Convict Conditioning

Convict conditioning или Тюремный тренинг.




Это система развития силы (strength training) используя только свой собственный вес и турник. Книжка www.dragondoor.com/b41/ была опубликована издательством DragonDoor в 2009 и пользуется огромной популярностью, похоже что перегнала по популярности книжки по гирям Павла Цацулина.

Почему тюремный тренинг? Да потому что автор Пол Вэйд говорит что это его личный тюремный опыт занятий физическими упражнениями. Непонятно верить ему или нет, в какой степени это правда или это только рекламный трюк — мне собственно все равно. Может это чисто виртуальный персонаж а книга создана коллективом авторов — для меня это неважно.

Итак, подробнее о системе упражнений:
Используется минимальное оборудование (видимо больше ничего в ам. тюрьме нет) собственный вес, турник (в каких то упражнениях стол), и баскетбольный мяч. Минимальный набор упражнений которые нагружают все основные мышечные группы: 6 основных упражнений (big 6):
  1. отжимания
  2. приседания
  3. подтягивания
  4. подъем ног (для пресса)
  5. мостик
  6. отжимания в стойке на руках.
Для каждого из упражнений есть 10 уровней сложности, от уровня доступного любому до мастер-уровня. Например для отжиманий это от уровня 1 — отжимания от вертикальной стены до отжиманий от пола на одной руке, ноги вместе. Мастер-уровне для других упражнений — подтягивание на одной руке, приседания на одной ноге, подъем прямых ног в висе на перекладине, отжимания в стойке на одной руке.

Пусть вас не удивляет сама возможность развития силы до довольно впечатляющих уровней только упражнениями с собственным весом. Гимнастам же это удается!

Принципы тренировки не являются чем то особенным в силовом тренинге. Это постепенное наращивание нагрузки. Только вместо накидывания блинов на штангу надо выбрать более сложный вариант упражнения. В книжке несколько стандартных программ тренировок, для разного уровня подготовки и возможностей к восстановлению, но все программы предусматривают нагрузку основных групп мышц в разные дни.

Основная идея тренировок — начинаешь с минимального уровня, постепенно наращиваешь нагрузку до достижения заданного количества повторений и подходов, вместе с ростом выносливости увеличивается и сила, что позволяет перейти на более сложное упражнение с уменьшением тренировочного объема.

Подходы и повторения
Для каждого уровня упражнений из «большой шестерки» в книге даны минимальное количество повторений которое необходимо выполнять на данном уровне (обычно в одном подходе) и максимальное количество повторений в заданном кол-ве подходов для перехода на следующий уровень.

Эти количества рассчитаны на определенный способ выполнения упражнений:

  1. соблюдать временные интервалы 2-1-2-1 — это позитивная фаза выполнения упражнения, пауза, негативная фаза и еще пауза в секундах. может и можно делать эти упражнения в обычном «школьном» стиле, но скорее всего с ущербом для эффективности и
  2. никаких подходов до отказа, «оставлять как минимум одно чистое выполнение про запас».
  3. отдых между подходами — по самочувствию, но больше 5 минут не советует, так как мышцы охлаждаются.
  4. обычная схема — 2 разогревающих подхода и 2-3 основных подхода. в качестве разогревающих упражнений надо использовать упражнения предидущего уровня. например для регулярных отжиманий это будут отжимания с колен и половинные отжимания.
  5. начинать с первого уровня
  6. постепенно наращивать нагрузку: минимум повторений, один подход. потом _постепенно_ добавлять повторения и подходы пока не достигнешь нужного количества для перехода на след. уровень.
  7. вот это кажется мне очень важным: надо изменить ментальную установку — не стремится как можно быстрее выполнить уровень и перескочить на следующий, а наоборот, стремится как можно дольше оставаться на одном уровне пока это упражнение делает тебя сильнее.
  8. сначала делается только 4 упражнения, без мостиков и отжиманий в стойке на руках, которые добавляются когда достигнешь 5 или 6 уровня в подтягиваниях и отжиманиях.
  9. ведите журнал своих тренировок.
Основные тренировочные схемы:
  1. new blood — 2 дня в неделю, отжимания и пресс в понедельних, подтягивания и приседания в пятницу, мостов и стойки на руках пока нет, остальные дни кроме понедельника и четверга — отдых.
  2. good behavior почти тоже самое что new blood только 3 тренировочных понедельник, среда и пятница, добавляются мостики и отжимания в стойке на руках в пятницу.
  3. veterano каждое из 6 упражнений делается в свой день недели, один день отдых.
  4. Solitary Confinement. — это такой сжатый good behavior, 6 тренировочных дней, каждое упражнение выполняется 2 раза в неделю. это для продвинутых и для тех чьи способности к восстановлению выше обычных.
  5. еще больше программ есть в Convict Conditioning Super Faq: www.dragondoor.com/pdf/Convict_Conditioning_SUPER_FAQ.pdf

