Аэробные и анаэробные нагрузки

Существует разделение спортивных нагрузок по интенсивности на аэробные (они же кардио), анаэробные и смешанные. Различаются эти виды нагрузок по характеру снабжения мышц кислородом во время тренировки (отсюда часть «аэро»).

При аэробной нагрузке кислорода, поступающего в организм, мышцам полностью хватает, при анаэробной — нет. Из этого различия мы имеем важные следствия:

При тренировках энергия для нашего тела берется из АТФ (Аденозинтрифосфат), но для синтеза АТФ при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке используются жироперерабатывающие и углеводоперерабатывающие энзимы (грубо говоря, глюкоза из крови и жир из жировых тканей), а при анаэробной — только углеводоперерабатывающие. Именно поэтому считается, что для похудения анаэробные нагрузки бесполезны.

Как отличить анаэробную нагрузку от аэробной?

Главный признак, по которому их различают — частота пульса, точнее, его доля от максимального сердцебиения. Чтобы приблизительно получить это число для себя, вычтите свой возраст в годах из 220. Анаэробная нагрузка идет от 50% этого числа и выше. Более точная формула — это 209 минус возраст умноженный на 0,7 для женщин и 214 минус возраст, умноженный на 0,8 для мужчин, хотя это число, конечно же, индивидуально и зависит не только от пола и возраста.

Какие виды тренировок относятся к аэробным и анаэробным нагрузкам?

Аэробные: бег, плавание, велосипед, аэробика (поэтому она так и называется). Анаэробные: силовые нагрузки — штанга, тренажеры.

Да, конечно же, бег и плавание тоже вполне могут стать анаэробными, если слишком стараться, об этом стоит помнить, если ваша цель — похудеть.

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (26)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Везде пишут по разному, но всё-таки не согласен, что неторопливый бег по стадиону можно назвать кардио-тренингом. Имхо, кардио-тренинг — это, например, чередующиеся в течении одной тренировки ходьба (или медленный бег) с ускорениями. Т. е. интервальная тренировка.

А насчёт бесполезности сжигания жира анаэробными нагрузками есть интересная статья
avatar

printf

  • 20 июля 2010, 11:52
+
0
Вы, наверное, хотели сказать «аэробными».

Да, я читал и другие мнения по этому поводу, многие говорят о том, что преимущество аэробных нагрузок сильно преувеличивают. Я не буду категорически отметать мнения и опыт этих людей, просто скажу, что большинством считается, что аэробные нагрузки все-таки эффективны.
avatar

somemilk

  • 20 июля 2010, 12:07
  • ↑
+
0
считается, что для похудения анаэробные нагрузки бесполезны
Я всё правильно написал :) В статье по ссылке парень сбросил около 40 кг жира именно при помощи анаэробных и интервальных нагрузок. Разумеется не без соответствующей диеты.
Я не спорю, что бег очень полезен для организма в целом, но как основное средство жиросжигания, имхо, не очень хорош. Считается, что при беге энергия берётся сначала из глюкозы, хранящейся в мыщцах. И только когда её запасы иссякают (а это минут через 40, примерно) организм принимается за жир. Как то так.
avatar

printf

  • 20 июля 2010, 12:36
  • ↑
+
0
А, я просто не так понял. Вы написали «насчёт бесполезности сжигания жира анаэробными нагрузками есть статья», я это понял как будто в статье утверждается о бесполезности сжигания жира анаэробными нагрузками, но можно эту фразу понять и наоборот, конечно :)

И да, насчет 40 минут (кто называет 30, кто 45) это тоже общепринятое мнение, вы правы.
avatar

somemilk

  • 20 июля 2010, 12:44
  • ↑
+
0
Небольшая поправочка, ссылка на оригинал: ragethunder.ru/calynet.html
avatar

onkeltem

  • 20 июля 2010, 17:55
  • ↑
+
0
Ыгы, по первой ссылке цензурированная статья.
avatar

printf

  • 22 июля 2010, 10:58
  • ↑
+
0
Вот-вот! Не люблю переработки всяческие, особенно цензурирование.
avatar

onkeltem

  • 22 июля 2010, 11:05
  • ↑
+
0
Спасибо, такая статья, только побольше :) на мой взгляд нужна на этом ресурсе.

