Программы «100 отжиманий» «25 подтягиваний»...

Какое-то время назад я перевел и опубликовал на одном своем сайте программы по достижению простых спортивных целей в домашних условиях — «100 отжиманий» и «25 подтягиваний» (вернее, первую перевел, а вторую написал сам), позже добавил еще пару программ об упражнениях на пресс и приседаниях. Эти программы стали достаточно популярными.

Здесь я отвечу на вопросы об этих программах. Чаще всего спрашивают вот о чем:

1. Можно ли делать две (три, четыре) программы одновременно?


Можно. Но лично я не советую, и вот почему:

Во-первых, это сложно. Нагрузки для среднего человека, не занимающегося спортом постоянно, достаточно большие (поверьте, это так). Во-вторых, вам придется несколько раз повторять недели, что в конце концов сведет на нет вашу мотивацию. И в конце концов вы останетесь с двумя невыполненными программами и чувством вины, которое будет мешать вам начать снова.

2. Зачем делать перерывы в день-два? Лучше заниматься каждый день.


Не лучше. Нужно обязательно отдыхать.

3. В программах написано «Между подходами 60 секунд (больше, если необходимо)». Насколько больше можно отдыхать?


Я бы советовал четко соблюдать эти интервалы. Если вы не справляетесь, то лучше повторить неделю.

4. Какова цель этих программ? Не лучше ли просто заняться каким-нибудь видом спорта или пойти в тренажерный зал?


Это всего лишь хорошее начало для человека, решившего привести свою форму в порядок. Программы позволяют поставить конкретную цель и достичь ее.

5. Что делать, когда цель достигнута? Повторять последнюю неделю?


Нет, это скучно. Займитесь чем-нибудь поинтереснее: пойдите в зал, в бассейн, купите велосипед, наконец.

И еще: Если вы повторяете неделю три или более раза и вам начинает казаться, что все эти занятия — не такая уж хорошая идея, просто уменьшите конечную цель (скажем, 75 отжиманий вместо 100) и пропорционально — количество раз на подход. Особенно это касается программы «25 подтягиваний», с ней чаще возникают трудности. Уменьшите это число до 20 или 15, на самом деле это очень неплохой результат.

Посмотрите также вот этот топик от Tugarin, там тоже освещается тема «что дальше».

На остальные вопросы отвечу в комментариях. На первый вопрос о совмещении программ отвечу первые пять раз, потом такие комментарии буду удалять, чтобы не засорять топик :)
  • +3
  • 23 июня 2010, 23:06
  • andrey

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (35)

RSS свернуть / развернуть
+
+1
Цель проекта — перенести обсуждение спорта сюда?
avatar

qsteamk

  • 24 июня 2010, 06:43
+
+1
Да, здесь как-то удобнее будет, мне так кажется.
avatar

andrey

  • 24 июня 2010, 07:06
  • ↑
+
+1
Замечательно, хотя fu2-re.ru стал таким родным. Кстати, а полезные комментарии к программам будут перенесены? Там было много любопытного, основанного на опыте прохождения.
avatar

Tugarin

  • 24 июня 2010, 10:33
+
0
Хорошая идея. Можно сделать отдельным постом, пользователи-то здесь другие.
avatar

andrey

  • 24 июня 2010, 10:41
  • ↑
+
0
Кстати, перенес все комментарии вместе с комментаторами.
avatar

andrey

  • 02 июля 2010, 07:45
  • ↑
+
0
Вчера писал на fu2-re.ru, думаю спросить здесь. Я начал программу 100 отжиманий с 3ей недели 3го столбца. Тест 30. Неделя прошла хорошо, только последний день туговат был. На 4ой недели я упал в 3ий день на втором подходе. Начал снова с 3ей недели. Неделя прошла немного легче. К моему удивлению упал на 2ой день 4ой недели, на третьем подходе. Взял отдых на 4дня. Начал с 3ей недели 2го дня. Снова! Тоже самое! Не дался 2ой день 4ой недели. Отжимаюсь правильно, до того момента пока не падаю. Высыпаюсь, стараюсь не голодать, ем даже если не хочу. Но нет продвижений. С кого-го момента мне начать программу? И сколько нужно отдыхать между неделями?
avatar