Пол рекомендует схемы с низкой интенсивностью (один раз в неделю каждое из упражнений) в качестве основных, и переходить на них при малейшем признаке перетренированности. Можно всегда придумать свою схему, не заморачиваясь насчет недельного цикла. Например 3 тренировочных дня + 1 день отдыха.

СС и другие виды физической активности

СС отлично сочетается с другими видами спорта. В СС нет упражнений на выносливость или на развитие взрывной силы. CC это база, медленные упражнения на развитие силы. Тренировки по боксу, другие БИ, или гири отлично их дополнят. Особенно если придерживаться тренировочных схем с низкой интенсивностью.

Насчет плиометрики рекомендации не начинать ее слишком рано, а только после достижения 5-го уровня в соответствующем упражнении.

Ответы на некоторые вопросы

В: Достаточно ли делать отжимания (как и все остальные упражнения) раз в неделю как в основных программах?
О: Я склоняюсь к тому что да, достаточно, хотя ощущение что «недостаточно нагрузки» имеется. На форумах этот вопрос постоянно задают. отвечают так: «если вы постоянно увеличиваете количество повторений в упражнениях, застоя нет, то зачем тренироваться больше».

В: надо ли всем начинать с первого уровня?
О: лучше начать с первого уровня, есть много плюсов от этого подхода, они перечислены в книжке. мне вот пришлось начать CC заново с первого уровня :-)

В: достаточно ли 2-3 основных подходов?
О: Тоже есть ответы в книге. дело в том что упражнения выполняются с идеальной техникой и в «правильном» ритме 2-1-2-1. Не надо их сравнивать с тем что обычно люди делают отжимаясь по многу раз. Даже 3 подхода по 20 обычных полных отжиманий выполненных в таком стиле — это довольно высокий уровень физической подготовки.

Мой опыт
Я начал CC сразу после «25 подтягиваний» с этого сайта. Дошел до 14 подтягиваний за 5 недель, потом стали ухудшаться результаты и я бросил.

Начал CC и конечно наплевал на все рекомендации «начинать с первого уровня», «ритм» — вместо этого сразу прыгнул на 5 уровень.
Максимально быстро прошел по нескольким уровням и уперся в потолок, прогресс изчез. Отошел на один уровень назад, стал следить за техникой, потом еще отошел на один уровень :-) Вот тогда я заметил некоторый эффект от моих тренировок.

Но мне стало казаться что я недостаточно много себя нагружаю, стал делать каждое упражнение по 2 раза в неделю для увеличения тренировочного объема. Плюс еще упражнения на турнике. Закончилось это для меня травмой левого плеча прошлым летом. Я не мог даже гирю 16 кг поднять левой рукой :-(

И с начала осени 2012 года я решил дать CC второй шанс. на то было 2 основные причины: (1) хорошие отзывы на DD форуме от «правильных парней» которые не спешили как я а делали все в соответствии с рекомендациями. (2) моя травма. в CC начальные уровни очень хороши для восстановления после травм.

Сейчас на 2-3 уровне первых 4 упражнений, прибавляю нагрузку понемногу, слежу за техникой. Сначала даже контролировал ритм метрономом.

Горизонтальные подтягивания (2-ой уровень подтягиваний) оказались очень сложными. Они должны быть намного легче обычных подтягиваний, но для меня они так же тяжелы как и обычные. Мне пришлось разбить переход к горизонтальным подтягиваниям на два этапа: сначала добился 3x30 при перекладине на уровне груди, сейчас делаю горизонтальные, с перекладиной на уровне бедер.

