Программы «100 отжиманий» «25 подтягиваний»...

Какое-то время назад я перевел и опубликовал на одном своем сайте программы по достижению простых спортивных целей в домашних условиях — «100 отжиманий» и «25 подтягиваний» (вернее, первую перевел, а вторую написал сам), позже добавил еще пару программ об упражнениях на пресс и приседаниях. Эти программы стали достаточно популярными.

Здесь я отвечу на вопросы об этих программах. Чаще всего спрашивают вот о чем:

1. Можно ли делать две (три, четыре) программы одновременно?


Можно. Но лично я не советую, и вот почему:

Во-первых, это сложно. Нагрузки для среднего человека, не занимающегося спортом постоянно, достаточно большие (поверьте, это так). Во-вторых, вам придется несколько раз повторять недели, что в конце концов сведет на нет вашу мотивацию. И в конце концов вы останетесь с двумя невыполненными программами и чувством вины, которое будет мешать вам начать снова.

2. Зачем делать перерывы в день-два? Лучше заниматься каждый день.


Не лучше. Нужно обязательно отдыхать.

3. В программах написано «Между подходами 60 секунд (больше, если необходимо)». Насколько больше можно отдыхать?


Я бы советовал четко соблюдать эти интервалы. Если вы не справляетесь, то лучше повторить неделю.

4. Какова цель этих программ? Не лучше ли просто заняться каким-нибудь видом спорта или пойти в тренажерный зал?


Это всего лишь хорошее начало для человека, решившего привести свою форму в порядок. Программы позволяют поставить конкретную цель и достичь ее.

5. Что делать, когда цель достигнута? Повторять последнюю неделю?


Нет, это скучно. Займитесь чем-нибудь поинтереснее: пойдите в зал, в бассейн, купите велосипед, наконец.

И еще: Если вы повторяете неделю три или более раза и вам начинает казаться, что все эти занятия — не такая уж хорошая идея, просто уменьшите конечную цель (скажем, 75 отжиманий вместо 100) и пропорционально — количество раз на подход. Особенно это касается программы «25 подтягиваний», с ней чаще возникают трудности. Уменьшите это число до 20 или 15, на самом деле это очень неплохой результат.

Посмотрите также вот этот топик от Tugarin, там тоже освещается тема «что дальше».

На остальные вопросы отвечу в комментариях. На первый вопрос о совмещении программ отвечу первые пять раз, потом такие комментарии буду удалять, чтобы не засорять топик :)
  • +3
  • 23 июня 2010, 23:06
  • andrey

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (133)

RSS свернуть / развернуть
+
+1
Цель проекта — перенести обсуждение спорта сюда?
avatar

qsteamk

  • 24 июня 2010, 06:43
+
+1
Да, здесь как-то удобнее будет, мне так кажется.
avatar

andrey

  • 24 июня 2010, 07:06
+
+1
Замечательно, хотя fu2-re.ru стал таким родным. Кстати, а полезные комментарии к программам будут перенесены? Там было много любопытного, основанного на опыте прохождения.
avatar

Tugarin

  • 24 июня 2010, 10:33
+
0
Хорошая идея. Можно сделать отдельным постом, пользователи-то здесь другие.
avatar

andrey

  • 24 июня 2010, 10:41
+
0
Кстати, перенес все комментарии вместе с комментаторами.
avatar

andrey

  • 02 июля 2010, 07:45
+
0
Вчера писал на fu2-re.ru, думаю спросить здесь. Я начал программу 100 отжиманий с 3ей недели 3го столбца. Тест 30. Неделя прошла хорошо, только последний день туговат был. На 4ой недели я упал в 3ий день на втором подходе. Начал снова с 3ей недели. Неделя прошла немного легче. К моему удивлению упал на 2ой день 4ой недели, на третьем подходе. Взял отдых на 4дня. Начал с 3ей недели 2го дня. Снова! Тоже самое! Не дался 2ой день 4ой недели. Отжимаюсь правильно, до того момента пока не падаю. Высыпаюсь, стараюсь не голодать, ем даже если не хочу. Но нет продвижений. С кого-го момента мне начать программу? И сколько нужно отдыхать между неделями?
avatar

Kory

  • 24 июня 2010, 13:13
+
+2
Начните снова с 3-й, но уменьшите конечную цель скажем до 75 и количество раз в подходе тоже умножьте на 0.75. Между неделями отдыхать не надо.
avatar

andrey

  • 24 июня 2010, 13:27
+
0
Или, просто как вариант, перейдите на второй столбец четвертой недели. Тут вопрос может стоять и в том, что мышцы привыкли к нарастанию нагрузки и организм начал активно сопротивляться. Вообще, как мне показалось при прохождении программ, 4 неделя является переломной и фактически самой трудной, необходимо её пересилить любыми методами (вплоть до смены программы) и остальные две пройдут как по маслу.
avatar

Tugarin

  • 25 июня 2010, 10:31
+
0
а вот я хочу заняться отжиманием, прессом, подтягиванием, и примиданием одновременно, например, понедельник-среда-пятница отжиманием и присиданием, а во вторник-четверг-суббота подтягиванием и прессом… могу ли я так сделать??????
avatar

kenan91

  • 01 июля 2010, 16:23
+
0
Прочитайте, пожалуйста, топик. Этот вопрос, как и ответ на него, написан в самом верху.
avatar

andrey

  • 01 июля 2010, 16:31
+
0
а зачем надо повторять недели?
avatar

kenan91

  • 01 июля 2010, 16:41
+
0
Если вам не хватит сил, чтобы до конца выполнить все подходы недели, то ее придется повторить.
avatar

andrey

  • 01 июля 2010, 16:43
+
0
ааа, ну это не проблема, если даже свалюсь, всё равно выполню все подходы
avatar

kenan91

  • 01 июля 2010, 16:43
+
0
Можна ли проходить две эти книгы вместе?????
ненанесут ли вред на мышцы????
Я например сейчас на турнике 4 неделя день 1, а на отжатиях 3 неделя 3 день!!! Все делаю в адин день!!!
avatar

BADIM-777

  • 01 июля 2010, 23:41
+
0
Прочитайте, пожалуйста, топик. Этот вопрос, как и ответ на него, написан в самом верху.
avatar

andrey

  • 02 июля 2010, 07:32
+
0
> 1. Можно ли делать две (три, четыре) программы одновременно?
> Можно. Но лично я не советую, и вот почему:
> Во-первых, это сложно.

