Бег для начинающих

Бег — это упражнение не для всех, но это одна из лучших вещей для вашего сердца, тела в целом и сжигания лишних калорий. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений: все, что вам нужно — хорошая обувь и место для бега. Никаких снарядов, никаких особых навыков. Однако, несмотря на доступность, не всегда легко начать бегать с нуля. Нужно время, чтобы выработать выносливость, даже для бега на коротких дистанциях, даже если вы уже занимались каким-нибудь видом спорта. Но не волнуйтесь! Вполне можно начать бегать, если иметь терпение и следовать этим несложным советам. Да, перед тем как начать, нужно посоветоваться с врачом.

Шаг первый: подготовка


Обувь
Самая важная часть снаряжения для бега — качественная обувь, поэтому найдите обувь специально для этого. При покупке возьмите с собой именно те носки, которые планируете надевать.

Одежда
Тоже важный момент. Шорты с майкой подойдут, майку можно купить из специальной ткани, которая хорошо впитывает пот.

Шаг второй: установите цели


Для начала, выясните, где вы будете бегать. Если бегаете на улице, старайтесь выбирать земляные, а не асфальтовые дорожки. Если бегаете в темное время суток и в местах, где ездит транспорт, надевайте светлую или отражающую одежду и бегите против движения транспорта. Если бегаете в зале на дорожке — все проще.

Затем уясните, что сначала нужно больше ходить, чем бегать. Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, а затем попеременно 30 секунд бега — 1 минуту ходьбы. Выполняйте это три дня в неделю, и каждую неделю увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Темп должен быть комфортным, примерно таким, чтобы вы могли разговаривать. Если появляется заметная одышка — притормозите.

Если четко следовать этой программе (постоянно бегать три раза в неделю), вы сможете бежать без перерыва 20-30 минут уже через четыре недели. Вначале вы должны сосредоточиться на времени тренировки, а не на скорости/интенсивности/дальности. Как только вы сможете бегать полчаса без остановки, можете начать ускоряться.

Шаг третий: справляемся с трудностями


Довольно обычное явление — боль в боку. Насчет ее причин и способов борьбы с ней однозначного мнения не существует (посмотрите, к примеру, комментарии).

Если бежать с полным желудком, это может вызывать спазм, поэтому бегите часа через 2-4 после плотной еды (насчет этого мнения сходятся). Кроме того, это может быть вызвано слабыми мышцами брюшного пресса. Эти мышцы участвуют в поддержании положения тела, когда вы бежите. Поэтому полезно делать упражнения для укрепления пресса и нижних мышц спины (см. «200 пресса»).

Наиболее распространенные мнения о причинах боли в боку — переполнение печени кровью, а также неправильное дыхание, вызывающее спазм диафрагмы и межреберных мышц. Метод борьбы — ритмичное дыхание, совпадающее с движениями тела (например, два коротких вдоха на шаг левой-правой ногой, длинный выдох и небольшая пауза).

Другой неприятный побочный эффект — это так называемая «расколотая голень» — болезненное ощущение в мышцах передней части голени. Особенно часто проявляется у новичков или если вы увеличиваете дальность/интенсивность бега. Избежать этого помогает чередование бега с другими нагрузками, например велосипедом или плаванием. Помните о растяжке после бега (и перед бегом, если вы чувствуете, что голени «зажаты»). Если проблема не проходит, нужно убедиться, что ваша обувь удобная. Также проблеме способствует неправильная техника бега, например, излишне жесткое приземление на пятку. В более трудных случаях используйте так называемый метод RICE (rest, ice, compression, elevation — отдых, лед, компресс, возвышение для устранения отека) сразу после бега и уменьшайте нагрузку.

Бег — замечательный способ прийти в форму, сжечь кучу калорий, укрепить сердце, мышцы и скелет. Будьте настойчивы, удачи!

