно же я имел в виду дельты, а не предплечья. Спасибо за поправку.

Чтобы девушке накачать массивные дельты — это сильно постараться надо. У мужчин-то это не легко идет, а уж девушки…
А вот в плане помощи в отжиманиях тренированные дельты (особенно передние пучки) весьма важны.
avatar

mikhy

  • 21 марта 2012, 11:33
+
0
лучше сразу про то, какие упражнения. я с трудом запоминаю какие где мышцы и как оно работает от каких движений.))
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 13:34
+
0
Это я о подъемах рук через стороны стоя, через стороны в наклоне и подъем рук перед собой. Это все прокачивает дельтовидные мышцы (плечи), боковые, задние и передние пучки соответственно. Еще хорошее упражнение включающее в работу передние, боковые пучки дельтоидов и трицепс — это подъем рук над собой (жим над головой). Оно еще армейским жимом называется, когда выполняется со штангой.
avatar

mikhy

  • 21 марта 2012, 13:49
+
0
знаю я одну гимнасту, пару пловчих итд могу сказать что плечики к них огого)))
avatar

Ynkas1757

  • 20 марта 2012, 18:10
+
0
Угу, и это они вечерами от нефиг делать дома перед телевизором гимнастикой и плаванием не один год занимались. ;) Я ведь сказал — очень долго и упорно :) И плечики у них все равно не 54 размера.
avatar

Tugarin

  • 20 марта 2012, 19:30
+
0
Ну о профессиональных плавчихах врядли стоит упоминать в этом контексте. Они тренируются с малых лет, плюс к этому их изначально выбирают по генетическим задаткам, т.е. еще в детстве отбирают детей с таким соотношением ширины плечей и таза. И в дальнейшем это, конечно же, только усугубляется.
avatar

mikhy

  • 21 марта 2012, 11:54
+
0
парней, занимавшихся в момент активного роста плаванием почти всегда можно выделить среди прочих.
даже если потом они 10 лет не были в бассейне- плечи видно, что пловца.
а у девушек иногда в норму приходит, если остановятся лет в 17…
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 13:33
+
0
ну ок) я имею в виду что смотрится не очень когда у девушки плечи шире бедер)
avatar

Ynkas1757

  • 20 марта 2012, 19:35
+
0
Если не секрет, зачем вам такие цели?
avatar

sashaqbl

  • 21 марта 2012, 11:34
+
0
любопытство -не порок:)
я думаю, поделюсь мотивацией когда достигну своих целей:)
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 13:23
+
0
Если знать причины — легче что-то советовать.
Просто у вас в посте мелькнуло слово «ледолазание». Оно как-то связано с причинами?
avatar

sashaqbl

  • 21 марта 2012, 13:25
+
0
нет, это друзья-альпинисты есть и спелеологи:) хотя умею лазать по стенам с веревками, проходила подготовку.
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 13:36
+
0
Похоже, барышня собралась в армейку по контракту. На сколько я помню, там существует некий минимум физических кондиций.
avatar

mikhy

  • 21 марта 2012, 14:45
+
0
не угадали)

попытайтесь еще:)
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 14:50
+
0
Поспорили на ящик коньяка?
avatar

Tugarin

  • 21 марта 2012, 18:18
+
0
пф, нет. не спор совсем.
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 18:22
+
0
Ну тогда чтобы было продуктивнее, то есть вариант совместить программы «100 отжиманий» и «200 приседаний», делая сперва подход отжиманий, а потом подход приседаний. Получится как будто круговая тренировка. Это как вариант…
И зря не поспорили, ящик коньяка в хозяйстве всегда пригодится. :)
avatar

Tugarin

  • 21 марта 2012, 18:41
+
0
можем с тобой поспорить) но 200 приседаний -нет точно. колени не буду так грузить.