Получается, через оценку собственных ощущений (пульса) можно сказать, какой нагрузкой является то или иное упражнение конкретно для себя, если я правильно понимаю. Это проливает свет на недавнее обсуждение в комментариях на этом сайте по поводу упражений «на силу» и «на выносливость» — когда одно и тоже может быть и тем и другим, в зависимости от простоты, с которой человек упраженение делает.

То есть, если я подтягиваюсь несколько раз, пульс почти не сбивается, это анаэробная нагрузка. А если я уже подтягиваюсь 25, и дыхание «сбито», пуль учащён — больше аэробная.
avatar

onkeltem

  • 20 июля 2010, 18:05
+
0
Так, при аэробной нагрузке используются жироперерабатывающие и углеводоперерабатывающие энзимы (грубо говоря, глюкоза из крови и жир из жировых тканей), а при анаэробной — только углеводоперерабатывающие. Именно поэтому считается, что для похудения анаэробные нагрузки бесполезны.
— С тем аспектом, что для похудения при тренировках нужно удерживать пульс не выше энного — я знаком. И с onkeltem-ом согласен — если я правильно Вас понял — любые упражнения можно приспособить к требующимся нагрузке и темпу.
avatar

uBAH

  • 20 июля 2010, 19:38
  • ↑
+
0
Сайт Рефа штука интересная, почитать можно, но нужно с особой осторожностью относиться к его советам, в кругах пауэрлифтеров и бодибилдеров г-н Рефрижератор вообще фигура спорная
avatar

Tugarin

  • 20 июля 2010, 22:07
+
0
У меня есть младший друг (22 года), который имеет около 50-60 лишних кг, и ничего вообще с этим не делает. При этом у него мама — преподаватель аэробики.
Говорят, что-то с обменом веществ. Присоветовал ему пару недель назад серьезно задуматься над «методом Рефа», он всё почитал, но сказал что ему лень. Для меня это загадка (читай: а как же тёлки?). «Метод Рефа» выглядит настолько простым и привлекательным, что я не вижу никаких причин, чтобы кому-то с лишним весом не попытаться повторить это. Ну и пусть спорный. Может это не помешает кому-то скинуть лишних пол центнера :)
avatar

onkeltem

  • 21 июля 2010, 01:12
  • ↑
+
0
Судя по состоянию на нынешний момент сброс веса у Рефа был временным, он ведь откровенно толстоват.
avatar

Tugarin

  • 21 июля 2010, 09:24
  • ↑
+
0
Лично я склоняюсь к мнению, что метод Рефрижератора наиболее хорош для тех у кого с весом серьёзные проблемы. Для тех же, кому нужно сбросить кг 5 — 10, лучше поискать что-нибудь другое. В статье этот момент вроде был освещён.
avatar

printf

  • 22 июля 2010, 10:56
  • ↑
+
0
Я склоняюсь к мнению, что Реф алигофрен. Достигнув краткосрочных (хоть — быть может — и впечатляющих в количестве/объёме) результатов, которые даёт любой иррациональный подход, он возомнил себя знатоком дела (что опровергает тот идиотский бред, который он несёт в своей статье)…

Но в последствии организм, как всегда это бывает, получив ущерб (это станет ощутимо позже, в возрасте по старше) перешёл в оборону и восстановил, приумножил свои запасы на чёрный день.
avatar

uBAH

  • 22 июля 2010, 12:53
  • ↑
+
0
Хм, то что он опять разжирел, я не знал. Думаю, дело как раз в этой излишней «краткосрочности». Есть же т. н. общепринятая безопасная скорость сброса жира — не более 3-4 кг/мес. Реф ей пренебрегал. Но это не отменяет тот факт, что сочетание силовухи и диеты с ограничением углеводов и налеганием на белки, жир сжигает. Просто в крайности кидаться не стоит.
avatar

