Рейтинг
+7.92
голосов:
7
avatar

Спорт  

Программа занятий на дому для плечевого пояса. Комментируйте.

Программа пока не полноценна, это скорее набросок, но хотелось бы услышать советы и комментарии. Сразу оговорюсь, в связи с личными особенностями, в программе задействованы только мышцы плечевого пояса. Про ноги и пресс прошу вопросов не задавать.

Пн. (Грудные и трицепсы)
1. Отжимания от пола широким «хватом» (в перспективе, планирую заменить на отжимания от колец, подвешенных низко к перекладине, на манер брусьев)
2. Отжимания от пола узким «хватом»
3. Растяжка эспандера на грудь
4. Упражнение с эспандером на трицепс (типа разгибания руки с гантелью за головой, только с эспандером)

Ср. (Бицепсы и широчайшие спины)
1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания широким хватом
3. Упражнение с эспандером на бицепс (аналог подъёма гантели на бицепс)
4. Упражнение с эспандером на широчайшие (аналог тяги гантели в наклоне)

Пт. (Плечи)
1. Упражнение с эспандером на дельтовидные
2. Тяга эспандера к подбородку (на трапециевидные)
3, 4 — ещё не придумал, но придумаю что-нибудь ещё на плечи. Может, вы что посоветуете?

Все упражнения буду стараться выполнять в 5-ти подходах (2 разминочных + 3 основных).
Количество повторений — до 12-ти. Хотя, думаю, в отжиманиях от пола можно добавить.
В процессе адаптации к нагрузке, планирую подвешивать на пояс отягощения.
Темп выполнения подъём — быстро, опускание — медленно.
Отдых между подходами — 1,5 мин, между упражнениями — 2 минуты.
Телосложение худощавое (типичный хардгейнер ;))
Цель — набор мышечной массы (особенно смущают тощие руки).
  • 0
  • 12 апреля 2012, 10:15
  • UO2
  • 37

"VIP-программа - шпагат, как у Ван Дамма"!


Курс «VIP-программа — шпагат, как у Ван Дамма» от создателя проекта «100-дневный воркаут» Руслана Kit Karson'a!

«Наконец, у Вас появится реальный способ ОСУЩЕСТВИТЬ детскую мечту, даже если Вам казалось, что Вы испробовали всё, что можно!»


( Читать дальше )

Небольшой совет по подтягиваниям

Вот нашел видео с очень грамотным объяснением начальной фазы подтягиваний и не мог пройти мимо:-) Имхо очень хороший совет — мои плечи при подтягиваниях стали работать совсем по-другому, в более безопасном режиме чтоли.



примерно на 50 сек. видео Франц объясняет как надо втянуть плечи.
  • +1
  • 04 апреля 2012, 12:24
  • Rogue
  • 19

Несколько примеров тренировок с сендбегом - видео

Видео, представленные ниже — это примеры моих реальных тренировок с мешком. Максимальный вес — 42 кг. Отличный вариант разнообразить свои тренировки и добавить силовую нагрузку на ноги (что довольно сложно просто так сделать в воркауте).

Если есть вопросы — всегда готов помочь.



( Читать дальше )
  • +1
  • 08 октября 2011, 13:36
  • brozduke
  • 6

100-дневный воркаут


Пользователь ЖЖ kit_karson разработал и запустил, на мой взгляд, очень интересный и многообещающий проект «100-дневный воркаут». Стартует он 23 сентября, так что желающие ещё могут успеть записаться.
Идея в общих чертах крайне проста и доступна: в течение 100 дней каждый день тренируемся по указанному плану (круговые тренировки, что само по себе интересно) и 31 декабря проверяем результаты и если не стыдно — выкладываем видео :). (Даже соревновательность вроде бы как присутствует!). Также есть и развитие гибкости, а я всегда мечтал сидеть на шпагатах, да всё как-то ноги не доходили, а если и доходили, то быстро забивали.
Подробную информацию о проекте можно почитать собственно здесь. Там и цели, и видео упражнений, и вопросы на ответы, и даже про питание (если кому интересно).
Мою (далеко не самую выдающуюся) тушку не удивить не отжиманиями, ни приседаниями, но вот круговая ежедневная смесь, как мне кажется, способна дать плоды, и плоды даже больше не физические, а моральные. Ведь выполнить простую, на первый взгляд, тренировку сто раз без выходных, поверьте, далеко не так просто, а я так люблю проверять себя.
Именно поэтому я уже записался :) Номер 133.
Если кто-то еще чувствует в себе силы и потребность — милости прошу за мной :)
Я даже готов умеренно пожертвовать собственным юбилеем, по иронии попадающим в эту 100-дневку. ;)
А дневник тренировок можно вести, например, и на fu2-re.ru/, благодаря которому и появился наш турничок.
Кстати, по поводу проекта: душетрепещущие вопросы можно задавать и в этом топике. Создатель «100-дневного воркаута» обещал отвечать. :)
  • 0
  • 15 сентября 2011, 16:30
  • Tugarin
  • 37

Как тренироваться во время отпуска

С разрешения автора утянуто отсюда: hellolenin.livejournal.com/23432.html

Довольно актуальная тема, впереди майские праздники, потом лето — думаю, многим, как и мне, не хочется в эти периоды терять форму и хочется найти какой-то вариант занятий даже вне дома. Я расскажу о том, как варианты рассматриваю для себя, думаю, и другим заодно будет интересно или полезно :) На майские хочу уехать прямо 29 апреля на дачу под Покровом почти на 2 недели. Там хорошо, дом, участок, есть много асфальтированных дорожек, по которым можно кататься на велосипеде, есть маленькие городки, куда можно на нем же прокатиться, типа Петушков и Киржача, есть лес с озером, туда вообще минут 15 всего ехать (или 40-45 пешком). В общем, планирую активно проводить время на свежем воздухе, лишь бы погода не подвела и снег не выпал, как было несколько лет назад в ночь на 1 мая, когда мы с друзьями ездили в Питер. В итоге лепили снеговиков и жарили шашлыки под снегом :) Что тоже весело.

Итак, вариант первый и самый простой: взять с собой ноутбук или телефон и скачать на него любую полюбившуюся тренировку, вроде тех, о которых я делала обзоры:

( Читать дальше )

Сколько нужно пить воды

Количество воды, необходимое до, во время и после тренировки, зависит от интенсивности и длительности тренировки. Но на это количество влияют также другие факторы, такие как температура воздуха, высота над уровнем моря и индивидуальные особенности.

И хотя точное количество определить трудно, можно выделить несколько общих рекомендаций, которые подойдут как стартовая точка большинству спортсменов.

( Читать дальше )

Хотите красивые "кубики" пресса? Есть советы

Все хотят себе плоский живот «с кубиками». Достичь этого можно комбинацией здоровой диеты и продуманных упражнений на силу и выносливость. Вот несколько (возможно несколько банальных :) советов по этому поводу.

( Читать дальше )

Через недельку начнем бегать на улице

Мотивирующая картинка: