В каком порядке лучше выполнять упражнения?

Подтягивания, отжимания(по программе 100 отжиманий), отжимания на брусьях, упражнения на пресс(скручивания, подъём ног в висе к перекладине), приседания(по программе 200 приседаний).

В каком порядке лучше выполнять все эти упражнения, помогите правильно расставить план тренировки.Заранее спасибо)

Правильное питание, и правильный комплекс тренировок для очень красивого рельефа на теле

Здравствуйте! Мне 17 лет, рост 183, вес 67. Телосложение худоватое, но т.к. год назад регулярно занимался на турнике, брусьях, отжимался, гантели(5кг)- руки качал, небольшая мышечная масса присутствует. Но за зиму вообще сдулся. Теперь хочу начать заниматься заново, но мне просто не представляете как лень, нет мотивации, а красивое рельеф на теле что бы нравится девушкам очень хочу. Но тут недавно узнал что мало просто заниматься, нужно еще и правильно питаться, кушать все где побольше белков и т.д. А рядом опытных советчиков нет, поэтому решил зарегестрироваться здесь и написать об этом у себя в блоге. В общем суть моего вопроса состоит в следующем:

1)

Какое правильное питание должно быть при тренировках, какие продукты кушать больше всего а от каких лучше воздержаться и т.д.

2)

Подскажите правильный комплекс тренировок на турниках, брусьях, собственного веса, что бы накачать себе красивый рельеф.
Спасибо за помощь)

( Читать дальше )

Отжиматься лучше до или после подтягиваний?

Что лучше сначала делать, подтягивания или отжимания?

Отжимания. Вариации на тему...

Привет всем!

Сегодня задался вот каким вопросом: а правильно ли я отжимаюсь?
Пришел этот вопрос мне в голову вот почему: впервые, когда я нашел этот сайт (кстати, огромное спасибо разработчикам этого сайта и программ тренировок) я отжимался 70 раз.
Ну и решил, так сказать, догнать результат до круглой цифры. Прошел программу с третьей по шестую неделю, всю нагрузку вытянул, ни на одной неделе не
останавливался. И вот финальный тест — 90. Меня он конечно порадовал, но всё же это не 100. Повторял пятую и шестую недели — результат на одном месте.
И, уже немного расстроившись набрал в поисковике «сто отжиманий видео» решил посмотреть на «счастливцев» достигших заветного результата.
И что я там увидел — я увидел как парни без проблем отжимаются сто раз отдыхая по НЕСКОЛЬКУ раз на руках! До этого я никогда не воспринимал подобные отжимания в зачет, ведь это же отдых, это же нечестно в конце концов)
Вот на эту тему и хочется спросить публику, КТО КАК ОТЖИМАЕТСЯ? а то может я в этой жизни что-нибудь не так понимаю...)
  • 0
  • 28 апреля 2013, 16:53
  • Vasyliy
  • 5

Хочу заняться боксом. Телосложение.


Вторая статья из серии хочу заняться боксом. Перед тем как записаться в секцию люди часто размышляют, как им правильно поступить. Сегодня мы ответим на интересующие вас вопросы.
Для начала нужно определиться со своим типом телосложения(соматотипом). Вот описание основных типов телосложения. Это и многое другое на проекте mangustoff.net/, заходите регистрируйтесь.

Эктоморф – это человек, у которого отмечается низкий уровень физической силы и мышечной массы до начала тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с сравнительно низким уровнем подкожного жира и маленькими, узкими костями.
Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими стопами и кистями, маленьким корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые очень медленно гипертрофируются.
Структура их суставов часто служит преградой для силовых и видов спорта, они тем не менее расположены иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной увеличенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Это значит что человек с таким телосложением будет очень вынослив, иметь четко очерченную мускулатуру. Людям с подобным телосложением подходят такие виды спорта как кикбоксинг, тайский бокс, восточные единоборства и бокс. В этих видах спорта цениться скорость, выносливость и длинна конечностей, которая позволяет работать на дистанции. Не стоит лезть в борьбу потому что длинный рычаг конечностей легко поддается на излом и мышечная масса не особо позволит бороться. Особое внимание стоит уделить укреплению связок и сухожилий потому что именно они дадут эктоморфу преимущества в силе и скорости.
Пример самых популярных профессиональных бойцов с данным типом телосложения: Джабар Аскеров, Джиорджио Петросян, Сомбат Банчамек (Buakaw).