В чем измеряется сложность?

> Нагрузки для среднего человека, не занимающегося спортом постоянно, достаточно большие (поверьте, это так). Во-вторых, вам придется несколько раз повторять недели, что в конце концов сведет на нет вашу мотивацию. И в конце концов вы останетесь с двумя невыполненными программами и чувством вины, которое будет мешать вам начать снова.

Если я буду делать упражнения на разные и не пересекающиеся группы мышц — какая связь?

> 2. Зачем делать перерывы в день-два? Лучше заниматься каждый день.
> Не лучше. Нужно обязательно отдыхать.

Можно иначе сказать: мышцы должны восстановиться после травмы, нанесённой упражнением. Срок — от 3-х дней.

> 3. В программах написано «Между подходами 60 секунд (больше, если необходимо)». Насколько больше можно отдыхать?
> Я бы советовал четко соблюдать эти интервалы. Если вы не справляетесь, то лучше повторить неделю.

Пруфлинк на интервалы?
А почему надо повторять неделю, а не день?
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 02:25
+
0
В чем измеряется сложность?
Это качественная оценка, а не количественная.

Если я буду делать упражнения на разные и не пересекающиеся группы мышц — какая связь?
Ну, они не совсем непересекающиеся. Разве что приседания с подтягиваниями. Но смысл не в этом. Попробуйте делать две программы и расскажите о результатах. Опыт показывает, что практически все, кто радостно берется сразу за две, в середине программы куда-то пропадают, и я догадываюсь куда.

Пруфлинк на интервалы?
Не понял вопроса. Ссылки на программы находятся в сайдбаре.

А почему надо повторять неделю, а не день?
Думаю, чтобы график не сбивать. Программа разбита на недели, у человека четкий план — в понедельник первый день, среда второй, пятница третий. И тут у него не получается в среду, он пятницу делает за среду, потом понедельник за пятницу, потом допустим снова не выходит и он делает среду за пятницу, потом запутывается что за что у него идет. Можно сделать все это вообще без разбивки на недели, но мне кажется, что это чисто психологически менее привлекательно и хуже видно прогресс.
avatar

andrey

  • 03 июля 2010, 06:48
+
0
> Пруфлинк на интервалы?
Не понял вопроса. Ссылки на программы находятся в сайдбаре.

А кем программы разработаны? Ну вот, написано 60 секунд, 90 секунд… Откуда это всё взялось?

Опыт показывает, что практически все, кто радостно берется сразу за две, в середине программы куда-то пропадают, и я догадываюсь куда.

Хех. Я в прошлом году за одну взялся — 100 отжиманий, и тоже пропал. Сейчас вот второй раз начал, но не по неделям, а по дням. + График модифицировал, посмотрим что получится. После прошлогодней неудачи, как-то вера в программу поугасла.

Про психологический момент «недели» — с одной стороны согласен, а сдругой — ну вот пошел понедельник не так (не уложился в норму). И начинаешь гадать что делать — среда точно не получится, пятница — тем более :)
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 11:23
+
+1
А кем программы разработаны? Ну вот, написано 60 секунд, 90 секунд… Откуда это всё взялось?
Их разрабатывал Стив Спирс, вот здесь можно подробнее почитать о нем:
www.runbulldogrun.com/about-me/
Да, мужик футболист-марафонец, то есть напрямую не связан с так сказать теорией фитнеса. Поэтому можно сказать, что программы спорные.
avatar

andrey

  • 05 июля 2010, 12:04
+
0
И на какой неделе застопорились, неужели на четвертой?
avatar

Tugarin

  • 04 июля 2010, 23:07
+
0
Да, как-то так.
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 01:43
+
0
заканчиваю первую неделю, ноги просто разрываются из за присиданий)) а другие мыщцы слегка болят, почти не чувсвтвую
avatar

kenan91

  • 08 июля 2010, 14:56
+
0
Это потому, что после первого дня надо было отдохнуть недельку ;-)
avatar

onkeltem

  • 08 июля 2010, 17:21
+
0
Приветствую!

Позвольте несколько глупых вопросов:

1.
Да, мужик футболист-марафонец, то есть напрямую не связан с так сказать теорией фитнеса. Поэтому можно сказать, что программы спорные

— А есть мнения специалистов об этих программах? — Насколько они полезны и не вредны ли? =-)

2.
Я, собственно, хочу начать заниматься, что бы похудеть. Способствуют ли эти программы достижению такой цели? Насколько хорошо они для этого подходят?

3.
Можно ли делать две (три, четыре) программы одновременно? — Можно. Но лично я не советую...
— А что если пройти программы поочерёдно? — Начав, например, с программы «100 отжиманий», пройти её одну полностью и после — в фоновом режиме поддерживая достигнутый уровень — взяться за программу «200 пресса». И т.д. В каком порядке лучше проходить эти программы? Не возникнет ли проблем «неравного развития», каких-нибудь перекосов?

4.
Есть у меня мечта — взойти на вершину родной моей горы Эльбрус. И когда-нибудь я её реализую. Но до того мне необходимо «натренировать» выносливость. Для этого рекомендовали бег. Программа «5 км» подходит для этой цели (одновременно с тем, что бы способствовать похудению)?