Отжимания и подтягивания первого уровня — легкие. Но я честно делал их целый месяц.

А пресс и приседания (обратные приседания) — это довольно сложно. Упражнения на пресс в CC — это поднятия ног в разных позах, на полу или в висе на турнике. Ноги в этих упражениях пресс не поднимает! Пресс только стабилизирует поясничный отдел. Поднимаешь ноги, задница с поясницей стремятся прогнуться, а мышцы пресса возвращают их назад. Для загрузки пресса в упражнениях на полу старайтесь вдавить поясницу в пол, только тогда чувствуется что пресс работает, и работает неслабо. Это я к тому что читить в этих упражнениях очень легко, достаточно прогнуть поясницу. Ваша же цель сделать упражнения максимально сложными, получить от каждого уровня по-максимуму.

Прогресс идет, результат заметен. Набрал 3 кг массы за 4 месяца, избыток жира не виден.

Дополнительные занятия — бокс 1-2 раза в неделю. Силовых упражнений там нет. Есть плиометрика, и работа на выносливость. Отличное дополнение.

Я давно хотел написать статью по CC, но все откладывал. Постоянно на турничке вижу вопросы вроде таких:
  • подскажите программу для набора массы?
  • что не так в моей программе с 12 подходами подтягиваний?
  • как совмещать спорт и работу?
  • можно ли набрать мышечную массу и рельеф только на турнике без отягощений?
  • как совмещать БИ и силовые тренировки?
  • какие упражнения мне делать если у меня только две гантели 3 и 5 кг? :-)
  • и тд.
CC может быть ответом на все эти вопросы. Но система эта только кажется простой. Во-первых это небыстрая вещь, очень небыстрая. Хотя если бы все эти программы «идеальный (пресс, плечевой пояс, и тд...) за 6-12 недель» были бы эффективны, то мир вокруг вас был бы полон физически развитых людей :-) Даже смотря на результаты «100-дневного воркаута» с ostrovrusa.ru видно что особых изменений за 100 дней не бывает. СС расчитано на годы, имхо. Но это не значит что результата не будет на малых уровнях. Во-вторых начать с самого начала и удерживаться от перескакивания на следующие уровни довольно сложно. Ну и жаль что пока нет перевода на русский язык, уместить 300-страничную книжку в маленькую статью невозможно.

Ресурсы:

шпаргалка по упражнениям (вариант на котором можно что нибудь разобрать есть в группе в FB):
  • +4
  • 23 января 2013, 10:18
  • Rogue

Поделитесь топиком с друзьями:

Комментарии (37)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Только со статьи многое неясно.

С какого количества подходов/повторений переходить на следующий уровень? С какого количества начинать уровень? Как переключатся между тренировочными схемами?
Шпаргалка по упражнениям вообще нечитабельная.

Хотя в целом плюсую. Интересная пища для размышлений…
avatar

sashaqbl

  • 23 января 2013, 14:33
+
0
Только со статьи многое неясно.
Надо книжку читать, находится в интернете легко. Я в конце-концов купил электронную версия для Kindle.

С какого количества подходов/повторений переходить на следующий уровень? С какого количества начинать уровень? Как переключатся между тренировочными схемами?

Начинать лучше с минимального количества повторений, это как бы периодизация нагрузки: сильно напрягся на прошлом уровне, а потом надо сбавить обороты и по подходам и по кол-ву повторов. Переключаться между схемами и менять порядок упражнений даже приветсвуюется. Потренировался пару месяцев на одной, переключился. Хорошие отзывы о схеме «Veterano».

Для каждого уровня свои Beginner Standard, Intermediate Standard, Progresion Standard.
Например для прервого уровня отжиманий это 1x10, 2x25, 3x50,
для второго уровня (от стола) 1x10, 2x20, 3x40.

Рекомендация начинать с Beginner Standard, добавлять не более чем 5 повторений за раз, доходить до 10 повторений в одном подходе, потом добавлять второй подход, в два подхода доходить до Intermediate Standard, и добавлять третий подход (если он нужен) и так до Progression Standard. Некоторые товварищи еще несколько раз повторяют Progression Standard для уверенности и только потом переходят на следующий уровень.

