Программа занятий на дому для плечевого пояса. Комментируйте.

Программа пока не полноценна, это скорее набросок, но хотелось бы услышать советы и комментарии. Сразу оговорюсь, в связи с личными особенностями, в программе задействованы только мышцы плечевого пояса. Про ноги и пресс прошу вопросов не задавать.

Пн. (Грудные и трицепсы)
1. Отжимания от пола широким «хватом» (в перспективе, планирую заменить на отжимания от колец, подвешенных низко к перекладине, на манер брусьев)
2. Отжимания от пола узким «хватом»
3. Растяжка эспандера на грудь
4. Упражнение с эспандером на трицепс (типа разгибания руки с гантелью за головой, только с эспандером)

Ср. (Бицепсы и широчайшие спины)
1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания широким хватом
3. Упражнение с эспандером на бицепс (аналог подъёма гантели на бицепс)
4. Упражнение с эспандером на широчайшие (аналог тяги гантели в наклоне)

Пт. (Плечи)
1. Упражнение с эспандером на дельтовидные
2. Тяга эспандера к подбородку (на трапециевидные)
3, 4 — ещё не придумал, но придумаю что-нибудь ещё на плечи. Может, вы что посоветуете?

Все упражнения буду стараться выполнять в 5-ти подходах (2 разминочных + 3 основных).
Количество повторений — до 12-ти. Хотя, думаю, в отжиманиях от пола можно добавить.
В процессе адаптации к нагрузке, планирую подвешивать на пояс отягощения.
Темп выполнения подъём — быстро, опускание — медленно.
Отдых между подходами — 1,5 мин, между упражнениями — 2 минуты.
Телосложение худощавое (типичный хардгейнер ;))
Цель — набор мышечной массы (особенно смущают тощие руки).
  • 0
  • 12 апреля 2012, 10:15
  • UO2
  • 37

"VIP-программа - шпагат, как у Ван Дамма"!


Курс «VIP-программа — шпагат, как у Ван Дамма» от создателя проекта «100-дневный воркаут» Руслана Kit Karson'a!

«Наконец, у Вас появится реальный способ ОСУЩЕСТВИТЬ детскую мечту, даже если Вам казалось, что Вы испробовали всё, что можно!»


( Читать дальше )

Небольшой совет по подтягиваниям

Вот нашел видео с очень грамотным объяснением начальной фазы подтягиваний и не мог пройти мимо:-) Имхо очень хороший совет — мои плечи при подтягиваниях стали работать совсем по-другому, в более безопасном режиме чтоли.



примерно на 50 сек. видео Франц объясняет как надо втянуть плечи.
  • +1
  • 04 апреля 2012, 12:24
  • Rogue
  • 19

Сушка

Парни и девушки, дамы и господа, леди и джентльмены! На носу лето, шортики, юбочки и пляж. Кто и когда решил начинать сушку? Давайте обсудим…
И еще такой вопрос, кто и как будет переходить с диеты-похудения на поддерживающую диету? Какие упражнения будете выполнять?

Несколько примеров тренировок с сендбегом - видео

Видео, представленные ниже — это примеры моих реальных тренировок с мешком. Максимальный вес — 42 кг. Отличный вариант разнообразить свои тренировки и добавить силовую нагрузку на ноги (что довольно сложно просто так сделать в воркауте).

Если есть вопросы — всегда готов помочь.



( Читать дальше )
  • +1
  • 08 октября 2011, 13:36
  • brozduke
  • 6