Благодарю! Удачи Вам и спасибо за этот полезнейший ресурс (так же как и за Fu2-re.RU — он мне, кажись, так же будет очень полезен в деле). ;-)
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 00:59
+
0
Привет, Иван. Насколько серьезна проблема с излишним весом? Сколько лишиних кг?
avatar

onkeltem

  • 18 июля 2010, 01:45
+
0
На вес никогда не ориентировался. Давно не взвешивался (жизненный опыт показывает, что я «гуляю» от 80 до 90 кг, при росте 140 см) и сколько мне «положено по ГОСТу» не знаю. Но проблема действительно серьёзна.
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 12:32
+
0
— А есть мнения специалистов об этих программах? — Насколько они полезны и не вредны ли? =-)

Не слышал. Но тут еще вопрос — кто для вас специалист? У кого достаточный авторитет, чтобы вы ему поверили?

Я, собственно, хочу начать заниматься, что бы похудеть. Способствуют ли эти программы достижению такой цели? Насколько хорошо они для этого подходят?

Как правильно спрашивает onkeltem ниже — зависит от серьезности проблемы. Но в целом я бы не советовал, это не та цель. Чтобы похудеть, лучше выбрать аэробные нагрузки (чуть позже будет пост о них) плюс диету. Вкратце — это занятия не на пределе возможностей, но длительные (30 минут и больше). Согласитесь, что эти программы (кроме новой 5 км) никак не подпадают под это определение. Бег, плавание, тренажеры типа «эллиптических» подходят.

А что если пройти программы поочерёдно?

Зависит от вашего желания. Попробуйте какую-нибудь одну, мне кажется, что по завершении у вас скорее возникнет желание заняться чем-нибудь другим. Если нет — берите любую другую, какая нравится. «Перекосов» быть не должно.

Есть у меня мечта — взойти на вершину родной моей горы Эльбрус. И когда-нибудь я её реализую. Но до того мне необходимо «натренировать» выносливость. Для этого рекомендовали бег. Программа «5 км» подходит для этой цели (одновременно с тем, что бы способствовать похудению)?

Да, я бы на вашем месте начал именно с бега.
avatar

andrey

  • 18 июля 2010, 06:27
+
0
У кого достаточный авторитет, чтобы вы ему поверили?
— Профессиональный медик (не стоматолог, разумеется, а кто-то «в теме» по своей специальности), фитнес-тренер?

В целом я бы не советовал, это не та цель. Чтобы похудеть, лучше выбрать аэробные нагрузки, плюс диету
— Жаль. Быть может, эти программы можно подправить-адаптировать под аэробные принципы? Например осмысленно удлинив путь и снизив рост нагрузки (дабы не на пределе), но сделав занятия продолжительнее.
Позже, может быть, опубликую свой рацион-режим которого собираюсь придерживаться (жёсткие диеты не для меня и не особенно полезны, эффективны).

… Мне кажется, что по завершении у вас скорее возникнет желание заняться чем-нибудь другим...
— Почему? )

Да, начну с бега.
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 12:51
+
0
— Профессиональный медик (не стоматолог, разумеется, а кто-то «в теме» по своей специальности), фитнес-тренер?
Понял. Подождем такого. Можно мыслить от противного — эту программу видели уже тысячи людей, думаю, если бы она была вредна, то кто-то из врачей уже поднял бы тревогу :)

Быть может, эти программы можно подправить-адаптировать под аэробные принципы?
Ой, мне кажется это очень скучно будет :) Полчаса отжиматься, это с ума можно сойти. Бегать интереснее, особенно если где-то в парке или в лесу.

Почему? )
Из-за той же скуки, да и не будет мотивации — цель-то достигнута уже, вторая похожая уже не будет такой привлекательной.
avatar

andrey

  • 18 июля 2010, 19:25
+
0
Если бы она была вредна, то кто-то из врачей уже поднял бы тревогу
Согласен ;-)

Ой, мне кажется это очень скучно будет…… Бегать интереснее
Всё-таки я думаю пройти все программы. По очереди. «Снизу вверх» — бег, приседания, пресс, отжимания и в завершение подтягивания.
Можно конечно испытывать недостаток энтузиазизьма. Но… Главное, что бы польза была ;-) Быть может — это всё-таки поспособствует похудению (я думаю — что должно)!?
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 23:41
+
0
Я правильно понял? — Если одна из недель программы (любой) даётся плохо (с трудом, с ошибками, недоработками), эту неделю нужно хоть как-то довести до конца, а с понедельника начать штурм заново с повторения предыдущей (удавшейся) недели программы?
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 16:14
+
0
Да, именно так. Тут есть еще мнение, что надо повторять неудавшийся день, но с неделями по-моему психологически проще.
avatar

andrey

  • 18 июля 2010, 19:19
+
0
Повторять только неудавшуюся неделю или так же И предшествовавшую ей «удавшуюся»? )
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 23:34
+
0
Только неудавшуюся.
avatar

andrey

  • 19 июля 2010, 06:35
+
0
Кстати, отжимания тоже снижают вес, я сбросил 5 кило, но нельзя забывать и о диете
avatar

Tugarin

  • 19 июля 2010, 11:16
+
0
Я не спрашиваю, я делаю — спасибо за программы
4 программы одним курсом
приседание+отжимание+пресс+подтягивание (все по первой колонке)
план сделал таблицей в xls формате могу поделиться
план обязательно нужно отпечатать и отмечать каждый подход — дисциплинирует.
Выполняю на пару с сыном ему 16 мне 41 идем в ногу.
Так интересней, как бы настроился на час полтора тренировок и работаешь.
И есть проблема :) для женщины подтягивание каким другим упражнением можно заменить?
avatar

SergDSN

  • 07 сентября 2010, 18:50
+
0
А зачем заменять, почему им нельзя подтягиваться?
avatar

andrey

  • 07 сентября 2010, 19:44
+
0
Во всех упражнениях можно регулировать нагрузку, типа отжиматься от упора или на коленях, а с подтягиванием как то не понятно, сколько есть в тебе весу столько и надо тянуть.
avatar