Шпаргалка по упражнениям вообще нечитабельная.
она была чуть получше но турничок уменьшил размер.
avatar

Rogue

  • 23 января 2013, 15:02
+
0
На фейсбуке она тоже нечитабельная…
avatar

sashaqbl

  • 23 января 2013, 15:46
+
0
Поиском по «convict conditioning charts» можно вот такое найти:

www.filedropper.com/convictconditioningworkoutjournal2012-02-03_1 — .xls файл
www.scribd.com/doc/31798365/Convict-Conditioning-Charts
avatar

Rogue

  • 23 января 2013, 16:03
+
0
Спасибо
avatar

sashaqbl

  • 23 января 2013, 16:12
+
0
В прошлом году Dragon Door выпустил еще серии DVD, в дополнение к книге. А добрые люди уже выложили их на rutracker.org. Все находится все поиском по фразе «convict conditioning».
avatar

Rogue

  • 24 января 2013, 12:08
+
0
Здравствуйте, уважаемый. Не могли бы Вы несколько подробнее написать про систему? Я, кажется, понял про 10 шагов. Однако, я не понял несколько моментов. 1) когда переходить с new blood на good behavior например? 3) что значит 2-1-2-1? правильно ли я понял, что в good behavior в понедельник и среду делается то же, что и в new blood, а в пятницу добавляются новые упражнения?
Чтобы Вы еще посоветовали?;)
PS Понимаю, что ответы на мои вопросы есть в указанной книге и Super FAQ, но, честно говоря, английский слабоват и не хочется тратить время на перевод ради трех строчек пользы.
Буду благодарен за ответы
avatar

Verdandi

  • 07 февраля 2013, 19:31
+
0
Не могли бы Вы несколько подробнее написать про систему?
это тяжеловато, я сам переодически ныряю в книжку и смотрю что я мог пропустить при первом чтении. на форумах тоже обсуждения бывают полезные.
1) когда переходить с new blood на good behavior например?

я так понял что когда достигнешь нужного уровня в отжиманиях и прессе для того чтобы начать те 2 дополнительных упражнения. там явно в книжке сказано, 6 чтоли уровень. так я не дошел еще то не помню :-) Есть более насыщенная программа New Blood 2.0, с тремя днями тренировки в неделю, первый день тренировки повтоярется в конце недели. получается что расписание разное для четных и нечетных недель, например в нечетные недели два дня отжиманий и пресса и один день между ними подтягиваения и приседания, а следующая неделя наоборот. Пол сказал не включил New Blood 2.0 в книгу чтобы читатели не слишком увлекались увеличением нагрузки, потому что люди склонны переоценивать свои силы и возможности организма к восстановлению.
3) что значит 2-1-2-1?
2 секунды негативная фаза движения (приседание, например), 1 секунда на паузу, 2 секунды позитивная фаза (вставание из приседа), 1 секунда паузы вверху. Хотя дальше в книге написано про 2-1-2, пауза в самом трудном из конечных положений. я пока делаю 2-1-2-1 везде. Причины для такого тайминга две: гарантировано избавится от использования инерции, типа если инерция двигает тело, значит что мускулы эту работу не делают, что снижает эффективность упражнений 2) дополнительные паузы усложняют упражнение, я думаю если делать без пауз то кол-ва повторений и подходов может должно быть другим. На высоких уровнях упражнений можно не делать пауз, если не используешь инерцию. Мне кажется что пока делаешь строго 2-1-2-1 то учишься не обманывать себя. Я свои отжимания слегка откорректировал в результате.

правильно ли я понял, что в good behavior в понедельник и среду делается то же, что и в new blood, а в пятницу добавляются новые упражнения?
вроде бы да. эти программы не догма, можно адаптировать как захочется, только лучше начинать с программ небольшой интенсивности, как New Blood и переодически возвращаться на малую интенсивность или когда есть малейшее подозрение на перетренированность.