Мезоморф — это человек доминированием широких костей и хорошей мышечной массы. Как правило, у таких людей массивная кубическая голова, квадратная челюсть, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Численность подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве обладают уровнем подкожного жира ниже среднего. Силовые показатели мезоморфа вырастают очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, в особенности при правильном подборе режима тренировок.
К мезоморфному типу конституции относятся люди, чьи анатомические пропорции близятся к средним параметрам нормы. Человеку с подобным соматотипом подойдет практически любой вид спорта. Одним словом если ты чистый мезоморф тебе повезло.
Пример самых популярных профессиональных бойцов с данным типом телосложения: Мелвин «No Mercy» Манхоф, Кевин Ренделман, Алистар Оверим.

Эндоморф характеризуется шаровидными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с немалым количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопровождает излишнее жироотложение, избежать этого может помочь верно составленная тренировка для эндоморфа и питание.
Позитивное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но освободиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают ненужный вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься любым видом спорта, он достаточно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются спрятанными под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Мышцы эндоморфа не подготовлены для долгой работы с высокой интенсивностью. Борьба, бокс и MMA(смешанные единоборства) больше всего подойдут людям с подобным соматотипом. Упор делается на ударную технику руками и борьбу.
Пример самых популярных профессиональных бойцов с данным типом телосложения: Фёдор Емельяненко (Лучший боец MMA), Майти Мо, Гохан Саки.

Хочу подытожить тем что большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4,(3 части эктоморфа, 4 мезоморфа, 4 эндоморфа ) 4-3-3, 3-5-2.
Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам, например сильные ноги при слабо развитом плечевом поясе. Непропорциональность рук и ног, руки могут быть мощнее чем ноги, или наоборот, длина ног будет больше чем длинна рук. Все эти особенности телосложения передаются на генетическом уровне. При желании можно подогнать пропорции тела, но то что его полностью не изменишь это факт. Стоит полюбить свое тело и воспользоваться теми возможностями которое оно способно реализовать.
Не стоит так же воспринимать это как единственную истину. Дело в том что желанием и упорством можно добиться результатов в любом виде спорта даже с тем телосложением которое не очень подходит для него. Взгляните на Рея Сефо который бьется в K-1 со своим телосложение эндоморфа.

Желаю всем здоровья и хороших результатов.

Хочу заняться боксом. Набор мышечной массы.


Это первая статья из серии «Хочу заняться боксом». В этой серии рассмотрим первые побуждения новичков на походы в секцию. Дадим основные рекомендации и развеем многие мифы людей о бойцовских секциях.
Частенько Я читаю о том, что молодой человек выбирает стратегию сначала пойти с качалку и набрать мышечную массу до определенного уровня, а потом идти в боевые искусства. Выбор человека падает в основном на бокс, кикбоксинг и тайский бокс, реже это карате, дзюдо, боевое и спортивное самбо.
Давайте разбираться с самого начала.
Для примера при росте 180 и весе 70 кг молодой человек хочет набрать 10-15 кг. Этого результата придется добиваться 1.5-2 года (это только на набор массы) в зависимости от правильности программы тренировок, подобранного питания, режима дня, и самое главное генетики.