SergDSN

  • 08 сентября 2010, 18:02
+
0
Можно опустить перекладину ниже и помогать ногами (под углом или просто согнув ноги в коленях).
avatar

andrey

  • 09 сентября 2010, 07:58
+
0
Подобные подтягивания называются «австралийскими», в школе девочки так подтягиваются, производятся с низкого турника, получаются как бы «отжимания наоборот», на спортплощадках есть такие, в домашних условиях низкий турник заменяется палкой (хоть от швабры, хоть от лопаты)и двумя стульями со спинкой.
avatar

Tugarin

  • 09 сентября 2010, 19:04
+
0
а в какой день недели лучше проводить тест? в первый раз отжался 19 раз, сейчас выполнил второй день второй недели, после которой нужно будет снова тест делать. Отжимаюсь в понедельник, среду и пятницу. Если тест в субботу делать, то после третьего дня второй недели не будет дня отдыха перед тестом, а если в воскресенье, то дня отдыха не будет перед первым днем третьей недели после теста. Когда целесообразней? Мне кажется в воскресенье лучше, и отдохнуть успеешь перед тестом, и во время теста за один подход организм не так измотается перед третьей неделей. А вы что посоветуете?
avatar

Botanik

  • 15 сентября 2010, 23:09
+
0
Я в воскресенье делал. Вы правы, тест на самом деле не слишком изматывает — это всего лишь один подход — да, трудно, но только один раз.
avatar

andrey

  • 16 сентября 2010, 09:46
+
0
А почему нет аналогичной программы для отжиманий на брусьях, ведь это супер упражнение и оно комплексное? Можно назвать например перебить программу для подтягиваний просто умножив кол-во повторений на 2 и назвать её «50 отжиманий на брусьях», ну или сделать какую-то более правильную программу. Может автор программ поделится исходником проги 25 подтягиваний, чтобы я смог отредактировать прогу под себя?
avatar

damray

  • 10 октября 2010, 14:41
+
0
Источником программы «25 подтягиваний» была программа «100 отжиманий», так что вы смело можете брать «100 отжиманий» и делить на два :)
avatar

andrey

  • 10 октября 2010, 15:12
+
0
Нет я имел в виду исходник программы в Word'e или в Excel'e ну где она была написана, чтобы я смог изменить цифры…
avatar

damray

  • 11 октября 2010, 12:59
+
0
А, такого нет. Я прямо на сайт писал, без ворда-экселя.
avatar

andrey

  • 11 октября 2010, 13:03
+
0
А как же вот это (Версия для печати)?:
turnichok.ru/uploads/100.pdf
turnichok.ru/uploads/200.pdf
turnichok.ru/uploads/25.pdf
turnichok.ru/uploads/200s.pdf

Кто тогда создал эти файлы и в какой программе?
avatar

damray

  • 12 октября 2010, 12:14
+
0
А, да, есть такое. Я их делал около года-полутора назад в Adobe InDesign. Не уверен, правда, сохранились ли исходники, дома гляну, если InDesign вам подойдет.
avatar

andrey

  • 12 октября 2010, 12:19
+
0
Отличные, кстати, вышли pdf-ки, мне они очень помогли в тренировках, крайне удобно. Андрей, огромное спасибо тебе за них! :) Кстати, я под брусья переделывал в Foxit'е вроде бы как, вышло приемлемо.
avatar

Tugarin

  • 12 октября 2010, 14:51
+
0
Я стал делать сразу 3 программы, трудно, но хочется добиться результатов.
avatar

okey4ik

  • 18 ноября 2010, 18:34
+
+1
Когда появится мысль все это бросить, попробуйте все же перейти на одну программу.
avatar

andrey

  • 18 ноября 2010, 18:41
+
+1
Ну почему сразу бросить? Я делаю подтягивание, пресс, отжимание, и пока все успеваю, напряг чуствуется, но бросать не буду. Сделал себя 3 таблички вместе в икселе, распечатал и отмечаю :). Тест показал: подтягивание -10, пресс-60, отжимание 30, по окончании программ отпишу о результатах.Всем успехов.
avatar

okey4ik

  • 22 ноября 2010, 14:26
+
0
Если это отжимания, приседания и пресс, то может быть и получится (я делал), а если это отжимания, подтягивания и приседания — вероятность успеха крайне мала :)
avatar

Tugarin

  • 18 ноября 2010, 22:47
+
0
Ребята, вот такой вопрос. Я отжаться пока могу около 30 раз, но подтянуться ни разу(вес около 90 кг при росте 180). Если пройти программу 100 отжиманий, смогу ли я подтянуться хотя бы раз 5 чтобы начать программу по подтягиваниям? Спасибо.
avatar

bobby2008

  • 22 ноября 2010, 22:41
+
+2
Насчет 5 раз не скажу — все же мышцы совсем разные, но скорее всего общий тонус поднимется и хотя бы пару раз подтянетесь точно.
avatar

andrey

  • 22 ноября 2010, 22:52
+
0
А есть какие-то вообще критерии правильного соответствия роста и веса? И можно ли параллельно с Вашей программой ходить в зал?
avatar

bobby2008

  • 22 ноября 2010, 23:06
+
+1
Есть индекс массы тела. В зал ходить можно, конечно, но лично я не вижу особого смысла. Если ходите в зал, то там же лучше и тренироваться :)
avatar

andrey

  • 22 ноября 2010, 23:16
+
0
Просто не факт, что в зал получится ходить систематически, а насколько я понимаю в занятиях главное система. Или я не прав?
avatar

bobby2008

  • 22 ноября 2010, 23:25
+
+1
Ну, тогда хороший вариант, да :) Я бы себе составил (да, собственно, и составил, на самом деле) облегченную комбинированную программу, скажем, 50 отжиманий — 100 пресса — 100 приседаний — 10 подтягиваний или что-то вроде. После того, как прошли программу и доказали себе, что это возможно. Просто для поддержания формы.
avatar

andrey

  • 22 ноября 2010, 23:30
+
0
Просто мне в конечном итоге главное подтягиваться раз 10-15, чисто для себя и вес немного хочется сбросить. Но с бегом у меня как-то не складывается — очень не люблю это дело. Поэтому наметил себе пока по Вашей программе 100 отжиманий, после подтягивания. И зал паралельно с этим для общего развития, так сказать.
avatar

bobby2008

  • 22 ноября 2010, 23:36
+
+1
Отжимания всё же лучше сначала пройти, а потом уже браться за подтягивания
avatar