Чтобы Вы еще посоветовали?;)
опять добавлю (потому что сам иногда слишком тороплюсь, а в результате получается хуже :-) — не спешить с переходом на след. уровень. минимум месяц на первом уровне. со второго уровная уже ощутимая нагрузка. там получается если следовать правилу постепенно добавлять повторения и подходы то всяко больше месяца получается.
скачать и посмотреть видео.
добавлять кардио или тренировку на выносливлось в промежуточные дни. ну еще всякую там растяжку и суставную гимнастику.
посмотреть Convict Conditioning 2, там тренировки для остальных важных не столь больших мышечных групп.
avatar

Rogue

  • 07 февраля 2013, 21:53
+
0
Спасибо за за ответ:) Буду пробовать делать:)
avatar

Verdandi

  • 08 февраля 2013, 07:02
+
0
А будет ли перевод книги полностью?
avatar

Vovan1993

  • 11 февраля 2013, 17:12
+
0
перевод всей книги для меня это слишком сложно, мой предел — короткая статья, но я вот я нашел продукт работы коллективного разума: notabenoid.com/book/36422, готово на 70%.
avatar

Rogue

  • 11 февраля 2013, 21:09
+
0
хм, вроде там один всего переводчик, и уже почти закончил.
avatar

Rogue

  • 11 февраля 2013, 21:27
+
0
Благодарю!
avatar

Vovan1993

  • 12 февраля 2013, 11:30
+
0
перевод книги завершен — notabenoid.com/book/36422
кому интересно, я всё это в документ ворда оформил. вот ссылка на скачивание: rusfolder.com/35112927
avatar

Vovan1993

  • 21 февраля 2013, 15:28
+
0
Rogue ты всё ещё занимаешься по этой программе? Как успехи?
Ещё хотел спросить тебя насчёт питания, вот ты пишешь что 3 кг за 4 месяца. Ты как питался? По обычному? Или же для набора массы?

У меня сейчас ситуация, что я 2 месяца отдыхаю. Начал заниматься по программе СС. Но чувствую что мало себя нагружаю. 2 раза в неделю, и то начальный уровень. Всё легкое. Ну плюс ещё 2-3 раза в неделю занимаюсь боксом, для себя (бой с тенью, отработка ударов, скакалка).
avatar

Vovan1993

  • 23 февраля 2013, 15:21
+
0
ты всё ещё занимаешься по этой программе? Как успехи?
это же мой второй заход в ЦЦ. 19 недель, на 2-3 уровне. А, приседания на 4-м, но смысла гнать не вижу, я и так могу на одной ноге приседать. Горизонтальные подтягивания никак не идут, опять поднял турник, чтобы снизить нагрузку и увеличить количество. По всем остальным упражнением — нормальный прогресс. отжимания с колен добавляю, медленно из-за травмы плеча, иначе ощущение что левое плечо не стабилизируется нормально. Еще я делаю некоторые упражнения из Convict Conditioning2: тренировка хвата, упражнения для голени и шеи.

Ещё хотел спросить тебя насчёт питания, вот ты пишешь что 3 кг за 4 месяца. Ты как питался? По обычному? Или же для набора массы?
ничего специального не ел. просто получилось так. стрессов было поменьше и за питанием следил. главное для меня не переедать, а то результат получается хуже :-) Сейчас вес стабилизировался, постоянен уже полтора месяца.
У меня сейчас ситуация, что я 2 месяца отдыхаю. Начал заниматься по программе СС. Но чувствую что мало себя нагружаю. 2 раза в неделю, и то начальный уровень.
да, это все чувствуют на первых уровнях что мало нагрузки, но считается что первые уровни — терапевтические: увеличение мобильности суставов, изучение формы выполнения, растяжка некоторых мышц и тд. я просто заставил себя не гнать. Была даже пошлая шутка на эту тему в DD форуме, не буду ее тут приводить :), смысл такой что если кажется что надо еще нагрузить свой организм то не всегда на самом деле надо это делать.
avatar

Rogue

  • 24 февраля 2013, 15:28
+
0
Еще я делаю некоторые упражнения из Convict Conditioning2: тренировка хвата, упражнения для голени и шеи.
а можно так совмещать? и ещё хотелось бы узнать насчёт второй книги, ты её на англ. читаешь? или перевод имеется? хотя скорее всего просто в аглийском шаришь) можешь вкратце написать о чем вторая книга? Типа дополнения к 1ой?
avatar

Vovan1993

  • 24 февраля 2013, 16:36
+
0
да, на англ. читаю. перевода не видел.
в СС2 три части:
первая часть: тренировка важных мышц, которые не тренируются достаточно в CC1. Это тренировка хвата различными висами на турнике и отжимания на пальцах, тренировка мышц боковой поверхности тела (предлагается разучить «флажок»), мышц голени, и мышц шеи.
вторая часть: мобильность суставов, минимальная программа «трифекта»
третья часть: питание, здоровье, лечение (мельком пролистал, напирает на здравый смысл в питании).