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (48)

RSS свернуть / развернуть
+
+2
Гордон Пири. «Бегай быстро и без травм».
gordonpirie.narod.ru/
avatar

alexkul

  • 30 июня 2010, 09:18
+
0
или «Ци-Бег»
avatar

qsteamk

  • 30 июня 2010, 15:07
+
0
«расколотая голень»? Вот как это называется, постоянно маюсь, спасибо за советы по борьбе :)
avatar

Tugarin

  • 01 июля 2010, 11:32
+
0
Сам удивился, но более красивого термина не нашел :)
avatar

somemilk

  • 01 июля 2010, 11:43
+
0
> Довольно обычное явление — боль в боку. Никто точно не знает, почему это происходит, но есть способы ее минимизировать.

Никто не знает, а я знаю — от неправильного дыхания.

> Когда во время бега у вас начинает колоть в боку, притормозите, поднимите руки вверх и глубоко дышите.

Ни в коем случае. Дышать глубоко — охрененно ВРЕДНО.
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 02:31
+
0
Подскажите, что авторитетного почитать по этому поводу, чтобы убедиться и исправить топик.
avatar

somemilk

  • 03 июля 2010, 06:50
+
0
У меня брат (28 лет) астматик лет с 3-х. Чтобы вылечиться, он занятия по дыхательной гимнастике ходил в один из центров Бутейко, так что всякое про это знает — мне рассказывал. Сейчас навскидку ссылок не приведу, но я думаю в инете легко найти теоретические обоснования.

(Кстати, брат пока так и не вылечился, но причина — отсутствие тренировок из-за лени).
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 11:29
+
0
У меня брат (28 лет) астматик лет с 3-х. Чтобы вылечиться, он занятия по дыхательной гимнастике ходил в один из центров Бутейко, так что всякое про это знает — мне рассказывал. Сейчас навскидку ссылок не приведу, но я думаю в инете легко найти теоретические обоснования.

(Кстати, брат пока так и не вылечился, но причина — отсутствие тренировок из-за лени).

UPD. www.buteyko.ru/rus/sciizd.shtml — книги
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 11:32
+
0
Спасибо, я почитаю и исправлю обязательно, если не прав :)
avatar

somemilk

  • 03 июля 2010, 12:03
+
0
Пара слов про К.П. Бутейко на вики:

Основная теоретическая концепция Бутейко состоит в том, что главной причиной так называемых болезней цивилизации является дефицит углекислого газа (СО2) в лёгочных альвеолах, вызываемый хронической гипервентиляцией (глубоким дыханием).
Бутейко предложил нормализовать основную функцию организма — систему внешнего дыхания — посредством разработанного им метода волевой ликвидации глубокого дыхания.
avatar

onkeltem

  • 03 июля 2010, 12:40
+
0
Интересно, а К.П.Бутейко в своих работах упоминал, что свои революционные методы чуть ли не спасения человечества полностью плагиатировал из хатха-йоги?.. Чистейшей воды пранаяма, которой уж и не знаю сколько сотен лет :)
avatar

Tugarin

  • 04 июля 2010, 23:02
+
0
Это ты к чему? Что Бутейко лох, или что хатха-йога твоя — херня, которой верить не стоит? Или просто умничаешь?
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 01:39
+
0
Троллинг вообще штука некрасивая, ежели что… Прошу без фамильярности и поаккуратнее в выражениях.
avatar

Tugarin

  • 05 июля 2010, 10:00
+
0
Это вы сами себе скажите. На пост про Бутейко, ответить такую чушь.
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 10:03
+
0
Очевидно, что Бутейко заимствовал (и судя по всему без указания источников, что некрасиво) систему из йоги, я, кстати, не являюсь её адептом и панацеей её не объявлял, просто констатирую факты (ситуация архитипичная, подобный плагиат встречается на каждом шагу, взять хоть Шлахтера, укравшего гимнастику Анохина, не говоря уже о том, что сейчас творится с системами женского фитнеса). Кстати, самому Бутейко его система дыхания не особо помогла, 80 лет даже с натяжкой сверхдолголетием не назвать… Дыхание по Бутейко все же довольно спорная система.
avatar

Tugarin

  • 05 июля 2010, 10:46
+
0
Дыхание по Бутейко все же довольно спорная система.