я пресс и отжимания совмещаю.
avatar

Ellio

  • 21 марта 2012, 18:48
+
0
А пресс зачем?
avatar

Tugarin

  • 21 марта 2012, 19:13
+
0
кхм. даже не знаю что ответить на это. тут вроде соц сеть тех, кто занимается, а не задется вопросом- зачем заниматься??) для мышц пресса, в общем)
avatar

Ellio

  • 22 марта 2012, 09:31
+
0
Не, ну вдруг кубики себе захотели и поэтому «200 пресса». Тут регулярно такие попадаются…
avatar

Tugarin

  • 23 марта 2012, 08:33
+
0
ну, кубики не самоцель. толку от них.
avatar

Ellio

  • 23 марта 2012, 12:55
+
0
обещала поделиться-зачем, цели были достигнуты!
avatar

Ellio

  • 19 мая 2016, 17:28
+
0
И зачем?
avatar

sashaqbl

  • 19 мая 2016, 17:44
+
0
ща, в личку попробую написать))
avatar

Ellio

  • 19 мая 2016, 17:56
+
0
«Сейчас отжимаюсь только с колен.»
Отжимайтесь от опоры.
Т.е. ладони должны находиться выше носков.
Это лучше, чем отжиматься с колен.
Постепенно будите уменьшать высоту опоры и сможете уже нормально отжиматься.

А по поводу мотивации автора: Странные, вы — ребята, вопросы задаете. Если девушка хочет правильно отжиматься, подтягиваться и приседать — это надо только приветствовать.
avatar

alexkul

  • 22 марта 2012, 07:11
+
0
avatar

alexkul

  • 22 марта 2012, 07:12
+
0
дома не такой большой вариант опор. думаю, от уровня сиденья дивана может получится.
спасибо, попробую.

хотя опыт отжимания от опоры до этого хоть и помог немного, но вот не уверена что хороший вариант — после 40 отжиманий от опоры (стол) я даже с колен не могла правильно отжаться.
впрочем, когда начинала отжиматься от стола- то просто стойка в упоре на полу -уже была максимумом )
avatar

Ellio

  • 23 марта 2012, 13:00
+
0
Дома нету вещей с помощью которых можно варьировать высоту опоры?)
Книги, тумбочки, коробки, диваны, подушки))))
avatar

alexkul

  • 26 марта 2012, 08:47
+
0
вы пробовали отжиматься от упора в подушку?)
интересно, что ж это за подушки такие))))

тумбы — высокие, коробки двигаются.
подушка вообще странный вариант 0о
диван уже опробован вчера, не вышло. мне кажется, у меня не хватает сил держать тело в прямом положении. причем спину я держу, пресс тоже ок. наверное, дело в заднице))) она норовит провалится))
avatar

Ellio

  • 26 марта 2012, 09:46
+
0
Поддерживаю.
На первом этапе вам нужно увеличивать силу, а не выносливость, поэтому подберите такую опору, чтобы вы могли сделать 3-5 подходов 5 отжиманий.
avatar

sashaqbl

  • 22 марта 2012, 11:15
+
0
Не всякому организму это подходит. Если уровень подготовки нулевой, то именно упражнения на выносливость (высокоповторный тренинг) будет более уместен. Человеку, как минимум, надо приучить мышцы и особенно сухожилия к работе, повысить кровоток в тканях и обращение жидкостей в суставах. Иначе, запросто схлопотать травму, причем, серьезную.
avatar

mikhy

  • 22 марта 2012, 16:49
+
0
вы уж определитесь как-нибудь!!!
avatar

Ellio

  • 23 марта 2012, 12:56
+
0
Я не согласен. «Пациент» занимается уже как бы больше месяца, и я считаю что можно делать упор на силовой тренировке. Поэтому лучше делать мало, но красивых. Но при этом не забывать о разминке и все будет ок.
С колен можна отжиматся при разминке…
avatar

sashaqbl

  • 23 марта 2012, 14:18
+
0
на самом деле тренировки идут очень по-разному. вот на этой неделе было фактически две, не успеваю(
конечно, это не отговорка, что сил нет. надо делать. но все идет с таким трудом.
даже то, что до этого шло легко. от постоянного сидения за компом по 14 часов, все тело застывшее и заболевшее.

когда уже этот снег закончится, начну бегать. на нем все тело разминается, даже если пробежать совсем немного.