Kory

  • 24 июня 2010, 13:13
+
+2
Начните снова с 3-й, но уменьшите конечную цель скажем до 75 и количество раз в подходе тоже умножьте на 0.75. Между неделями отдыхать не надо.
avatar

andrey

  • 24 июня 2010, 13:27
  • ↑
+
0
Или, просто как вариант, перейдите на второй столбец четвертой недели. Тут вопрос может стоять и в том, что мышцы привыкли к нарастанию нагрузки и организм начал активно сопротивляться. Вообще, как мне показалось при прохождении программ, 4 неделя является переломной и фактически самой трудной, необходимо её пересилить любыми методами (вплоть до смены программы) и остальные две пройдут как по маслу.
avatar

Tugarin

  • 25 июня 2010, 10:31
  • ↑
+
0
а вот я хочу заняться отжиманием, прессом, подтягиванием, и примиданием одновременно, например, понедельник-среда-пятница отжиманием и присиданием, а во вторник-четверг-суббота подтягиванием и прессом… могу ли я так сделать??????
avatar

kenan91

  • 01 июля 2010, 16:23
+
0
Прочитайте, пожалуйста, топик. Этот вопрос, как и ответ на него, написан в самом верху.
avatar

andrey

  • 01 июля 2010, 16:31
  • ↑
+
0
а зачем надо повторять недели?
avatar

kenan91

  • 01 июля 2010, 16:41
  • ↑
+
0
Если вам не хватит сил, чтобы до конца выполнить все подходы недели, то ее придется повторить.
avatar

andrey

  • 01 июля 2010, 16:43
  • ↑
+
0
ааа, ну это не проблема, если даже свалюсь, всё равно выполню все подходы
avatar

kenan91

  • 01 июля 2010, 16:43
  • ↑
+
0
Можна ли проходить две эти книгы вместе?????
ненанесут ли вред на мышцы????
Я например сейчас на турнике 4 неделя день 1, а на отжатиях 3 неделя 3 день!!! Все делаю в адин день!!!
avatar

BADIM-777

  • 01 июля 2010, 23:41
+
0
Прочитайте, пожалуйста, топик. Этот вопрос, как и ответ на него, написан в самом верху.
avatar

andrey

  • 02 июля 2010, 07:32
  • ↑
+
0
> 1. Можно ли делать две (три, четыре) программы одновременно?
> Можно. Но лично я не советую, и вот почему:
> Во-первых, это сложно.

В чем измеряется сложность?

> Нагрузки для среднего человека, не занимающегося спортом постоянно, достаточно большие (поверьте, это так). Во-вторых, вам придется несколько раз повторять недели, что в конце концов сведет на нет вашу мотивацию. И в конце концов вы останетесь с двумя невыполненными программами и чувством вины, которое будет мешать вам начать снова.

Если я буду делать упражнения на разные и не пересекающиеся группы мышц — какая связь?

> 2. Зачем делать перерывы в день-два? Лучше заниматься каждый день.
> Не лучше. Нужно обязательно отдыхать.

Можно иначе сказать: мышцы должны восстановиться после травмы, нанесённой упражнением. Срок — от 3-х дней.

> 3. В программах написано «Между подходами 60 секунд (больше, если необходимо)». Насколько больше можно отдыхать?
> Я бы советовал четко соблюдать эти интервалы. Если вы не справляетесь, то лучше повторить неделю.

Пруфлинк на интервалы?
А почему надо повторять неделю, а не день?
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 02:25
+
0
В чем измеряется сложность?
Это качественная оценка, а не количественная.

Если я буду делать упражнения на разные и не пересекающиеся группы мышц — какая связь?
Ну, они не совсем непересекающиеся. Разве что приседания с подтягиваниями. Но смысл не в этом. Попробуйте делать две программы и расскажите о результатах. Опыт показывает, что практически все, кто радостно берется сразу за две, в середине программы куда-то пропадают, и я догадываюсь куда.

Пруфлинк на интервалы?
Не понял вопроса. Ссылки на программы находятся в сайдбаре.

А почему надо повторять неделю, а не день?
Думаю, чтобы график не сбивать. Программа разбита на недели, у человека четкий план — в понедельник первый день, среда второй, пятница третий. И тут у него не получается в среду, он пятницу делает за среду, потом понедельник за пятницу, потом допустим снова не выходит и он делает среду за пятницу, потом запутывается что за что у него идет. Можно сделать все это вообще без разбивки на недели, но мне кажется, что это чисто психологически менее привлекательно и хуже видно прогресс.
avatar

andrey

  • 03 июля 2010, 06:48
  • ↑
+
0
> Пруфлинк на интервалы?
Не понял вопроса. Ссылки на программы находятся в сайдбаре.

