Бег — это упражнение не для всех, но это одна из лучших вещей для вашего сердца, тела в целом и сжигания лишних калорий. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений: все, что вам нужно — хорошая обувь и место для бега. Никаких снарядов, никаких особых навыков. Однако, несмотря на доступность, не всегда легко начать бегать с нуля. Нужно время, чтобы выработать выносливость, даже для бега на коротких дистанциях, даже если вы уже занимались каким-нибудь видом спорта. Но не волнуйтесь! Вполне можно начать бегать, если иметь терпение и следовать этим несложным советам. Да, перед тем как начать, нужно посоветоваться с врачом.

Шаг первый: подготовка

Обувь

Самая важная часть снаряжения для бега — качественная обувь, поэтому найдите обувь специально для этого. При покупке возьмите с собой именно те носки, которые планируете надевать.

Одежда

Тоже важный момент. Шорты с майкой подойдут, майку можно купить из специальной ткани, которая хорошо впитывает пот.

Шаг второй: установите цели

Для начала, выясните, где вы будете бегать. Если бегаете на улице, старайтесь выбирать земляные, а не асфальтовые дорожки. Если бегаете в темное время суток и в местах, где ездит транспорт, надевайте светлую или отражающую одежду и бегите против движения транспорта. Если бегаете в зале на дорожке — все проще.

Затем уясните, что сначала нужно больше ходить, чем бегать. Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, а затем попеременно 30 секунд бега — 1 минуту ходьбы. Выполняйте это три дня в неделю, и каждую неделю увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Темп должен быть комфортным, примерно таким, чтобы вы могли разговаривать. Если появляется заметная одышка — притормозите.

Если четко следовать этой программе (постоянно бегать три раза в неделю), вы сможете бежать без перерыва 20-30 минут уже через четыре недели. Вначале вы должны сосредоточиться на времени тренировки, а не на скорости/интенсивности/дальности. Как только вы сможете бегать полчаса без остановки, можете начать ускоряться.

Шаг третий: справляемся с трудностями

Довольно обычное явление — боль в боку. Насчет ее причин и способов борьбы с ней однозначного мнения не существует (посмотрите, к примеру, комментарии).

Если бежать с полным желудком, это может вызывать спазм, поэтому бегите часа через 2-4 после плотной еды (насчет этого мнения сходятся). Кроме того, это может быть вызвано слабыми мышцами брюшного пресса. Эти мышцы участвуют в поддержании положения тела, когда вы бежите. Поэтому полезно делать упражнения для укрепления пресса и нижних мышц спины (см. «200 пресса»).

Наиболее распространенные мнения о причинах боли в боку — неправильное дыхание, вызывающее спазм диафрагмы и межреберных мышц, а также переполнение печени кровью. Метод борьбы — ритмичное дыхание, совпадающее с движениями тела (например, два коротких вдоха на шаг левой-правой ногой, длинный выдох и небольшая пауза).

Другой неприятный побочный эффект — это так называемая «расколотая голень» — болезненное ощущение в мышцах передней части голени. Особенно часто проявляется у новичков или если вы увеличиваете дальность/интенсивность бега. Избежать этого помогает чередование бега с другими нагрузками, например велосипедом или плаванием. Помните о растяжке после бега (и перед бегом, если вы чувствуете, что голени «зажаты»). Если проблема не проходит, нужно убедиться, что ваша обувь удобная. Также проблеме способствует неправильная техника бега, например, излишне жесткое приземление на пятку. В более трудных случаях используйте так называемый метод RICE (rest, ice, compression, elevation — отдых, лед, компресс, возвышение для устранения отека) сразу после бега и уменьшайте нагрузку.

Бег — замечательный способ прийти в форму, сжечь кучу калорий, укрепить сердце, мышцы и скелет. Будьте настойчивы, удачи!