пока продолжаю те же отжимания с колен. от упора отжиматься не стала — от дивана еще не могу, а от стола как то вообще не то уже.
avatar

Ellio

  • 25 марта 2012, 12:10
+
0
Между диваном и столом есть табуретка! :)
avatar

alexkul

  • 26 марта 2012, 08:48
+
0
в отличие от табуретки -диван никуда не начнет двигаться от приложения силы)))
avatar

Ellio

  • 26 марта 2012, 09:44
+
0
Если вы весите до 100кг никуда табуретка от отжиманий не уедет
avatar

alexkul

  • 27 марта 2012, 08:31
+
0
64. уезжает(
avatar

Ellio

  • 27 марта 2012, 09:30
+
0
На начальном этапе всегда! на первом месте техника выполнения упражнения.
Чтобы делать отжимания технически правильно важны пресс и спина, руки на втором месте.
Поэтому нужно снять нагрузку с рук (повысить высоту опоры рук), но дать нагрузку на целевые мышцы (увеличить рычаг приложения силы (на коленях рычаг наоборот уменьшается)).
avatar

alexkul

  • 26 марта 2012, 08:46
+
0
и пресс и спина вроде не самые слабые. благодаря верховой езде.
мне кажется тема во всем что ниже пояса. не могу удержать в единой прямой попу)

поясница?
стала заниматься еще с гантелями после отжиманий.
avatar

Ellio

  • 26 марта 2012, 09:48
+
0
Ягодичные мышци, в отличии от пресса и спины — не принимают участия в отжимании. Если зад проваливается — проблема в первую очередь со спиной…
avatar

sashaqbl

  • 26 марта 2012, 17:52
+
0
наверное, там тоже много разных мышц? просто вроде спина у меня относительно сильная. но не везде))
avatar

Ellio

  • 26 марта 2012, 17:56
+
0
Нужно отжиматся, и не с колен, а полностью. Можешь не делать глубоких отжиманий, но отжимайся…
avatar

sashaqbl

  • 26 марта 2012, 18:09
+
0
по-моему от неглубоких отжиманий руки совсем никак не укрепляются. или я не ощущаю этого…

смотри, я хочу просто найти круг до упражнений, которые помогут ускорить процесс, укрепить слабые участки и заниматься таким образом — комплексно. потому что в общем то кроме бега(и то- в сезон), отжиманий и пресса я не делаю ничего.вот счас за гантели взялась+растяжка раньше была в программе, но когда колени стали болеть перестала — они нужны здоровые для бега.
avatar

Ellio

  • 26 марта 2012, 18:12
+
0
У тебя сечас слабое место — не руки. Сама ведь говориш — зад проваливается. Пока не сможеш держать нормально тело — нагрузка на руки будет больше и отжиманий будеш делать меньше.
avatar

sashaqbl

  • 26 марта 2012, 18:25
+
0
ну он не настолько уж проваливается!)
ладно. попробую делать сессию с полным отжиманием от упора.
avatar

Ellio

  • 26 марта 2012, 18:28
+
0
Все равно, зад нужно зафиксіровать намертво… Иначе порнография получается)))
avatar

sashaqbl

  • 26 марта 2012, 18:58
+
0
Подсобка к отжиманиям:
Упражнение «планка»
www.buzdorovip.ru/2009/11/planka-super-uprazhnenie-dlja-vashego.html
Самый первый вариант
avatar

alexkul

  • 27 марта 2012, 08:33
+
0
о, класс. будет сложновато, но кажется то что надо. кстати у меня есть мячик гимнастический)
avatar

Ellio

  • 27 марта 2012, 09:32
+
0
Мир катится в дыру! Человек не может ни разу отжаться от пола без предварительной подготовки! Это товарищи пиз… ц!
avatar

kaamudrii

  • 29 марта 2012, 12:11
+
0
паника — в другом топике, товарищ:) вы ошиблись адресом!
avatar

Ellio

  • 29 марта 2012, 12:15
+
0
Человек не может глубоко отжатся.
Может покажете, как вы умеете?
avatar

sashaqbl

  • 29 марта 2012, 12:17
+
+1
И вообще как бы ничо, что человек — девушка?
avatar

Tugarin

  • 29 марта 2012, 12:20
+
0
это тролль обыкновенный, сетевой)))
avatar

Ellio

  • 29 марта 2012, 12:28
+
0
тролли они все с банками 50см рождаются)
avatar

alexkul

  • 29 марта 2012, 14:07
+
0
в районе пуза)
avatar

Ellio

  • 29 марта 2012, 14:27
+
0
не троль и не сетевой и без банок, ну уж один раз то нормально отжаться надо уметь, согласитесь товарищи!
avatar

kaamudrii

  • 29 марта 2012, 18:01
+
0
Представительницам женского пола как бы необязательно, но похвально было бы.
avatar

Tugarin

  • 29 марта 2012, 19:50
+
0
Представительницы женского пола Все без исключения хотят иметь красивую и подтянутую грудь, а отжимания в этом могут очень помочь!
avatar

kaamudrii

  • 29 марта 2012, 19:53
+
0
вы так уверенно вещаете за всех представительниц прекрасного пола. Всегда забавляли уверенные заявления мужчин о женщинах. Равно как и наоборот. Что мы еще хотим, все без исключения?)