printf

  • 22 июля 2010, 13:27
  • ↑
+
0
Искусственные ограничения организма в достатке какого-либо из естественных элементов (и уж тем более голод), наносят организму ущерб и заставляют его переходить «в оборону». А «переубедить» его после этого очень сложно.
Если подобных «проблем» ему не создавать — лишнего он не возьмёт. — Переедают люди, как правило, не по воле организма, а по чисто субъективным причинам — иррациональный режим питания, злоупотребление едой как компенсация психологического дискомфорта, сомнительные пищевые пристрастия, власть вкуса и т.п.

Нагрузки должны быть разными. И аэробные, и анаэробные.

Ну а уж о стиле изложения мыслей Рефом и говорить особенно не стоит. — Человек так старательно самоутверждающийся ч.з. детсадовские панты 100% обнаруживает и скудный ум свой и массу комплексов.
avatar

uBAH

  • 23 июля 2010, 10:43
  • ↑
+
0
И ещё важно, что бы всё шло в работу. Для этого необходимо, что бы организм работал (тратил энергию, развивался) и что бы «материалы» поступали своевременно (в зависимости от того, что организму требуется в данный момент — ночью строительные материалы, днём энергия и т.п.).
avatar

uBAH

  • 23 июля 2010, 11:33
  • ↑
+
0
Как отличить анаэробную нагрузку от аэробной?
Главный признак, по которому их различают — частота пульса, точнее, его доля от максимального сердцебиения. Чтобы приблизительно получить это число для себя, вычтите свой возраст в годах из 220. Анаэробная нагрузка идет от 50% этого числа и выше.

И снова глупый вопрос — речь идёт об ударах в минуту? )))
У меня получилось 95 (220 — 30 = 190. 190 / 2 = 95)
avatar

uBAH

  • 21 июля 2010, 20:37
+
0
Лень искать эту информацию в сети, но насколько я помню — в фитнес клубе этот «уровень жиросжигающего пульса» вычисляли от индивидуального нормального, а не «стандартного» максимального… ;-)
avatar

uBAH

  • 21 июля 2010, 20:41
  • ↑
+
0
Это правильно, у каждого он свой, конечно же. Поэтому я написал «приблизительно».
avatar

somemilk

  • 22 июля 2010, 06:48
  • ↑
+
0
да
avatar

somemilk

  • 22 июля 2010, 06:48
  • ↑
+
0
Я вот пришёл к выводу, что организму нужны и аэробные, и анаэробные тренировки. В качестве анаэробных — вполне подходят программы «6 недель». А в качестве аэробных я для себя выбрал танцы (произвольное активное движение под вдохновляющую музыку — и весело, приятно, полезно для «души», и мало в чём уступает аэробике для тела). ;-)
avatar

uBAH

  • 23 июля 2010, 10:50
+
0
— В дни «анаэробных» тренировок по программе «6 недель», аэробные упражнения могут выполняться лишь как разминка. А в дни отдыха по программе «6 недель», как полноценные аэробные тренировки.
avatar

uBAH

  • 23 июля 2010, 11:37
  • ↑
+
0
www.aif.ru/health/article/25597:
… Напомню простую истину: пульс у женщин 70-80 ударов в минуту в покое считается нормой, у мужчин – 60-70. «В покое» означает, что вы проснулись и, не вставая с постели, сосчитали пульс. С возрастом этот показатель становится выше.
Теперь давайте разберемся, при каком пульсе человек худеет.

Формулы простые и сложные

Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе 50-75% от максимального. Но как узнать свой максимальный пульс? На практике наше сердце никогда не ускоряется до такой степени, разве что у суперподготовленных спортсменов на ответственных соревнованиях. Поэтому максимальный пульс – цифра скорее теоретическая. Ее можно рассчитать по результатам теста на беговой дорожке или велотренажере. Но проще вычислить по формуле, хотя такой подсчет и будет менее точным.

