Правильно ли я тренируюсь для сброса веса...

Здравствуйте, мне 22 года, мой рост 173 см и вес 88-90 кг (варьируется) я очень хочу сбросить с десяток килограмм жирка.

Я занимаюсь бегом по программе данного сайта ( 2 неделя ) — пока трудностей нет и все получается, совместно с отжиманием от пола ( 2 неделя соответственно тоже ) — пока трудностей нет и все получается, на след. день бью боксерский мешок ( 6-7 раундов по 3-4 минуты с перерывом в минуту), пресс пока решил не начинать так как живот и профита с этого не будет (как я понял)...

Питание, стараюсь кушать (так как лето) больше овощей фруктов, бананы исключил, приоритет цитрусовым (апельсин, грейпфрут) и яблоки, а так же овощи (огурцы, помидоры, редис, отварной картофель, зелень различная)

Помогите мудрым советом, спасибо за своевременный ответ!
  • 0
  • 13 августа 2012, 23:03
  • Salamat

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (31)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Сбрасывать надо килограммов 20 имхо. Дело небыстрое, за год сойдет, если не форсировать.

Имхо в первую очередь надо следить за питанием, не есть на ночь и не перехватывать ничего между приемами пищи.
Во вторую очередь надо потихоньку довести время тренировок до часа, а количество — до 4-5 в неделю и тогда процесс пойдет.

Рекомендовал бы ходьбу вечером часа по полтора в быстром темпе, около 8-12 км каждый день и круговые ОФП ( приседания, отжимания, подтягивания, пресс, спина, скакалочка).
Программу сам придумай или найдешь.
avatar

xm15

  • 15 августа 2012, 10:26
+
0
для твоего роста вес значительно превышен, соглашусь с xm15 надо следить за питанием: старайся постепенно уменьшать порции, следи за калорийностью пищи, старайся есть небольшими порциями минимум 5 раз в день, пей побольше воды, ограничь соль в еде. Старайся не забрасывать бег или хотя бы побольше ходи. Я все взял из своего собственного опыта, за 3 месяца сбросил 10 кг, но я ко всему прочему еще добавил упражнения на турнике и брусьях.
Главное не забрасывать и всеми доступными путями добиваться поставленной цели и все получится;)
avatar

Kirik

  • 15 августа 2012, 13:27
+
0
Имхо: чтобы сброс веса не превращался в навязчивый смысл жизни, скидывать надо 1-2 кило в месяц, не больше. Это не будет сильно напрягать как по питанию, так и по тренировкам. Все что больше -это надо кому-то и зачем-то, для определенных целей, чаще всего войти в соревновательный вес для профика. Полностью от таких колебаний резких организм не восстанавливается.
avatar

xm15

  • 15 августа 2012, 13:34
+
0
1-2 кило в месяц можно скинуть либо только за счет тренировок, либо только за счет диеты, а если все это объединить, то в месяц на легке можно скинуть 2-4 кило)
avatar

Kirik

  • 15 августа 2012, 17:34
+
0
да можно все. Только зачем так сильно напрягаться, когда можно не напрягаться вообще?
И диета жесткая, и тренировки с нарастающей интенсивностью — это не очень гут чисто психологически.
avatar

xm15

  • 15 августа 2012, 19:06
+
0
Спасибо, ребят, за дельные советы, я занимаюсь по пн-ср-птн, я так понял нужно увеличить нагрузки практически каждый день, но если в каждый день, то жир вместе с мышцами не уйдет? при беге потею очень сильно, футболку можно выжимать и мне это нравится… Ах да, а почему ограничить себя в соли?
avatar

Salamat

  • 15 августа 2012, 15:08
+
0
соль задерживает воду в твоем организме, с задержкой воды — ухудшается обмен веществ, а при ухудшении обмена веществ лишний вес не будет уходить.
avatar

Kirik

  • 15 августа 2012, 17:31
+
0
Спасибо, а что посоветуете на спину в домашних условиях и в общем?!
avatar

Salamat

  • 15 августа 2012, 17:46
+
0
присед, становая тяга, наклоны — все это можно сделать с отягощениями типа товарищ/девушка/рюкзак. Начать рекомендую с приседа пустого, потом можно с весом присед, ну а еще через месяцок можно и становую подключать с живым весом ))))))))))))))
avatar

xm15

  • 15 августа 2012, 19:10
+
0
становая с девушкой ;D
avatar

Shrimp

  • 15 августа 2012, 20:12
+
0
я с женой делаю, еще ребенка сажаю ей на руки и нормально. 60 кило получается, это как штанга если эквивалент 90 кг наверное будет )))))
avatar

xm15

  • 15 августа 2012, 20:32
+
0
А по питанию, как что и как лучше, овощи-фрукты-все отварное, исключить: жирное, майонез и прочие соусы, алкоголь, мучное, сладкое, и соль… так? как лучше кушать, маленькими порциями 5-7 раз в день или же стандартно: завтрак-обед-ужин без перекусов?!
avatar

Salamat

  • 15 августа 2012, 21:13
+
0
лучше небольшими порциями 5-7 раз в день контролируя калорийность

распредели свой режим питания через равное количество времени, например 3 часа
avatar

Kirik

  • 16 августа 2012, 00:24
+
+1
Если можно, вставлю свои 5 копеек.