Кстати, у меня все в порядке с грудью — мне бросить отжиматься или гуру посоветует чего еще:)
avatar

Ellio

  • 29 марта 2012, 20:00
+
0
Совершенству нет предела
avatar

kaamudrii

  • 29 марта 2012, 20:02
+
0
… и глупость человеческая бесконечна. как и вселенная..)))
avatar

Ellio

  • 29 марта 2012, 20:03
+
0
ну если Вы считаете совершенство глупостью, тогда нафиг Вам отжимания?
avatar

kaamudrii

  • 29 марта 2012, 20:15
+
0
я считаю, что в рамках темы моего поста вы написали ноль информации, но видимо чувство собственной важности у вас перекрывает здравый смысл, посему отвечать далее не буду. Рекомендую посетить другие темы этого сайта. dixi
avatar

Ellio

  • 29 марта 2012, 20:29
+
0
Мне кажется или пора сказать «Брейк»? :) Хватит беспредметно дискутировать. Какие успехи за 10 дней?
avatar

Tugarin

  • 29 марта 2012, 21:42
+
0
кажется, это лишнее. ибо уже дискуссия окончена.

успех один — я спасла горящий проект. осталось еще три дня. на часах почти 22 я все еще на работе:)

отжимания — хреново, 10 глубоких с колен легко. дошла до 15. но как я писала выше счас в лучшем случае два раза в неделю успеваю заниматься. на работе с 8 до 23)
avatar

Ellio

  • 29 марта 2012, 21:45
+
0
У меня тут мысль возникла, а почему бы не подойти к вопросу комплексно? Проект «100-дневный воркаут» дал крайне неплохие результаты. Почему бы не попробовать и Вам если интересно?
avatar

Tugarin

  • 31 марта 2012, 21:47
+
0
интересно. тем более со след недели, надеюсь, график работы вернется в обычное, 9-тичасовое русло и я планирую заниматься хотя бы час и по возможности — каждый день.
есть один момент с такими комплексными упраженениями — у меня есть проблемы с коленными суставами и небольшие траблы со спиной.

где почитать про него?
avatar

Ellio

  • 31 марта 2012, 22:12
+
0
Да уже не только почитать, но и скачать бесплатно со всеми няшными видео можно. :)
kit-karson.livejournal.com/91804.html
ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut/
kit-karson.livejournal.com/126275.html
Я раздаю книжку с видео вот здесь rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3990766
Завтра собираюсь обновить раздачу.
Если бы удалось в ближайшее время сколотить команду желающих человек хотя бы в 20, то всё было бы гораздо эффективнее, чем тренинг в одиночку, как показывает практика. Эффект соревновательности.
avatar

Tugarin

  • 31 марта 2012, 22:23
+
0
не люблю соревноваться в спорте, в том плане, что у меня своя тушка и для нее свой прогресс. соревнуюсь с собой вчерашней, тренирую волю, гноблю лень.

но заниматься группой в самом деле эффективнее- люди вдохновляют, а еще «маршевая втянутость» как говорил мой инструктор — когда товарищи занимаются, ты тоже не позволяешь себе пропустить.

в ближайшее время -это хорошо бы, мне к 20-тым числам июня надо быть уже в той форме, которую я описала. при этом не травмироваться.