А кем программы разработаны? Ну вот, написано 60 секунд, 90 секунд… Откуда это всё взялось?

Опыт показывает, что практически все, кто радостно берется сразу за две, в середине программы куда-то пропадают, и я догадываюсь куда.

Хех. Я в прошлом году за одну взялся — 100 отжиманий, и тоже пропал. Сейчас вот второй раз начал, но не по неделям, а по дням. + График модифицировал, посмотрим что получится. После прошлогодней неудачи, как-то вера в программу поугасла.

Про психологический момент «недели» — с одной стороны согласен, а сдругой — ну вот пошел понедельник не так (не уложился в норму). И начинаешь гадать что делать — среда точно не получится, пятница — тем более :)
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 11:23
  • ↑
+
+1
А кем программы разработаны? Ну вот, написано 60 секунд, 90 секунд… Откуда это всё взялось?
Их разрабатывал Стив Спирс, вот здесь можно подробнее почитать о нем:
www.runbulldogrun.com/about-me/
Да, мужик футболист-марафонец, то есть напрямую не связан с так сказать теорией фитнеса. Поэтому можно сказать, что программы спорные.
avatar

andrey

  • 05 июля 2010, 12:04
  • ↑
+
0
И на какой неделе застопорились, неужели на четвертой?
avatar

Tugarin

  • 04 июля 2010, 23:07
+
0
Да, как-то так.
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 01:43
  • ↑
+
0
заканчиваю первую неделю, ноги просто разрываются из за присиданий)) а другие мыщцы слегка болят, почти не чувсвтвую
avatar

kenan91

  • 08 июля 2010, 14:56
+
0
Это потому, что после первого дня надо было отдохнуть недельку ;-)
avatar

onkeltem

  • 08 июля 2010, 17:21
  • ↑
+
0
Приветствую!

Позвольте несколько глупых вопросов:

1.
Да, мужик футболист-марафонец, то есть напрямую не связан с так сказать теорией фитнеса. Поэтому можно сказать, что программы спорные

— А есть мнения специалистов об этих программах? — Насколько они полезны и не вредны ли? =-)

2.
Я, собственно, хочу начать заниматься, что бы похудеть. Способствуют ли эти программы достижению такой цели? Насколько хорошо они для этого подходят?

3.
Можно ли делать две (три, четыре) программы одновременно? — Можно. Но лично я не советую...
— А что если пройти программы поочерёдно? — Начав, например, с программы «100 отжиманий», пройти её одну полностью и после — в фоновом режиме поддерживая достигнутый уровень — взяться за программу «200 пресса». И т.д. В каком порядке лучше проходить эти программы? Не возникнет ли проблем «неравного развития», каких-нибудь перекосов?

4.
Есть у меня мечта — взойти на вершину родной моей горы Эльбрус. И когда-нибудь я её реализую. Но до того мне необходимо «натренировать» выносливость. Для этого рекомендовали бег. Программа «5 км» подходит для этой цели (одновременно с тем, что бы способствовать похудению)?

Благодарю! Удачи Вам и спасибо за этот полезнейший ресурс (так же как и за Fu2-re.RU — он мне, кажись, так же будет очень полезен в деле). ;-)
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 00:59
+
0
Привет, Иван. Насколько серьезна проблема с излишним весом? Сколько лишиних кг?
avatar

onkeltem

  • 18 июля 2010, 01:45
  • ↑
+
0
На вес никогда не ориентировался. Давно не взвешивался (жизненный опыт показывает, что я «гуляю» от 80 до 90 кг, при росте 140 см) и сколько мне «положено по ГОСТу» не знаю. Но проблема действительно серьёзна.
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 12:32
  • ↑
+
0
— А есть мнения специалистов об этих программах? — Насколько они полезны и не вредны ли? =-)

Не слышал. Но тут еще вопрос — кто для вас специалист? У кого достаточный авторитет, чтобы вы ему поверили?

Я, собственно, хочу начать заниматься, что бы похудеть. Способствуют ли эти программы достижению такой цели? Насколько хорошо они для этого подходят?