Мне кажется, ты не совсем понимаешь основные принципы снижения веса. Первое и самое главное условие — отрицательный баланс энергии в конце дня. Проще говоря, следует создать дефицит калорий. Для начала рассчитаем сколько тебе их нужно, воспользовавшись одним из калькуляторов в Сети. Учитывая твой вес, рост, возраст, для поддержания текущего веса необходимо 2425 кКал/сутки.

Следующий этап — установка дефицита. Тут условно существуют 3 пути — маленький дефицит (5-10%), средний (20-25%) и большой (>30%). У каждого из этих вариантов есть свои плюсы/минусы, но не вдаваясь в подробности, в твоем случаем оптимальным будет дефицит в 20-25%.

20% от 2425 = 485
25% от 2425 = 606

Таким образом, твой рацион должен быть в пределах 1819 — 1940 кКал/сутки.

При среднем дефиците около 500 кКал, теоретическая потеря жира ~ 0.4 кг/неделя. Эта цифра никогда не совпадет с реальностью. На практике, в первые недели, скорее всего, потеря общего веса может достигать 1 кг и больше, а в какие-то недели весы могут не показывать изменений. (т.н. плато, в рамках этого поста, наверное, не смогу рассказать что это и как с этим бороться).

Ок, с дефицитом разобрались, теперь следующий вопрос — как его достичь? У тебя есть две величины, которые ты можешь регулировать — количество потребляемой пищи и объем физических нагрузок. Если урезать 500 кКал при помощи диеты, — может возникнуть плохо контролируемое чувство голода, навязчивые мысли о еде и прочее ненужное. Если урезать те же калории при помощи физических упражнений, — я не уверен, что ты тупо сможешь сжечь 500 кКал, не профессиональный атлет все таки. А если даже сможешь — то сильная усталость, перетрен не добавят энтузиазма к продолжению похудения, не говоря уже о том, что обменные процессы неизбежно замедлятся, что сильно затормозит потерю жира.

Поэтому, единственный грамотный вариант — использовать оба инструмента. Умеренная физическая нагрузка (любая средне интенсивная аэробная нагрузка 30-40 минут в день, занятия с отягощениями) в сочетании с урезанием 250-300 кКал/сутки медленно, но верно приведут тебя к цели.

Теперь немного о питании. Если цель просто похудеть, большой разницы что ты будешь кушать нет, хоть одним шоколадом питайся, лишь бы влезал в рамки 1819 — 1940 кКал/сутки. Однако, чтобы не нанести вред организму существуют гигенические нормы. Думаю, нет смысла приводить точные цифры (если интересно, я дам ссылку на информацию из справочника по диетологии). Просто имей ввиду, что основную часть должны занимать углеводы, которые делят на простые и сложные. Последние желательно должны преоблодать в диете. Второе место достается белкам, которые тоже делятся на быстро и долго усвояемые (но это тебя не должно волновать). Ну и жиры, они бывают насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, транс жиры. Минимизируй потребление первых и последних. Проще говоря, нежирное мясо лучше жирного, но рыбий жир, оливковое, льняное, тминное и др. масла вполне себе полезны, но перебирать с ними тоже не надо, в одном грамме жира содержится 9.4 кКал, это надо помнить и иметь ввиду общую калорийность рациона.

В общем, ты понял, что тебе придется считать калории и желательно взвешивать пищу. Да, немного муторно, да, — ты все равно будешь испытывать чувство голода, без этого никуда, да, — иногда ты можешь быть уставшим, но результат того стоит, поверь. Сам сбрасывал около 15 кг, знаю что это такое.

К сожалению, я тут много чего важного опустил, но, если все описывать, даже в кратце, — это займет минимум книгу. Но, надеюсь, общая картина похудения стала чуть более ясна.
avatar

Shrimp

  • 16 августа 2012, 18:37
+
0
Огромное спасибо!!! Такой вопрос, как правильны высчитывать коллорийность пищи при приеме?! тоесть найти в нете таблицу по каждому овощу-фрукту-мясу, что кушать, например перед трениовкой и после?!
avatar

Salamat

  • 16 августа 2012, 21:15
+
0
В Интернете полно сайтов, где можно рассчитать калорийность. Сейчас я пользуюсь приложением для Android — FatSecret. Отлично считает. До этого пользовался этим сайтом Это вопрос личных предпочтений.

что кушать, например перед трениовкой и после?!