раздачу скачаю, а пока можно в двух словах о самой тренировке? счас нет доступа к быстрой сети. кстати, можно пообщаться в мессенджерах (скайп-аська)
avatar

Ellio

  • 31 марта 2012, 22:33
+
0
Я бородатый женатый человек в трусах, мне по аське со спортивными девушками жена и сын не позволяют общаться. (Контрольная шутка)
В двух словах о проекте 100-дневный воркаут:
Данная программа рассчитана на 100 дней, в общей сложности подразумевает под собой порядка 80-90 круговых тренировок с собственным весом с постепенным и индивидуально гибким увеличением сложности и интенсивности. Соревновательность как раз и заключается в том, что важнее не то, что ты больше всех можешь сделать, а то, что ты не забил без форс-мажора и в итоге получил результат относительно себя 100 дней назад. В купе с режимом питания дает 3 жирных плюса: увеличение силовых показателей (представительницы женского пола делают свое первое и далее настоящие подтягивания), потерю жира и самое главное — привычку тренироваться.
Очень надеюсь, что в ближайшее время совместно с автором проекта удастся запустить это дело еще раз.
avatar

Tugarin

  • 31 марта 2012, 22:55
+
0
Завтра раздачу обновляю (там исправления), сегодня не надо качать!!! Это я к тому, что после моей мессаги сразу личер появился.
avatar

Tugarin

  • 31 марта 2012, 23:38
+
0
читаю про программу. первые 30 дней- я ж не подтянусь и не отожмусь ни разу. ну ладно, облегченный вариант наверняка есть, еще не дошла.

остается вопрос- можно ли добавлять бег?
и можно ли отказаться от приседаний. я правда боюсь за свои коленки(
avatar

Ellio

  • 01 апреля 2012, 16:55
+
0
читаю про программу. первые 30 дней- я ж не подтянусь и не отожмусь ни разу. ну ладно, облегченный вариант наверняка есть, еще не дошла.

остается вопрос- можно ли добавлять бег?
и можно ли отказаться от приседаний. я правда боюсь за свои коленки(

… почитала еще…
интересная мысль насчет объемов и веса. вес с лета увеличился на 8 кг (было 57, стало 64).осенью после травмы и во время лечения иногда не выдерживала-бегала по 500 метров. отжималась. просто тело требует, несмотря ни на что. В январе -феврале резко добрала кг 3 и перестала влезать в джинсы — несколько см прибавилось. но талия стала уже, чем была, потому что пресс продолжала качать.а еще майки в плечах стали жать немного. поэтому многим кажется что я похудела, а на самом деле -нет.

когда уже программа стартует?) я думаю, начну заниматься уже сегодня. если вечером не будет ветра на стадионе — пойду бегать.
avatar

Ellio

  • 01 апреля 2012, 17:04
+
0
мда, борода-решает дело.
просто с мобильным инетом без шансов было начинать качать и смотреть видео, на сайте островруса как то тоже не побродишь. в аське можно было бы побольше узнать. хотя вроде завтра я дома и смогу все уже подробно посмотреть. вообще-интересно. то что надо. хотя у меня меньше 100 дней) надеюсь, начнем со след недели?
avatar

Ellio

  • 01 апреля 2012, 02:51
+
0
«100-дневный воркаут» супер!!!
avatar

navigator

  • 01 апреля 2012, 17:01
+
0
занимались?)
avatar

Ellio

  • 01 апреля 2012, 17:07
+
0
Ага)))Лично мне очень понравилось))
avatar

navigator

  • 01 апреля 2012, 17:08
+
0
можете поведать в двух словах о прогрессе? было-стало. интересно.

мне нравится заниматься, тренинг интересен и сам по себе, но три месяца до сдачи ФП — они накладывают рамки. которые мне не оч нравятся, но приходится сосредоточиться на цели.
avatar

Ellio

  • 01 апреля 2012, 17:14
+
0
Странно, в приседаниях Вы боитесь за колени, а в беге нет. Тем более, приседать можно крайне вариативно. Есть медленные приседания, это как бы щадящий мануальный вариант исполнения.
avatar

Tugarin

  • 02 апреля 2012, 11:46
+
0
полагаюсь на собственные ощущения. к примеру, при горных походах вверх-вниз, при верховой езде — колени оч грузятся.

попробую описать ощущения, к примеру- при верховой на рыси встаешь-садишься в стременах на каждый такт движения лошади. если при этом колени согнуты(а они согнуты чуть больше 90 градусов) у меня они дико болят и через несколько часов просто перестают работать. если спустить стремена и вытянуть ноги, увеличить угол сгиба, то уже ок.

т.е. напрягать согнутое колено для меня- пытка. кстати, я не знаю что там. вроде узи как то делали и ничего не показало. травм не было, разве что перенагрузка когда-то.