для первой части все упражнения разбиты на 8 уровней сложности, или 2 раза по 8 уровней. большей частью упражения изометрические. а в остальном подход напоминает CC1. делать 1-2-3 раза в неделю, обычно по 4 подхода.
например тренировка хвата: вис на двух руках — тренируешь до 4 раза по 1 минуте, потом усложняешь упражнение: только одной рукой за турник, другой за перекинутое через турник полотенце… потом за два полотенца, и тд. пока не научишься на одном полотенце висеть держась одной рукой. чтобы эти изометрические упражнения были эффективные — надо предварительно хорошо размять и разогреть мышцы рук. Вот примерно так все 330 страниц :-)
avatar

Rogue

  • 24 февраля 2013, 21:02
+
0
Rogue у тебя же есть какое-то краткое описание как ты выполняешь эти упр.? Ну там, к примеру тренировка хвата:
вт — 4х60 сек,
сб — 1x60 сек, 3х90 сек,
остальные дни выходные
мог бы ты мне дать программу именно тренировки хвата. как ты делаешь, по подходам, кратко. пока не первые уровни? а я там уже по картинкам гляну, буду тоже выполнять. был бы тебе оч благодарен)
avatar

Vovan1993

  • 25 февраля 2013, 10:40
+
0
там же картинки есть для 8 уровней сложности, и надписи типа beginner standard: 1x10 сек, Progression standard: 3x1min. начинать с 10 сек в одном подходе, постепенно увеличивать подходы до 3 и потом увеличивать время виса так чтобы уверенно висеть 3 раза по 1 минуте, это я взял уровень 6 как пример.

Сложные уровни трудно понять из картинок, но до них ты не скоро доберешься.

Как все это делать? в CC2 есть 2 упражения для развития силы пальцев — отжимания на пальцах и вис на перекладине. Пол считает что отжимания тренируют (изометрически) разгибатели пальцев, и отжимания надо выполнять в одной тренировке с висом (который тренирует сгибатели). В форумах некоторые несоглашаются, насчет отжиманий и разгибателей, я просто добавляю такое упражнение: разгибаю пальцы преодолевая сопротивление другой руки, делаю раз 10 на каждую кисть.

тренировка хвата должна состоять из следующих частей:
1. разогрев мышц, рекоменуется делать медленные сжатия и раскрытия кулака с мапряжением всех мышц, 2 раза по 10, встряхивать кисти после каждого подхода. Надо добится ощущения разогрева, потока крови через мышцы. Последующие измометрические упражнения будут не эффективны без разогрева.

2. отжимания на пальцах. отжимания на пальцах имеют 10 уровней сложности. надо постепенно двигаться от простых к сложным: 1 подход разогревающий 5-10 раз, и 2 основных подхода по 5 раз, пока упражнение не перестанет быть сложным.

3. вис: один разминочный вис на 25 сек (думаю что его стоит использовать когда получается висеть 30 сек и больше), потом 3 основных виса, постепенно наращивая время в них до 1 минуты. Тут мне непонятно немного, в начальных уровнях 4 подхода в progression standard, значит 4 и надо тренировать, а в сложных уровнях может быть вообще 2 подхода. между подходами встряхивать руки, легко растягивать и разминать мышцы.

.Никогда не доводить упражнения до отказа.
.Никаких взрывных движений, только четкая фиксация в крайних положениях (для отжиманий).

количество тренировок в неделю — 1, 2. Режим с 2-мя тренировками в неделю выглядит оптимальным, 1 тренировка в неделю работает для большинства, может не самым эффективным способом. Слишком частые тренировки только замучают ваши сухожилия и прогресс снизится до нуля. Я делаю в тот же день что 2 дренировки по CC1 или на след. день.