В фитнесе обычно пользуются так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Судите сами, по ней у всех людей 40 лет максимальный пульс должен составлять 180 ударов в минуту. Но люди-то все разные! Поэтому современные специалисты по спортивной медицине рекомендуют пользоваться более сложной формулой для определения пульса, на котором вы худеете.

Итак, жир в теле начнет сгорать, когда вы достигнете следующего пульса: (220 – возраст – пульс в покое)✕0,5 + пульс в покое. Можете двигаться и активнее, пульс тогда будет выше, но не превышайте следующей границы: (220 – возраст – пульс в покое)✕0,75 + пульс в покое.

Пример. Женщина 40 лет, пульс в покое 82 удара в минуту. Жиры начинают сгорать, когда они двигаются с пульсом (220-40-82)✕0,5+82=131 удар в минуту. И перестанут сгорать, когда она превысит границу (220-40-82) ✕0,75+82=156 ударов в минуту.

И

Тренировка с определенным пульсом помогает не только сбросить жирок или накачать мышцы! Существует целых 5 видов тренировки в зависимости от пульса.

Восстановительная тренировка – прогулка, катание на санках, лодках, растяжка и т. п. Помогает организму не забывать, что такое движение. Она полезна для тех, кто:

► очень давно или никогда не тренировался;
► болен или травмирован;
► «пересидел» на жесткой диете;
► для беременных и кормящих женщин;
► пожилых людей;
► людей с очень большим весом.

Ориентируйтесь на пульс примерно 50-55% от максимального (считайте по упрощенной схеме: 220 минус возраст).

Легкая тренировка – быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом. Готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом. Полезна для тех, кто:

► давно не тренировался;
► восстанавливается после болезни;
► отдыхает после очень тяжелых тренировок;
► только начал борьбу с лишним жиром.

Пульс примерно 55-65% от максимального.

Аэробная тренировка – длительные бег, плавание, велосипед, работа на кардиотренажерах, езда на лошади рысью, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Самый эффективный для похудения вариант! Тренирует выносливость, максимально использует жиры в качестве источника энергии. Полезна для тех, кто:

► борется с лишним весом;
► хочет уменьшить объем талии и бедер;
► заботится о здоровье сердца и сосудов;
► хочет сгладить последствия сидячей работы.

Пульс примерно 65-75% от максимального.

Анаэробная тренировка – упражнения с большими отягощениями, быстрый бег (плавание, бег на коньках) на короткие дистанции, прыжки, езда на лошади галопом… Эффективна для накачки мышц, требует хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы. Полезна для тех, кто:

► хочет изменить пропорции тела (расширить плечи, увеличить грудь);
► хочет нарастить мышцы.

Пульс свыше 75% от максимального.

НО

Есть у меня некоторые сомнения в точности этой статьи (я вообще всё более и более скептически отношусь к различным рекомендациям доставшимся мне не непосредственно от специалиста заслуживающего доверия).
В частности — где-то я слышал, что один из «уровней пульса» должен способствовать выработке выносливости, развитию сердца и пр.оздоровлению… Но какой? Об этом здесь ничего не сказано. А формулировка «от 75%» и вовсе веет неграмотностью автора.
avatar

uBAH

  • 29 июля 2010, 14:55
+
0
Ну и ещё — «Пол царства за коня!»… Т.е. если кто может сказать, как достоверно (а не на основе сомнительных формул) узнать свой «максимальный уровень пульса», тому огромная благодарность! ;-)
avatar

uBAH

  • 29 июля 2010, 15:16
  • ↑
+
0
Я встречал в тех материалах, что перелопатил (сейчас, конечно, уже не найду, но запомнилось), мнение, что максимальный пульс получается при беге на 700-800 метров в полную силу. Там же была оговорка, что на 700-800 часто бывает не максимальный, а максимальный при беге на 3 км. Однако нетренированному человеку пробежать такое расстояние без остановки в полную силу проблематично, мне так кажется. Но у таких людей, я думаю, 700-800 метров дадут нормальный результат.
avatar

somemilk

  • 29 июля 2010, 19:37
  • ↑

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.