Многие занимающиеся спортом, как новички, так и более опытные, считают, что разогрев (разминка) и растяжка — это одно и то же, ну или по крайней мере преследуют одну и ту же цель. На самом деле цели у них довольно различные и эффект тоже.

Что такое разминка и зачем она нужна?

По сути, разминка — это подготовка вашего тела к той нагрузке, что ляжет на мышцы, суставы, связки, сердце и легкие во время тренировки. Если начинать тренировку без такой подготовки, это может привести к травме. Разогрев увеличивает частоту пульса, ускоряет кровообращение, частоту дыхания и увеличивает внутреннюю температуру тела. Его нужно проводить постепенно, от минимальной нагрузки и выше в течение по крайней мере 3-5 минут, чтобы установился постоянный сердечный ритм.

Когда упражнения начинаются внезапно, сердце и легкие начинают работать немного с опережением. Например, если вам нужно перебежать через улицу, ваш пульс и частота дыхания могут подняться выше, чем если бы вы бежали в том же темпе 5 минут. Разогрев дает телу время, чтобы выяснить, куда нужно подавать кровь (рабочие мышцы), откуда эту кровь брать (пищеварительная система и т.д.).

Мышцы, суставы и связки нужно готовить к тренировке, поскольку в остальное время на них не ложатся такие нагрузки. Мышцам нужна эластичность и их температура для оптимальной производительности должна слегка подняться. Постепенное увеличение нагрузки производит увеличение количества естественной смазки (синовиальной жидкости) в суставах.

Как правильно разминаться?

Чтобы размяться, можно просто начать то, что вы делаете на тренировке (бег, велосипед, плавание и т.д.), но потихоньку. К примеру, если вы бегаете — начните с быстрой ходьбы. Другие хорошие способы разминки — это скакалка, отжимания, ходьба по лестнице, в общем, любое занятие, которое постепенно увеличивает пульс.

Как узнать, что разминка прошла успешно?

После успешной разминки вы скорее всего слегка вспотеете. Кроме того, можно пользоваться монитором пульса — разминку можно считать оконченной, когда при постоянной нагрузке сердцебиение стабилизируется на 1-2 минуты (сначала оно будет прыгать вверх-вниз).

Что такое растяжка? Зачем она нужна?

Первичная цель растяжки — растянуть мышцы для более свободного движения суставов, рядом с которыми располагается мышца. На самом деле растяжка имеет эффект, противоположный разминке: вместо увеличивающейся нагрузки мышца растягивается в расслабленном состоянии. Исследования показали, что растяжка не только не помогает увеличить силу мышц, но и против травм она тоже не эффективна. Если проводить растяжку перед силовыми упражнениями, то на самом деле результаты ухудшаются. Например, растяжка мышц ног прыгуна уменьшит среднюю длину/высоту прыжка.

Однако в случае когда требуется добавочная гибкость, растяжки могут быть довольно эффективны. То есть растяжка как часть разминки — не обязательно плохая идея. Например, растяжка хороша для бега, улучшенная гибкость позволяет тратить меньше сил на противодействие. Кроме того, ее хорошо делать после тренировки, это позволит мышцам не оставаться зажатыми и напряженными. Правильно делать растяжку как можно меньшей группы мышц и держать мышцу растянутой около 30 секунд, чтобы дать ей время расслабиться и растянуться.

А что насчет йоги? Разве это не сплошные растяжки?

Да. Однако йога требует определенной силы для того, чтобы принимать определенные позы. Кроме того, одни из главных задач — это покой и расслабление, что может сделать йогу хорошим способом снять напряжение после тренировки. Конечно, если йога — не ваше основное занятие.