Как правильно спрашивает onkeltem ниже — зависит от серьезности проблемы. Но в целом я бы не советовал, это не та цель. Чтобы похудеть, лучше выбрать аэробные нагрузки (чуть позже будет пост о них) плюс диету. Вкратце — это занятия не на пределе возможностей, но длительные (30 минут и больше). Согласитесь, что эти программы (кроме новой 5 км) никак не подпадают под это определение. Бег, плавание, тренажеры типа «эллиптических» подходят.

А что если пройти программы поочерёдно?

Зависит от вашего желания. Попробуйте какую-нибудь одну, мне кажется, что по завершении у вас скорее возникнет желание заняться чем-нибудь другим. Если нет — берите любую другую, какая нравится. «Перекосов» быть не должно.

Есть у меня мечта — взойти на вершину родной моей горы Эльбрус. И когда-нибудь я её реализую. Но до того мне необходимо «натренировать» выносливость. Для этого рекомендовали бег. Программа «5 км» подходит для этой цели (одновременно с тем, что бы способствовать похудению)?

Да, я бы на вашем месте начал именно с бега.
avatar

andrey

  • 18 июля 2010, 06:27
  • ↑
+
0
У кого достаточный авторитет, чтобы вы ему поверили?
— Профессиональный медик (не стоматолог, разумеется, а кто-то «в теме» по своей специальности), фитнес-тренер?

В целом я бы не советовал, это не та цель. Чтобы похудеть, лучше выбрать аэробные нагрузки, плюс диету
— Жаль. Быть может, эти программы можно подправить-адаптировать под аэробные принципы? Например осмысленно удлинив путь и снизив рост нагрузки (дабы не на пределе), но сделав занятия продолжительнее.
Позже, может быть, опубликую свой рацион-режим которого собираюсь придерживаться (жёсткие диеты не для меня и не особенно полезны, эффективны).

… Мне кажется, что по завершении у вас скорее возникнет желание заняться чем-нибудь другим...
— Почему? )

Да, начну с бега.
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 12:51
  • ↑
+
0
— Профессиональный медик (не стоматолог, разумеется, а кто-то «в теме» по своей специальности), фитнес-тренер?
Понял. Подождем такого. Можно мыслить от противного — эту программу видели уже тысячи людей, думаю, если бы она была вредна, то кто-то из врачей уже поднял бы тревогу :)

Быть может, эти программы можно подправить-адаптировать под аэробные принципы?
Ой, мне кажется это очень скучно будет :) Полчаса отжиматься, это с ума можно сойти. Бегать интереснее, особенно если где-то в парке или в лесу.

Почему? )
Из-за той же скуки, да и не будет мотивации — цель-то достигнута уже, вторая похожая уже не будет такой привлекательной.
avatar

andrey

  • 18 июля 2010, 19:25
  • ↑
+
0
Если бы она была вредна, то кто-то из врачей уже поднял бы тревогу
Согласен ;-)

Ой, мне кажется это очень скучно будет…… Бегать интереснее
Всё-таки я думаю пройти все программы. По очереди. «Снизу вверх» — бег, приседания, пресс, отжимания и в завершение подтягивания.
Можно конечно испытывать недостаток энтузиазизьма. Но… Главное, что бы польза была ;-) Быть может — это всё-таки поспособствует похудению (я думаю — что должно)!?
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 23:41
  • ↑
+
0
Я правильно понял? — Если одна из недель программы (любой) даётся плохо (с трудом, с ошибками, недоработками), эту неделю нужно хоть как-то довести до конца, а с понедельника начать штурм заново с повторения предыдущей (удавшейся) недели программы?
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 16:14
+
0
Да, именно так. Тут есть еще мнение, что надо повторять неудавшийся день, но с неделями по-моему психологически проще.
avatar

andrey

  • 18 июля 2010, 19:19
  • ↑
+
0
Повторять только неудавшуюся неделю или так же И предшествовавшую ей «удавшуюся»? )
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 23:34
  • ↑
+
0
Только неудавшуюся.
avatar

andrey

  • 19 июля 2010, 06:35
  • ↑
+
0
Кстати, отжимания тоже снижают вес, я сбросил 5 кило, но нельзя забывать и о диете
avatar

Tugarin

  • 19 июля 2010, 11:16

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.