по поводу наращивания нагрузки — я решил так для себя такой принцип применять на практике — двигаешься дальше если чувствуешь что сложные упражнения становятся легче. если не чувствуешь — снижаешь увеличение нагрузки до минимума или просто повторяешь пред. результат. А то в погоне за прогрессом пытаешься выкрутить дополнительные повторения или секунды, чтото это не особо работало у меня.
avatar

Rogue

  • 27 февраля 2013, 20:52
+
0
Еще с гантелей делаю сгибания рук в запястьях, раз по 15 в двух подходах, для бокса, чтобы кисть не сложилась при ударе.
avatar

Rogue

  • 28 февраля 2013, 06:16
+
0
Спасибо)
avatar

Vovan1993

  • 28 февраля 2013, 06:42
+
0
Книга вроде хорошая, не знаю, скорее всего благодаря ей за несколько дней научился приседу на одной ноге)
avatar

srezik

  • 23 февраля 2013, 15:23
+
0
Интересные обсуждения уровня 2 подтягиваний (горизонтальные подтягивания) идут на DD форуме kbforum.dragondoor.com/showthread.php?t=154159.

Если вкратце то горизонтальные подтягивания получились очень трудными по сравнению с первым уровнем. Путь который предлагал Пол — это установить перекладину на уровне груди, добраться до 30 подтягиваний, потом постепенно уменьшать высоту. Реальные примеры такого подхода показывают что он очень долгий, один товарищ так полтора года (!) уменьшал, правда он говорит что травма бицепса мешала ему быстрее наращивать нагрузку.

Там в форуме есть обсуждения альтернативных путей, еще и ссылка на хорошую статью на английском на эту тему. одна альтернатива — сделать чистых, с правильным таймингом, 3 по 30 раз с перекладиной на уровне груди, потом переходить на 3-й уровень подтягиваний. Но! Одновременно прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях, может в другой день недели. Прогрессировать следующим образом — добить 3 по 30 на одном уровне, потом отпустить перекладину совсем немного, и снизить количество повторений в подходе до 15. Не стараться выполнить свой максимум сразу после снижения уровня перекладины, а дать ощутимое снижение нагрузки. постепенно увеличивать опять до 3 по 30. Другая альтернатива — «бомбить» горизонтальные подтягивания несколько дней в неделю, многими подходами в течение дня, но прекращая подход задолго до появления усталости.

Я пока не воспользовался этими советом. Но думаю об этом. У меня такое чувство что эти горизонатльные подтягивания мне больше дают чем обычные вертикальные, стали обнаруживаться мышцы между лопаток, где похоже их никогда не было :-) так что простой тратой времени этот уровень не назовешь.
avatar

Rogue

  • 07 марта 2013, 08:36
+
0
собственно вот и книжка на русском вышла www.ozon.ru/context/detail/id/20032896/
avatar

Rogue

  • 30 апреля 2013, 18:28
+
0
Скажите пожалуйста можна выполнять упражнения по такой схеме:
например- сначала сделать упражнение отжимание, а затем без отдыха на пресс- это один круг, отдых, а затем второй круг. Также и подтягивания и приседания. Типа круговой тренинг в тренировке
avatar

vitals

  • 18 июля 2013, 23:42
+
0
CC в таком виде как Пол Вейд рекомендует — это упражнения на развитие силы. Вот его мнение такое что увеличение кол-ва подходов или сокращение отдыха плохо отразится именно на росте этого показателя. Следовать его советам или нет — ваше дело. В принципе можно постепенно сокращать отдых и переходить на следующий уровень при достижении определенного минимума в отдыхе между подходами, почему бы и нет. Или раз в неделю делать круговую тренировку. В статье The Tao of PCC by Paul Wade он вроде соглашается с критикой что CC слишком догматична, слишком жесткая. В общем они там продвигают PCC как более гибкую и прогрессивную систему, альтернативу к CC.
avatar

Rogue

  • 19 июля 2013, 00:19
+
0
Если правильно Вас понял, то упражнения следует выполнять так: например-сначала упражнения приседания все подходы, с отдыхом между подходами, а затем подтягивания в том же порядке.
Извините что задают много вопросом, хочу во всем разобрать
avatar

vitals

  • 19 июля 2013, 10:57
+
0
да, еще с парой разминочных подходов перед основными 2-3 подходами. В качестве разминочных выступают теже упражнения но на 1-2 уровня легче.
avatar