Доказательства спорности?
avatar

onkeltem

  • 05 июля 2010, 10:59
+
0
Да хотя бы то, что прожил он не слишком много для целителя, уже неплохое доказательство.
Ну вот Вы сами можете пробежать 5 км дыша по Бутейко (пробежать, а не пройти)? Почему в спорте высоких достижений эту чудо-систему не применяют? Все медали были б наши…
Зачем спортсменам такой большой объем легких если углекислый газ так полезен для здоровья? Должна быть обратная зависимость — чем меньше тем лучше. Кстати, я что-то богатырей от Бутейко не наблюдал (кстати, как и от последователей других ультраживительных систем).
Поверьте, я очень хочу чтобы Вы меня переубедили, но сколько нибудь вразумительных результатов при физических нагрузках мы скорее всего не увидим (при астме Бутейко возможно помогает, но астма не бег на дальние дистанции).
avatar

Tugarin

  • 05 июля 2010, 12:33
+
0
> Кстати, я что-то богатырей от Бутейко не наблюдал (кстати, как и от последователей других ультраживительных систем).

Если вы не наблюдали, это не значит, что их не существует. Просто не там ищите. Скажем, пауза задержки дыхания на выдохе у большинства людей составляет 10-30 секунд. После соответствующих тренировок эта пауза вырастает до нескольких минут.
avatar

onkeltem

  • 17 июля 2010, 13:08
+
0
Отрывок вики-статьи о гипервентиляции:

«усиленное выделение CO2 лёгкими, в результате чего уровень углекислоты в крови падает ниже нормального уровня (...). Возникает при тахипнозе (учащённом поверхностном дыхании) без уменьшения дыхательного объёма, при этом наступает увеличение минутного объёма дыхания и альвеолярной вентиляции»

Теория бутейко:

главной причиной так называемых болезней цивилизации является дефицит углекислого газа (СО2) в лёгочных альвеолах, вызываемый хронической гипервентиляцией (глубоким дыханием)

я, конечно, не врач, однако нестыковка очевидна. либо в одну из статей закралась ошибка, либо г-н Бутейко был идиотом…
avatar

Sol

  • 17 июля 2010, 12:17
+
0
либо г-н Бутейко был идиотом…

… либо им являетесь вы, как это не прискорбно. Хотя, я, конечно, не врач.
avatar

onkeltem

  • 17 июля 2010, 13:05
+
0
игнорируете очевидное противоречие? почему вы так яростно защищаете этого парня с прикольной фамилией? он ваш дедушка? :)
avatar

Sol

  • 17 июля 2010, 14:33
+
0
Я не собираюсь обсуждать что-либо с дилетантом, который, прочитав 2 предложения, выдранных из контекста, считает, что нашел противоречие в теории ученого-медика, положившего свою жизнь на изучение дыхания человека. Выше я давал ссылку на его публикации, но вы, видимо предпочитая заниматься троллингом и профанацией, не стали себя утруждать хоть какими-то дальнейшими шагами в изучении предмета, а вместо этого оскорбили ученого. Мне противны люди типа вас, которые не отвечают за свои слова, у которых язык — как помело.

Видимо следует привести еще одну цитату, глумиться над ученым после которой будет уже точно только идиот:

На основании двух официальных апробаций (1968 г. — ВНИИ пульмонологии Минздрава СССР, 1981 г. — 1-ый Московский медицинский институт им. И.М. Сеченова), решения Ученого медицинского совета Минздрава СССР 18-12\38-24 от 15.07.1982 г., решения Госкомитета СССР по делам изобретателей и открытий 12\30-680\28 от 27.07.1983 г., а также на основании заключений ученых специалистов данной области — академиков — Н.М. Амосова, М.Ф. Гулого, С.Е. Северина и в соответствии с многолетней практикой применения метода Бутейко, выявившей круг заболеваний излечиваемых методом, были выданы авторские свидетельства (патенты) на метод Бутейко, и в 1985 г. издан приказ Министра здравоохранения СССР 591 от 30.04.1985 г. о внедрении метода Бутейко в медицинскую практику.
avatar

onkeltem

  • 17 июля 2010, 15:19
+
0
Кто глумится над ученым? Покажите подлеца! Ах я глумлюсь над ученым? Помилуйте! Я только заметил противоречие в двух конкретных вики-статьях, предположил два возможных варианта, и рассчитывал на конструктивный диалог. Ну, нет так нет :)
avatar

Sol

  • 18 июля 2010, 01:05
+
0
Ладно, если претензии кончились, можно продолжить.