Tugarin

  • 23 ноября 2010, 08:42
+
0
Естественно, сначала пройти одно, потом другое. За все сразу хвататься точно не буду.
avatar

bobby2008

  • 23 ноября 2010, 17:50
+
+1
А, да, если у вас цель сбросить вес, то отжимания с подтягиваниями никакого эффекта не дадут. Надо все же бегать-плавать-велосипед :)
avatar

andrey

  • 23 ноября 2010, 08:47
+
0
Главное не сбросить вес, главное сначала быть в состоянии поднять его. Сбрасывание веса это уже второй пункт моего плана под кодовым названием «Займись собой».
avatar

bobby2008

  • 23 ноября 2010, 17:49
+
0
Займитесь отжиманиями, потом уже на подтягивания перейдете. Кстати, какой рост-вес?
avatar

Tugarin

  • 24 ноября 2010, 08:58
+
0
Рост — 180, вес около 90-92.
avatar

bobby2008

  • 24 ноября 2010, 12:50
+
0
Если пока вообще не получается подтягиваться — пользуйтесь эспандером. Резиновую ленту к турнику привязали, вот и базовый саппорт на первое время.
avatar

brozduke

  • 12 мая 2011, 18:59
+
0
отжимания — хорошая программа, подтягивания, кажется, тоже, но пресс и приседания — пустая трата времени; слишком простые упражнения, поэтому заниматься по этим программах неэффективно
avatar

polzhuk

  • 08 февраля 2011, 16:20
+
0
А Вы можете за подход правильно присесть 200 раз?
avatar

Tugarin

  • 08 февраля 2011, 18:39
+
0
последний раз я делал 65 приседаний в минуту; без времени, думаю, сотню сделаю — смысл не в этом, зачем делать 200 приседаний? осуществлять столько повторений просто бессмысленно, а возможно, и вредно; могу посоветовать тогда еще позаниматься по программе «2000 кивков головой» :) а вы можете за подход правильно качать головой 2000 раз? ;)
avatar

polzhuk

  • 09 февраля 2011, 14:15
+
0
Это все равно, что сказать: «Я вот последний раз сделал 25 отжиманий, думаю и сотню сделаю — смысл не в этом, зачем делать 200 отжиманий?» ;)
avatar

Tugarin

  • 09 февраля 2011, 15:41
+
0
это совершенно не все равно; я же не говорил, что не мог сделать еще, ау! говорю же, в минуту! это в первую очередь на скорость; и почему это вы уменьшили число 65 до 25? все равно было бы: «последний раз я делал 65 отжиманий в минуту; без времени, думаю, сотню сделаю — смысл не в этом, зачем делать 200 отжиманий?»; и если бы это было правдой, то я тоже считал бы отжимания слишком простым упражнением (с учетом, что я никогда не качал ноги и не отжимался, соответственно), но это не так: пресс и ноги у любого незанимавшегося человека развиты сильнее, чем руки; т.е. такой человек (нормального телосложения) сделает условно 60-200 пресса, 80-150 приседаний и только 20-40 отжиманий и 7-15 подтягиваний; при таком количестве повторений, пусть под 100, нет смысла учиться делать 200-400
avatar

polzhuk

  • 09 февраля 2011, 17:36
+
0
Поверьте, у незанимающегося человека физические показатели по всем этим упражнениям гораздо ниже.
avatar

Tugarin

  • 09 февраля 2011, 21:20
+
0
ну, показатели примерно мои: подтягивания только сильно уменьшил, так как ими я одно время серьезно занимался, но, думаю, что точные числа не так важны: все равно человек будет делать, например, на пресс раз в 5 больше, чем отжиманий :)
avatar

polzhuk

  • 10 февраля 2011, 06:45
+
0
Согласен, на пресс можно сделать больше :) «200 пресса» по сути программа для галочки — сможешь или нет. А вот «200 приседаний» мне очень хочется защитить, сам лично я прошел её 3 раза — просто, с пудовой и полуторапудовой гирей. Очень неплохо тренирует силовую выносливость, дыхалку и силу воли :) Вообще, как мне кажется, крайне полезная программа для гиревого спорта, ведь там ноги играют очень важную роль.
avatar

Tugarin

  • 15 февраля 2011, 10:27
+
0
дельные советы пишите)) но я вот всё равно не пойму, как можно развивать одно и не делать другого ?! ведь тело одно целое!
avatar

D2M

  • 15 марта 2011, 15:38
+
0
Вы немного недопоняли ответ на вопрос №4.
Цель — не развить все тело, а достичь некоторой цели. Чтобы был процесс и был прогресс. А что делать дальше — уже другой вопрос (конкретно №5).
avatar

somemilk

  • 15 марта 2011, 15:45
+
0
а есть тут те, у кого получилось достичь результата выполняя сразу несколько программ?
avatar

D2M

  • 15 марта 2011, 21:32
+
0
Если и есть, то они хранят это в глубоком секрете.
avatar

andrey

  • 15 марта 2011, 22:05
+
0
Я одновременно проходил отжимания, приседания и пресс, очень удачно. (Отжимания и приседания не по одному разу, увеличивая нагрузки). С подтягиваниями не получилось. Но это пока не получилось ;)
avatar