Не зацикливайся на этом. Я, конечно, могу сказать, что перед треней нужно обязательно съесть BCA (аминокислоты с разветвленными цепями), а после нужно сразу бежать и пить сывороточный протеин, но я не работаю на компанию спортивного питания, поэтому говорю еще раз — не заморачивайся. Было бы неплохо, если бы после тренировки ты съел какую-нибудь белковую пищу, а так — не так уж это и важно для достижения твоей цели — похудение.
avatar

Shrimp

  • 16 августа 2012, 23:25
+
0
сайт чего-то не вставился. Дублирую: edimka.ru/cgi-bin/gen.pl
avatar

Shrimp

  • 16 августа 2012, 23:26
+
0
имхо: после тренировки надо сожрать углевод, белок есть бесполезно. Именнно для того, чтобы организм не использовал собственные белки в качестве энергообеспечения и не разрушил мышц надо после треньки есть углевод (напиток или что-то аналогичное). Есть белки после тренировки бесполезно имхо, они усваиваются часов 5-6, а то и больше, просто будет дополнительная нагрузка на пищеварение и почки с печенью: надо вывести и продукты распада после тренировки, и еще и белки разложить.
avatar

xm15

  • 17 августа 2012, 10:02
+
0
омг…
avatar

Shrimp

  • 17 августа 2012, 12:04
+
0
ну давай, расскажи мне как надо много белка есть после тренировки, а я посмеюсь. Что ты его в течение дня съешь, что после тренировки — эффект будет один. Главное общее количество 1.8 г на кг и калораж питания, а не поедание именно после тренировки с напрягом ЖКТ. Ну есть рекомендации съесть 5-10 граммов белка, это типа пару орехов ну или эквивалентно, но это капля в море.
avatar

xm15

  • 17 августа 2012, 12:12
+
0
Можно есть белок после трени, можно не есть, можно есть и белок, и углеводы, это не самое важное.

Главное общее количество 1.8 г на кг
В принципе да, насчет точного количества — эта тема для отдельной дискуссии. Обсуждение азотистого баланса — это очень интересно, но опять же — не принципиально для достижения цели вопрошающего.

Ну и насчет нагрузки на ЖКТ — если у тебя тяжелейшее несварение куриной грудки/творога/яиц/чего угодно после тренировки, не ешь, но это, скорее, исключение, чем правило.
avatar

Shrimp

  • 17 августа 2012, 12:45
+
0
Я просто считаю, что настолько загоняться и есть белок по часам, после тренировки догружаться им и все такое — это удел тех, кто ну вообще массу не набирает или занимается профессионально. Остальным же наладить питание — достаточно. Просто наладить питание не сможет 90% людей, потому что будет лень, потому что домашние едят другое и мама/жена/теща готовят борщи и пирожки и так далее. А что там после трени есть, если все жиром залито до этого — это уже неважно в таком случае)))
avatar

xm15

  • 17 августа 2012, 12:50
+
0
В общем и целом согласен.
avatar

Shrimp

  • 17 августа 2012, 12:53
+
0
А какие определенные группы продуктов стоит исключить, мне вот интересно, например, отварной картофель вроде очень плохого ничего не содержит но и клетчатки в нем нет, а один крахмал. \в общем можно кушать практически все овощи (кроме картофеля вроде) все фрукты (кроме бананов, понятно что крахмал, а почему и виноград???) и отварное нежирное мясо, нежирную молочную продукцию, правильно?!
avatar

Salamat

  • 17 августа 2012, 13:20
+
0
виноград = пустые углеводы. Вообще фрукты лучше умерить, максимум пару яблок в день.
Всю клетчатку надо добирать овощами, как и все витамины:
Морковь, свекла, капуста, огурцы, помидоры, перцы и так далее. Причем строго по сезону.
То есть если сейчас не сезон помидор — то и не надо их есть, также и с огурцами и сладким перцем. Круглый год можно есть морковку, свеклу и капусту. Все остальное завозное говно из теплых стран и салатик из теплиц смысла есть нет никакого.
avatar

xm15

  • 17 августа 2012, 13:30
+
0
Ну в общем буду налегать на овощи, исключу сладкое, майонез, мучное, мне кажется для моего большого веса главное вначале просто урезать порции совместно с физ нагрузками, не важно какую продукцию кушать, например маленькую тарелку супа в день я не смогу исключить из рациона по определению.
avatar

Salamat

  • 17 августа 2012, 16:02
+
0
Ну вот, старался, старался в нужное русло направить, но видимо не получилось… Зачем что-то исключать? Понятно, если питаться одной кортошкой и майонезом, то ничего хорошего не будет. Но если, например, ты хочешь съесть что-то сладкое, так запланируй для этого место, чтобы влезало в кБЖУ и будет тебе счастье.
avatar

Shrimp

  • 19 августа 2012, 00:58
+
0
Уяснил!
avatar

Salamat

  • 20 августа 2012, 17:01
+
0
Еще вопрос, баня-сауна как-нибудь влияет на процесс сбрасывания веса?!
avatar

Salamat

  • 18 августа 2012, 15:56
+
0
Да, сильно влияет на потерю жидкости. А жиру то пофиг, жир наглый ;-)
avatar

Shrimp

  • 19 августа 2012, 00:59
+
0
баню-сауну надо рассматривать как дополнительную тренировку сердечно-сосудистой системы и расслабляющую -восстановительную процедуру. Пару раз в неделю, если есть возможность — очень даже полезно будет.
avatar

xm15

  • 22 августа 2012, 10:42

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.