Имеется ввиду, что во время приступа у астматиков — CO2 выделяется, и его уровень падает, что есть плохо.

Хорошо, это когда уровень CO2 нормален — 6%. То есть он не должен теряться/выделяться, что происходит при гипервинтеляции.

Об этом речь.

То есть если дышать много (глубоко и/или часто), мы теряем CO2, что отрицательно сказывается на организме.

Нормальный человек, может без воздуха несколько минут провести, в то время как неправильно дышащий, и уж тем человек с с болезнью дыхания — и 15 секунд не продержится.

Вот тут как измерить контрольную паузу:
www.medkurs.ru/respiration/exercise/monitorin_interval/3554.html но к сожалению там присутствует ошибка. Автор видимо был обдолбан в глазищи, когда это переписывал, так как до теста нужно ВЫДОХНУТЬ, а не вдохнуть.
avatar

onkeltem

  • 18 июля 2010, 01:23
+
0
Не вижу возможности редактирования комментов.

Выше я конечно загнул про «нормального» человека с КП в несколько минут :) Это йоги так умеют и особо тренированные товарищи. Минута — как в статье — нормальный такой критерий.

Мысль вслух. Вот бы написать программу для этого сайта, по дыхательной гимнастике. Все свойства имеются — есть тест, есть к чему стремиться. Можно попытаться пригласить к созданию программы знающих инструкторов с сайта Бутейко.
avatar

onkeltem

  • 18 июля 2010, 01:27
+
0
Еще добавлю. Выдох должен быть ОБЫЧНЫЙ, как при спокойном дыхании, а не до хрипа :) То есть спокойно себе дышишь, и просто на произвольном выдохе останавливаешься и замеряешь паузу.

Это меня брат научил, который посещал центр.
avatar

onkeltem

  • 18 июля 2010, 01:31
+
0
onkeltem, можно ведь без фанатизма всё-таки? Оскорблениями Вы ничего не докажете, будет только хуже…
avatar

Tugarin

  • 17 июля 2010, 14:33
+
0
Я лишь отразил оскорбление, высказанное Sol'ом. Прошу соблюдать нейтралитет и адекватность.
avatar

onkeltem

  • 17 июля 2010, 15:22
+
0
Предлагаю прекратить споры, разговор таки о беге. Обещаю в августе сам попробовать совмещение бега с дыханием по Бутейко и отписаться по этому поводу, уж очень я люблю подобные эксперименты. Кстати, фильтры Петрика тоже вводятся в практику, но это не значит, что они полезны…
avatar

Tugarin

  • 17 июля 2010, 22:23
+
0
Угу, было бы интересно. Только вот вызывает сомнение наличие в свободном доступе методы, которую можно использовать без инструктора.
avatar

onkeltem

  • 18 июля 2010, 01:28
+
0
Главная моя проблема в беге — комплексы. На мой взгляд, ко мне очень хорошо подходит следующий анекдот: «Прапорщики не бегают! — Т.к. в мирное время это вызывает смех, а в военное — панику»…
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 15:51
+
0
Именно! У меня самого стадион около дома, но мне трудно было начать :)
avatar

somemilk

  • 18 июля 2010, 19:06
+
0
Что помогло? )
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 23:59
+
0
С подругой пошли как-то утром туда, погуляли :) В общем, решили, что они боятся нас не меньше, чем мы их.
avatar

somemilk

  • 19 июля 2010, 06:33
+
0
Два вопроса:

1.Подготовка по этой статье ("… Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, а затем попеременно 30 секунд бега — 1 минуту ходьбы...") совпадает с субботней тренировкой первой недели программы по бегу… Это не ошибка? Именно с этого нужно начинать?

2."… Например, два коротких вдоха на шаг левой-правой ногой, длинный выдох и небольшая пауза..." — Это как? Длинный выдох и паузу так же делать по ходу бега? В ритм шагам?