при приседаниях так и получается, что грузится согнутое колено. причем очень сильно согнутое. при беге такого нет даже близко.
а скорость приседания тут никак не повлияет. только вес если уменьшать.

вот такого рода проблема.
avatar

Ellio

  • 02 апреля 2012, 13:37
+
0
слабенький квадрицепс ИМХО
делать воздушные приседания, приседания со штангой.
avatar

alexkul

  • 03 апреля 2012, 12:17
+
0
www.cfft.ru/wp-content/uploads/2012/01/CrossFit_Guide_Polnoe_rukovodstvo_na_russkom.pdf
вот тут есть про приседания много
avatar

alexkul

  • 03 апреля 2012, 12:22
+
0
Связки ;)
avatar

Tugarin

  • 03 апреля 2012, 13:41
+
0
я сдохну сразу же от штанги 0_о
точнее колени. я наоборот счас их берегу, после спуска по крутому склону горах под нагрузкой у меня все год проходило… по лестницам вниз ходила рядом с перилами только.
avatar

Ellio

  • 03 апреля 2012, 13:43
+
0
вред приседания со штангой для коленей сильно преувеличен.
почитайте ссылку которую я вам дал.
avatar

alexkul

  • 04 апреля 2012, 11:20
+
0
есть объективная реальность — мне неприятно даже просто с корточек вставать. и не дай бог -еще с весом в руках.
а тут штанга, приседания.
avatar

Ellio

  • 04 апреля 2012, 11:22
+
0
Впервые слышу, что от верховой езды грузятся колени. Это как вообще? С моим не самым здоровым коленом никаких проблем не ощущал. Может просто ногу в стремена надо правильно ставить и прижимать к лошади коленки? Или просто взять, да и поездить без стремян, в т.ч. и на рыси без стремян и все нормально будет, и посадка поправится, просто выехать в поле или куда там надо, потерять стремена и найти их уже около дома. Не, ну я конечно не ас верховой — так, скорее любитель поноситься в выходные по полям, то есть самый ужасный вариант «наездника», но чтобы колени? Нет уж, это что-то новое.
avatar

xm15

  • 17 апреля 2012, 17:59
+
0
будем считать, что вашу крутость" в верховой я оценила.
уж простите мой тон, но я научила в седле сидеть не один десяток человек, А ваше замечание скорее похоже на какой то коммент разряда «ничего умного не сказал, понтанулся зато»
без стремян и седла и любым аллюром, а что касается стремян — то да, я езжу на сильно распущенных, чтобы лишний раз не напрягать колени.и часто -на учебной рыси, что сказывается на спине)))
видимо, мои инструктора, которые рекомендовали в свое время мне уменьшить нагрузки и народ с проблемами коленными, вынужденно бросающий верховую — это так, недоразумение и придуманные кем-то сказки. ведь гуру верховой езды нам сообщил только что что коленный сустав не грузится никоим образом!!! )))

давайте Вы будете оставлять комменты, предполагая, что человек, написавший — он все же понимает о чем пишет и имеет собственное мнение и немаленький опыт.
А ваше мнение -только к вам относится.
avatar

Ellio

  • 17 апреля 2012, 18:05
+
0
я по-моему написал сразу, чем мой опыт ограничивается, не пойму что же вас так задело. У нас даже мастера спорта столь менторский тон не позволяли себе, и да, не имели проблем с коленями. Видимо это говорит о чем-то, только спортсмены-неудачники, неправильно тренирующиеся и занимающиеся как попало портят колени. Если бы вы сказали про позвоночник — это еще да, но на колени там не такая нагрузка, как вы это пытаетесь представить.
avatar

xm15

  • 17 апреля 2012, 21:07
+
0
бгг, мда, смешно. меня всегда забавляли люди, пытающиеся убедить что мне чувствовать от своего тела, а что -нет. Или что организм штампуется где-то по шаблону.