Tugarin

  • 22 марта 2011, 16:55
+
0
Я уже и забыл об этом сайте, давно уже не делаю по этим программам, в настоящий момент занимаюсь штангой. Но как-то делал и говорил что напишу по окончанию, значить так: подтягивание -10(16), пресс-60(200), отжимание 30(50).
avatar

okey4ik

  • 12 мая 2011, 14:50
+
0
Скажите, а кто вообще писал эту программу? Почему ей стоит доверять? Как по мне — так это просто столбик цифр, написанный анонимусом. Я стабильно отжимаюсь 35-40 раз на кулаках, катаю ролик гимнастический без колен, подтягиваюсь каждый день почти. Начал занятия со второй (!) недели, все по науке, с отдыхом. Автор пишет, что рекомендовал бы придерживаться указанных интервалов между подходами. Ха-ха, смешно. Третью неделю я прошел со второй попытки, очень сильно превысив этот интервал отдыха. А на четвертой неделе застрял просто НАМЕРТВО. В результате — пустая трата сил, нервов и времени, а на выходе сплошное РАЗОЧАРОВАНИЕ.
Остальные программы пока не смотрел, но есть ощущение, что тут опять простая подстановка цифр и времени. Например чем обусловлен минутный отдых между подходами на пресс? Пресс восстанавливается в разы быстрее чем грудные мышцы, почти мгновенно. В общем все это сомнительно.
avatar

santos

  • 27 июня 2011, 13:28
+
0
О какой конкретно программе идет речь?
avatar

Tugarin

  • 27 июня 2011, 13:37
+
0
100 отжиманий
avatar

santos

  • 27 июня 2011, 13:59
+
0
Ну вот ниже я ответил насчет «100 отжиманий»
avatar

andrey

  • 27 июня 2011, 14:01
+
0
В каждой программе есть страница «о программе», на ней есть ссылка на оригинальный сайт программ, где можно найти и информацию об авторе, если вас это интересует.

Вот, чтобы далеко не ходить: www.runbulldogrun.com/about-me/
avatar

andrey

  • 27 июня 2011, 13:37
+
0
Да, это кроме «25 подтягиваний», которая реально не работает, но там прямо так и написано :)
avatar

andrey

  • 27 июня 2011, 13:38
+
0
Скажите, цель программ — это 100 отжиманий и т.п. или суметь пройти программу до конца по третьей колонке? Для чего вся программа поделена на три колонки? Если человек прошел всю программу по первой колонке, он сможет отжаться 100 раз? зачем ему проходить по третьей или второй, если он может добиться результата проще?
avatar

alexvanp

  • 21 июля 2011, 14:44
+
0
1. Это 100 отжиманий.
2. Поделена, поскольку люди все разные и у всех разные начальные условия
3. Да
4. Проходить по первой колонке не проще, а сложнее. Если вы в начале были слабее, то нагрузка на вас будет больше. Соответственно к концу программы вам скорее всего нужно будет пару недель повторить.
avatar

andrey

  • 21 июля 2011, 15:05
+
0
я прошел три недели по третьей колонке, четвертую неделю не смог пройти по третьей, с двух попыток. Прошел 4-ую по второй колонке. Поэтому и возник такой вопрос. Тоесть я снизил нагрузку и сумел завершить неделю. Если допустим я пройду 5 и 6 неделю по первой колонке, то добьюсь результата в 100 отжиманий? Иными словами — можно ли «прыгать» с одной колонки на другую?
avatar

alexvanp

  • 21 июля 2011, 15:13
+
0
Прыгать можно.
Да, на четвертой неделе как раз обычно начинаются проблемы. Что до последнего вопроса — посмотрите на план последней недели: там по первой колонке идет всего 9 подходов с общим количеством 170 отжиманий и коротким отдыхом между подходами. После такой недели вполне можно сделать 100 за раз. Да, по третьей колонке там суммарно почти в 2 раза больше, ну, значит третьеколоночникам чуть легче будет, что поделаешь. Я сам не помню уже, по второй вроде проходил на этом этапе. Повторял 4, 5 и 6 недели несколько раз.
avatar

andrey

  • 21 июля 2011, 15:20
+
0
Надеюсь что сюда еще кто-то заходит, а то дата последнего комментария не внушает доверия (21 июля 2011 =D )
Вообщем я сюда неспроста зашел… хочу спросить кое о чем важном. По крайней мере для меня.
Такая ситуация. Вообщем по начальным тестам отжиманий и обратных отжиманий я должен был начать сразу с третей недели. Но из-за того что есть желание, свободное время и энтузиазм хочу начать заниматься с первой недели. Думаю при полученных результатах начального теста, даже при совмещении этих двух видов отжиманий сложности не должно быть, по этому хотел бы совместить их. Да-да-да… понимаю вы писали что не советуете заниматься сразу по двум программам, но все же я слишком упрямый по этому сдаваться не хочу. Так вот… хотел спросить совета… как лучше совместить две программы...?
Я подумал и вот что:
1) Делать разные отжимания в разные дни. Пример: Понедельник, среду и пятницу — обычные отжимания. Вторник, четверг и субботу — обратные.
2) Делать их в один день при чем делать так: Сначала делать все подходы обычных отжиманий, потом небольшой перерыв минут 30 и браться за обратные.
3) Делать их паралельно. То-есть: первый подход обычные отжимания, второй обратные. Получиться десять подходов за тренировку.