3."… Помните о растяжке после бега (и перед бегом, если вы чувствуете, что голени «зажаты»)..." — Какие можете порекомендовать упражнения на растяжку?

Благодарю!
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 17:04
+
0
Это не ошибка? Именно с этого нужно начинать?
Трудно сказать, в программе, видимо, суббота легкий день.

Длинный выдох и паузу так же делать по ходу бега? В ритм шагам?
Попробуйте, по ходу станет понятно. Просто вдох легче делать «два коротких», чем выдох, выдох идет один на два шага и затем пауза на шаг или два.

Какие можете порекомендовать упражнения на растяжку?
Пожалуй, надо сделать пост на эту тему :)
avatar

somemilk

  • 18 июля 2010, 19:13
+
0
Спасибо )
avatar

uBAH

  • 18 июля 2010, 23:59
+
+1
ПРАВИЛА БЕГА ГОРДОНА ПИРИ

1 – Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.

2 – Бег – это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

3 – Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.

4 – Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

5 – Ходьба вредит бегу.

6 – Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду.

7 – Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.

8 – Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!).

9 – Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

10 – Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок – та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.

11 – Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!

12 – Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»)
avatar

uBAH

  • 21 июля 2010, 21:04
+
0
Что скажете, дамы и господа?
avatar

uBAH

  • 21 июля 2010, 21:05
+
0
Ну а что тут скажешь, это ведь советы пятикратного рекордсмена мира по бегу. Правда вот пункт №7 мне не очень понятен, сила рук всегда пропорциональна силе ног, все зависит от коэффициента пропорциональности ;) Кстати, бег самому Гордону Пири не особо продлил жизнь, прожил он всего 60 лет (умер от рака). Я не пробовал во время бега приземляться на носки, может действительно это правильней?
avatar

Tugarin

  • 21 июля 2010, 21:33
+
0
Кстати, бег самому Гордону Пири не особо продлил жизнь, прожил он всего 60 лет (умер от рака).
— Не думаю, что бег способствовал болезни или же мог быть средством для её лечения. Онкология — другая сфера. А спорт, тем более «высший уровень», зачастую иррационален по отношению к здоровью (ибо цель и ресурсы вкладываются в результаты соревнований, а не стабильно хорошее состояние организма).
avatar

uBAH

  • 25 июля 2010, 00:06
+
0
Про боли в боку — совершенно неверная информация.

Болит у начинающих печень, обычно из-за того, что не может кровь перекачать всю + застой желчи. Через несколько месяцев тренировок боли исчезают и даже если забросить спорт, то печень при последующих нагрузках болеть уже не должна. Иногда помогает дыхание в ритм шагов при пробежках — на раз два, или быстрый вдох на раз два и длинный выдох на раз-два-три.
avatar

xm15

  • 28 марта 2012, 12:22
+
0
Указать источник было бы неплохо.
avatar

andrey

  • 28 марта 2012, 12:28
+
0
к сожалению полных источников нет. Но достаточно википедии для начала — en.wikipedia.org/wiki/Side_stitch
avatar

xm15

  • 28 марта 2012, 13:26
+
0
А, секундочку, так а где вы увидели в статье «совершенно неверную информацию»? Там написано «Наиболее распространенные мнения о причинах боли в боку — неправильное дыхание, вызывающее спазм диафрагмы и межреберных мышц, а также переполнение печени кровью». Вы пишете, что «Болит у начинающих печень, обычно из-за того, что не может кровь перекачать всю», википедия пишет, что «The pain may be caused by contracting the liver or spleen, which squeeze extra oxygen-carrying red blood cells into the circulation», по-моему, полное согласие.
avatar

andrey

  • 28 марта 2012, 13:33
+
0
там еще про спазм диафрагмы — я это имел ввиду, спазм — достаточно редкое явление, а вот слабая печень — это у всех почти.
avatar

xm15

  • 28 марта 2012, 13:51
+
0
Ну так это же нельзя назвать «совершенно неверной информацией», согласитесь. Давайте я поменяю эти мнения местами.
avatar

andrey

  • 28 марта 2012, 13:56
+
0
да, я согласен, скажем так — погорячился насчет совершенно неверной.
avatar

xm15

  • 28 марта 2012, 14:02

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.