Rogue

  • 19 июля 2013, 11:03
+
0
Спасибо за ответ.
avatar

vitals

  • 19 июля 2013, 11:07
+
0
Скажите пожалуйста если в одних упражнениях прогресс идет быстрее, то можна перерходить на другой уровень упражнения или нужно сначала пройти первую ступень во всех упражнениях, а затем переходить на другую ступень
avatar

vitals

  • 20 июля 2013, 22:27
+
0
по упражнениям всем индивидуально. вроде прогресс быстрее идет с приседаниями :-)
если упражнения на пресс слишком легкие — обратите внимание прижимаете ли вы поясницу к полу когда поднимаете ноги. попробуйте именно вдавить поясницу в пол — почувствуете разницу в сложности упражнения.

т.е. нагрузка на пресс в этих упражнениях — именно стабилизирующая, пресс не дает пояснице прогибаться, а ноги поднимают совсем другие мышцы, сгибатели бедра. если пресс не стабилизирует — то работают только эти сгибатели и упражнение становится бесполезным для пресса, и опасным для позвоночника.

Тоже самое для подъема ног в висе — следите чтобы пресс сохранял нормальный прогиб поясницы или даже немного подворачивал таз.

Ну и темп — паузы в конечных положениях, медленное поднятие и опускание.
avatar

Rogue

  • 21 июля 2013, 10:43
+
0
Спасибо за ответ.
Все упражнения не связаны друг с другом.
Чтоб уже я понял правильно: например — в пятницу я делаю связку подтягивания и приседания.В приседаниях могу уже перейти на следующий уровень-третий, а подтягивания — пока еще на втором.Могу ли я не смотря что подтягивания идут медленно, в приседаниях двигаться дальше, переходить на третий уровень и так дальше. А по подтягиваниям медленно но уверенно двигаться к третьему уровню.
avatar

vitals

  • 21 июля 2013, 15:19
+
0
С подтягиваниями по СС отдельная песня — можно месяцами и годами на 2-ом уровне сидеть :-) Слишком большой скачок от вертикальных тяг. В CC FAQ написано что надо постепенно уменьшать высоту, постоянно держа количество повторений 20-30.
Может показаться что бессмысленное времяпровождение, а с другой — у меня травмированное плечо левое стало гораздо лучше себя чувствовать, я думаю что изза горизонтальных поддягиваний в том числе. Ну а кто не травмировал еще плечи — хорошая возможность не встречаться с этим делом.

А прогресс с приседаниями идет быстрее, проблемы только на 7-м уровне начинаются.

Могу ли я не смотря что подтягивания идут медленно, в приседаниях двигаться дальше, переходить на третий уровень и так дальше. А по подтягиваниям медленно но уверенно двигаться к третьему уровню.
Да можно. Но тоже не надо спешить. Смысл в этих медленных приседаниях имхо есть. До знакомства с CC я никогда так медленно не приседал, как бы быстро отскакивал от пола, использовал так называемый «плиометрический эффект», а в результате мышцы не прорабатывались так как надо.
avatar

Rogue

  • 21 июля 2013, 16:00
+
+1
Неужто реально крутая тема? Тоже чтоль ознакомиться…
avatar

Tugarin

  • 26 июля 2013, 18:44
+
0
И кто по сколько добавляет в подходе на первых уровнях? а то получается первый уровень может растянуться на 2-3 месяца если черепашьими шажками идти, я конечно за прогресс, но я обычных могу 50 сделать и подтягиваний 15, и как то хочется оптимального продвижения, хотя бы к лету к уровням 5-6 выйти
avatar

coffkinstin

  • 16 января 2014, 16:20
+
0
вроде народ считает что месяц надо минимум сидеть на каждом уровне.

а с отжиманиями я решил повторить с первого уровня, только теперь слежу чтобы лопатки прижимались к тулову. от стены так могу сделать, а уже наклонные отжимания как-то не так хорошо. не утверждаю что всем надо так строго выполнять первые уровни (я просто преследую свои цели — хочу чтобы стабильность лопаток увеличилась) но последить за техникой очень даже нужно.
avatar

Rogue

  • 22 января 2014, 15:08

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.