Или же будет другой совет?
avatar

Ivan8866

  • 14 февраля 2012, 15:15
+
+1
2 или 3.
avatar

andrey

  • 14 февраля 2012, 16:19
+
0
спасибо за совет
avatar

Ivan8866

  • 19 февраля 2012, 13:26
комментарий был удален

комментарий был удален

+
+1
да 2 или 3. например для проработки груди делай у обычных отжиманий хват шире и с трицепса нагрузку снимешь заодно! и это лишнее по моему 2 программы на проработку одинаковых мышц!
avatar

Ynkas1757

  • 14 февраля 2012, 18:06
+
0
Не совсем одинаковые они. Да и… забыл сказать. я не планирую достичь цели в 100 обычных отжиманий и 150 обратных. Первоначальная цель это развитие мышц. А заниматься я так буду для начала 3 недели, потом сделаю тест. А там уже решу что делать дальше. Продолжать делать 2 программы или продолжить заниматься только по одной. Хотя если все будет хорошо то после 3 недель, если буду заниматься по 2 программам результат должен быть хорошим. С завтра начинаю заниматься. Потом отпишу как успехи)
avatar

Ivan8866

  • 19 февраля 2012, 13:34
+
0
что ты подразумеваешь под развитием мышц??
:)
avatar

Ynkas1757

  • 19 февраля 2012, 13:40
+
0
Увеличение их в объеме.
Увеличение силы.
Увеличение выносливости.
А ты подразумеваешь под этим что-то другое? =D
avatar

Ivan8866

  • 19 февраля 2012, 15:10
+
0
Ну выносливость увеличится, а вот сила и объём вряд ли. Это программы, так сказать, общеукрепляющие.
avatar

Tugarin

  • 19 февраля 2012, 16:55
+
0
вово) тугарин читает мои мысли)))
avatar

Ynkas1757

  • 19 февраля 2012, 19:53
+
0
Ага… конечно… стой на месте я щас тоже твои мысли прочитаю… ммм… не получается.

Во первых выносливость не менее, а то и более важна чем сила а тем более объем.

Во вторых… думаю за 6 недель тренировок хоть не на много но увеличится объем мышц (Это еще зависит от питания… ясен пень, если употреблять пищи в которой мало протеинов, углеводов и витаминов то ни про какой объем даже мечтать не стоит. Да и многое зависит от организма человека, не у всех людей одинаково проходят процессы метаболизма и анаболизма (в особенности анаболизма) по этому однозначно говорить что объем не увеличится по крайней мере глупо.) Да и на худой конец мышцы станут более «рельефными»
avatar

Ivan8866

  • 28 февраля 2012, 23:40
+
0
Я верю, у Вас всё получится.
avatar

Tugarin

  • 28 февраля 2012, 23:58
+
0
выносливость хорошее качество! я считаю что все должно быть в гармонии(объем, сила, выносливость итд)… но все зависит от специализации, если качаешься для выносливости то этому и следуй! от пампинг эффекта, хорошо мышцы растут только на анаболитичесских стероидах. про анаболизм и метаболизм… так и не понял, что ты имел в виду))) знаю что без ускоренного обмена веществ (метаболизма), ты роста мышц(анаболизма) хрен добьешься! ты конечно прибавишь 2-3 см в объеме грудной клетки, но когда нервная система привыкнет к нагрузкам, все встанет на месте. хотя есть пара приемов которые помогут прибавить еще столько же! и в особенности если ты хардгенейр, прироста массы от отжиманий не жди)))
avatar

Ynkas1757

  • 29 февраля 2012, 16:23
+
0
про анаболизм и метаболизм… так и не понял, что ты имел в виду)))
Имел в виду что эти процессы у каждого человека проходят по разному. У кого-то они ускоренны, у кого-то замедлены.

хотя есть пара приемов которые помогут прибавить еще столько же!
Можно по-подробнее? Или ссылку дай… интересно.

Кстати вижу ты не хило шаришь в теме… Хотел спросить)
Когда-то, где-то, от кого-то слышал что набору веса хорошо способствует употребление детского питания. Что скажешь про это? Как по мне так это как-то странно жрать детское питание… и лично не знаю какая от этого может быть польза.

Кстати 2 недели позади. Тренировки даются легко… параллельно тем двум программам так же делаю пресс. Все ГУД.
avatar

Ivan8866

  • 02 марта 2012, 01:44
+
0
ко мне обратился друг с такой же целью, нарастить мышцы! в качалку не хотел идти ни в какую. ну необходимо чтобы нервная система не могла приспособится к работе, тогда будет рост. именно это вызывают прибавлением веса в качалке, при чем на постоянной основе + каждые 6-8 недель смена программы или работа на сплиты. выбирай разный тип(ширину хвата, постановку рук), темп(скорость), акцентируй работу на негативной или позитивной фазе упражнения, работу на взрывную силу. все это надо чередовать так чтобы нервная система была в шоке)))

про детское питание…
все может быть, усвояемость у него хорошая. но все дело делают белки жиры и углеводы, еще витамины играют огромную роль. я съедаю по 1 кг куриных грудок в день, не считая других приемов пищи, а это уже 200 гр белка! какой вес у тебя?
avatar

Ynkas1757

  • 02 марта 2012, 17:19
+
0
У меня та же ситуация. В качалку и не могу, и не очень хочу идти. Постараюсь это запомнить.
На данный момент мой вес состваляет 70 кг. И это при росте 1.8 м. По таблице «рост-вес» получается меньше нормы. Да и как не крути при увеличении массы тела за счет роста мышц, то эта норму можно считать не нормой, а минимумом. Думаю если вес будет 88 (в таблице говорится что это ожирение) именно за счет мышц, то думаю это не будет плохо, и не будет считаться ожирением. Правда такой вес набрать сложно. Мне хотя бы кило так 5 набрать за весну.
avatar

Ivan8866

  • 13 марта 2012, 02:32
+
0
я при росте 180 вешу 84, кг! не наберешь))))
avatar

Ynkas1757

  • 13 марта 2012, 17:44
+
0
За зиму почти 2 кило набрал. Отжимался по программам, и то частенько пропускал тренировки (назовем их так) А как потеплеет, полностью откажусь от программ. Пойду на турники. + Будет возможность бегать.