Удачи в верховой езде. мне ОЧЕНЬ помог ваш комментарий в отжиманиях и тренировках, продолжайте в том же духе, здесь еще много топиков где вы можете рассказать о своих успехах в верховой езде и помочь неудачникам вроде меня. dixi
avatar

Ellio

  • 18 апреля 2012, 10:03
+
0
да ладно, я правда не особо-то, пару десятков занятий, да покатушки — это не верх совершенства в верховой езде. Более чем уверен, что 99% лучше меня разбирается.
avatar

xm15

  • 18 апреля 2012, 10:45
+
0
Конечно, запрыгнул на конягу и поскакал, тыг-дым-тыг-тым-тыг-дым-тыг-дым! Что? Все не так чтоль?
avatar

Tugarin

  • 18 апреля 2012, 23:58
+
0
да канеш, берешь и скачешь. Все так и делают, между прочим. Кому надо — в седле усидят, ыыы.
avatar

xm15

  • 19 апреля 2012, 12:03
+
0
мда, стоило пропустить несколько дней — вернулась на вторую неделю.
решила заниматься каждый день, потому что пропуск в день превращается в 2-3 дня.
занимаюсь перед сном, другого времени просто нет.

расстроилась вчера, что руки так ослабли. потом вспомнила с чего я вообще начинала и решила не расстраиваться зря, а просто удвоить усилия)

ощущение довольно противное, такое чувство что на пределе отжимаешься, руки еле держат. точнее-суставы, плечо.локоть, запястье
avatar

Ellio

  • 04 апреля 2012, 11:26
+
0
Ну тогда «парашютный спорт не для Вас»! Это я к тому, что если с отжиманиями с колен такая петрушка, то нужно еще более облегчить задачу — отжиматься от достаточного возвышения. Отжимайтесь от подоконника.
avatar

Tugarin

  • 05 апреля 2012, 00:05
+
0
не, с отжиманиями с колен просто надо увеличить темп и чаще заниматься. от подоконника- я от стола вообще не чувствую напряжения на 20 раз…
а парашютный спорт для меня уже пройденная тема...)) теперь дальше, выше, быстрее)
и жду открытия бегового сезона, вот. если погода нынешняя будет держаться, то уже вот-вот.
в субботу скалодром, в воскресенье конный выезд. посмотрим.
avatar

Ellio

  • 05 апреля 2012, 00:42
+
0
после скалодрома отжимания пошли лучше. на первом занятии на стене забились сразу руки, от запястья до локтя. на втором через неделю — даже в помине такого не было. при этом теперь при отжиманиях совсем другие ощущения. мышцы включились.
avatar

Ellio

  • 18 апреля 2012, 10:11
+
0
я бы посоветовал пропить Animal Fleх. купить можно в магазине спортпита, только лучше дорогом и с хорошей рекламой, чтобы избежать подделок. даже в аптеках аналогов этому препарату нету, он не противовоспалительный в отличии от терафлекса! 44 дня будешь пить и связки с суставами станут крепче, эластичнее, больше жидкости появиться, хрящевая ткань обновиться! вместо приседа бомби жим ногами в тренажоре, практически тоже самое для ног, но нету нагрузки на спину, пресс итд! А ПО СЕБЕ СКАЖУ ТО ЧТО ПРИСЕДАНИЯ ПОДЛЕЧИЛИ МОЕ ТРАВМИРОВАННОЕ КОЛЕНО! хруст стал реже, боль слабее, связки укрепил + поддерживают мышцы, разболтанность прошла! сейчас делаю 100, без экипы, на 10 раз! сначала бинтовал колени чтобы не травмировать, потом они сильными стали и я перестал! большими весами баловать себя не буду, думаю дойду до 200 и все))))) кстати все суставы стали крепче, и плечики тоже и локти, и все благодаря работе с весами, главное адекватная нагрузка
avatar

Ynkas1757

  • 04 апреля 2012, 18:59
+
0
Cогласен. Сам в горах настолько убил колени на спусках, что ходил хромая полтора месяца. ПОтом начал приседать, со временем боль в коленях прошла, и только потом начал бегать.
avatar

sashaqbl

  • 09 апреля 2012, 14:21
+
0
у меня ушел год щадящих нагрузок, бинтования в походах и прочего внимания к коленям.

да, наверное стоит их разрабатывать, но после того года вот в самом деле очень не хочется еще раз что-то повредить там.

попробую начать приседания с бинтованием колен.
avatar

Ellio

  • 18 апреля 2012, 10:09
+
0
прошло 4 года, тогда цели сдать ФП были поставлены и выполнены. )) спасибо сайту и рекомендациям посетителей. теперь пытаюсь привести в норму форму, потому что 3 года не занималась ничем))
avatar

Ellio

  • 19 мая 2016, 17:26

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.