В начале прошлого года мой вес составлял около 62 кг. За год без особых усилий, и спец питания набрал 8 кг.
avatar

Ivan8866

  • 13 марта 2012, 22:11
+
0
А возраст свой не напомните?
avatar

Tugarin

  • 14 марта 2012, 08:04
+
0
Щас мне 20 лет. Жалею что раньше не начал упражняться.
avatar

Ivan8866

  • 14 марта 2012, 22:11
+
0
Не знаю я занимаюсь и 25 подтягиваний, 100 отжиманий, 200 преса, 150 обратных отжиманий и все нормально для меня это не сильно большая нагрузка.
avatar

Pasha

  • 18 февраля 2012, 20:48
+
0
И как давно?
avatar

Tugarin

  • 18 февраля 2012, 21:32
+
0
Учитывая, что програма 150 обратных отжиманий появилась отсилы месяц назад на форуме.
avatar

Berton

  • 18 февраля 2012, 21:57
+
0
ну и что что месяц назад некоторые и двух дней не выдерживают
avatar

Pasha

  • 27 февраля 2012, 16:28
+
0
Уже 3 недели
avatar

Pasha

  • 27 февраля 2012, 16:26
+
0
Уже… Надеюсь, что еще через 3 недели Вы достигните результатов.
avatar

Tugarin

  • 27 февраля 2012, 20:03
+
0
Здесь же на сайте прочитал любопытное мнение, что аэробные тренировки уменьшают мышечную массу. Что думаете по этому поводу?
Стоит ли заниматься по этим программам, рискуя потерять в мышцах?
avatar

UO2

  • 30 марта 2012, 11:09
+
0
А они есть в таком большом количестве, что уже стрёмно терять?
avatar

Tugarin

  • 30 марта 2012, 12:13
+
0
Были бы в большом, не так стрёмно было бы. А так если ещё что-то потеряю — кость останется :)
avatar

UO2

  • 31 марта 2012, 21:58
+
0
Но есть плюс, кроме костей останется и функционал. На самом деле это не те нагрузки и не те периоды, чтобы что-то там терять, чай не марафоны.
avatar

Tugarin

  • 31 марта 2012, 22:03
+
0
Ну тогда можно будет попробовать осуществить мечту детства :)
Помниться в юности в какой-то книжке по карате читал: «при умении отжаться 100 раз сила удара увеличивается ВДВОЕ!!! :)
Жаль не было указано, по сравнению с чем? С тем, когда не можешь одного раза отжаться? Может быть :)
avatar

UO2

  • 31 марта 2012, 22:12
+
0
На самом деле программа «100 отжиманий» после её удачного завершения даёт огромную мотивацию, я вот до сих пор остановиться не могу. :)
avatar

Tugarin

  • 31 марта 2012, 22:17
+
0
Да, мотивация это важно. Опять же после прохождения бросать жалко, ведь все достижения через месяц, другой ничегонеделания превратятся в пыль. А так глядишь, будет стимул перейти к более серьёзным занятиям. Лето опять же на носу…
avatar

UO2

  • 31 марта 2012, 22:21
+
0
здраствуйте! За шел на этот сайт и показалось давольно интересные программы! Кто их составил? Как по ним составить программу по толчку двух гирь? Пример 24 кг за шесть недель 50 раз, ну это так пример! Помогите плиз?
avatar

vit1991

  • 04 апреля 2012, 16:02
+
+1
по гирям книг полно же, зачем изобретать велосипед? Гиря 24 кг используется на 3 год занятий тяжелой атлетикой. 1 год — гантели и ОФП, второй год — 16 кг гиря, 24 кг — третий год. Вы уже два года оттарабанили на легких гирях, я надеюсь? или решили назло рекордам порваться?
avatar

xm15

  • 04 апреля 2012, 16:12
+
0
Составил Стив Спирс, это переведенный вариант www.hundredpushups.com/about.html
Перевел Андрей, создатель турничка.
Программы для гирь лучше составить здесь www.girevik.info/gsprogram/eng/index/index
avatar

Tugarin

  • 04 апреля 2012, 16:17
+
0
да отработал я толкаю 24 кг 35 раз! Это генератор программы, он на англиском не чего не поймешь! Но спасибо буду разбирать!
avatar

vit1991

  • 04 апреля 2012, 22:51
+
0
Ну от 35 до 50 не так уж далеко, но и явно не 6 недель. Тут уж дело техники и силовой выносливости, тем более, что пудовки Вам хорошо знакомы. По сути в популярной литературе по гиревому спорту всё давно написано. Подразумеваю, что Воротынцева и Тихонова Вы читали. xm15 про велосипед по сути правильно намекнул.
avatar

Tugarin

  • 05 апреля 2012, 00:00
+
0
мне очень важно знать эти программы рассчитаны на силу или рельеф? я делаю отжимания и закончил пятую неделю.
avatar

max_dubstep

  • 26 мая 2012, 11:39
+
0
Кхм… Ну вот если по правде, то если самому осознание сего не далось, то пока реально совсем не так уж и важно на силу или рельеф.
avatar

Tugarin

  • 26 мая 2012, 13:16
+
0
Скачал программку для андроида, как я потом уже понял в основе там система вот этих вот подтягиваний, отжиманий и тд. Программки конечно мотивируют, даже начал ходить на турничок, пытаться укрепить свой дряхлый старенький организм. Прошел 3 недели и вижу, что дальше как-то напряжно пошло. Начинал с трёх программ сразу, подтягивания, отжимания и прес на перекладине. Сейчас вот решил подтягивания и отжимания делать отдельно от пресса, через день. Подозреваю, что вскоре придется и подтягивания и отжимания делать отдельно, потому-что «нимагу».
Хотелось бы, что бы тут на сайте да и в программах которые пишут для телефонов для подобных спортивных достижений, была бы ещё подробно описана диета (питание). Как правильно питаться, что кушать до тренировки и после в дни отдыха. Какие продукты реально помогают поддерживать мышцы в рабочем состоянии. А то мнений много и я уже устал лазить искать в интернете про питание. Если не трудно, напишите пожалуйста пару рецептов коктейлей кто какие делает, без химии, просто питательные вкусные с настоящих продуктов, и можно не коктейли, а просто продукты.
avatar

Nagual

  • 20 августа 2012, 10:38

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.