Представим следующую ситуацию: 2 года работы над собой желанная масса(скажем 95 кг) достигнута и ты решил записаться в секцию. Нашел куда хочешь пойти, собрался с мыслями, созвонился с тренером… Ты приходишь на тренировку и что ты замечаешь? Что ты устаешь как никогда раньше на тренировках, ты потеешь, тебе не хватает воздуха, сильно бьется сердце, в мышцах нет сил. А это всего лишь конец разминки или начало общей работы. После тренировки ты идешь домой, вовсе не понимая, что случилось ты же такой большой и сильный в зале много тренировался и никогда не халтурил.
Все просто — разная специализация, для качалки нужно одно, а для секции другое. И что ты теперь будешь делать? Предположим ты решил продолжать ходить в боевые исскуства. Тело заново будет адаптироваться под новые условия. Сердце будет расти, объем легких увеличиваться, энергия в мышцах прибавляться, выносливость, скорость, координация, психика и т.д Но самое главное тело сбросит много жира и мышц, потому что это ему не выгодно(для скорости и выносливости большие мышцы не подходят), в итоге ты потеряешь 5-10 кг от общей массы тела, заработанные непосильным трудом. На все эти изменения понадобиться в лучшем случае год, и только тогда ты увидишь разницу в своем развитии. Теперь есть смысл в таком действии? На все про все ушло в лучшем случае 2.5-3 года.

Посмотрим на все с другой стороны твой рост 170 и вес 60. Ты первым делом приходишь в секцию и начинаешь тренировки. Тебе тяжело, ты потеешь, у тебя сильно бьется сердце и все тоже самое, что и в первом примере. Но через год тело приспособится. Сердце вырастет, объем легких увеличиться, энергия в мышцах будет расти, выносливость, скорость, координация, техника, психика… Суставы станут крепче, растяжка улучшиться и самое главное мышечная масса возрастет (при мало-мальски правильном питании) на 3-7 кг(в зависимости от генетики и вида единоборств). И я даю зуб что если ты тренировался упорото упорно, то когда к тебе в секцию придет тот самый парень весом 90 кг после того как подкачался, ты дашь ему прикурить!
Развею один миф. Масса на уровне любителей мало что значит. Если уровень спортсмена с массой 80 кг выше чем у спортсмена в 100 кг. То по итогу «центнер» проиграет.

Но если ты все же решил начать заниматься в качалке, то советую тебе совмещать тренировки. До или после тренировки можно сделать базовые упражнения на основные группы мышц. Или делать это в другой день, свободный от тренировки в секции. При соблюдении основных принципов бодибилдинга, твой вес тоже возрастет. Самое главное следить за состоянием организма, чтобы не наступила перетренированность. Потому что это будет похоже на режим спортсмена профи.
Проект mangustoff.net/ желает всем здоровья и хороших результатов.

Физподготовка к армии...

В общем слетел из универа вчера. И скорее всего пойду в армию.до призыва остаеться очень мало времени-1, в лучшем случае 2 месяца. Мне необходима физподготовка и хоть какие-либо результаты за такое короткое время. Мой рост 190см, вес сейчас 95кг(набрал дурак после новогодних праздников и из-за стресса в универе жрать вечно хотелось)а так до нового года весил 80кг.Мышечный массы как такого нету(минимальна).Отжиматься и подтягиваться не могу(когда весил 80кг пытался немного получалось но даже 1 разом это не назвать, а сейчас когда прибавил 15 кг вообще не получается).я конечно понимаю что времени очень и очень мало что бы добиться какого то нормального результата но все же сидеть сложа руки я не собираюсь.и вот хочу посоветоваться как тренироваться что б увеличить выносливость и хотя научиться подтягиваться ну раза 3-5 хотя бы а заодно и отжиматься.До армии я свободен теперь целыми днями так что могу уделать много времени каждый день физподготовке.Сейчас планирую начать пробежки в парке(благо опыт есть-прошлым летом бегал-за 2 месяца тренировок с нуля смог бегать 30 мин непрерывно правда медленным темпом 11км\ч).Вот а что насчет подтягиваний и отжиманий? надо руки качать.а дома из железа есть только гантели разборные по 7кг.можно по идее купить штангу со скамьей, благо деньги-не проблема.в общем главные вопрос-как можно за очень короткий срок(1-2 месяца)улучшить свои физ.характеристики хоть немного???

Convict Conditioning

Convict conditioning или Тюремный тренинг.




Это система развития силы (strength training) используя только свой собственный вес и турник. Книжка www.dragondoor.com/b41/ была опубликована издательством DragonDoor в 2009 и пользуется огромной популярностью, похоже что перегнала по популярности книжки по гирям Павла Цацулина.

Почему тюремный тренинг? Да потому что автор Пол Вэйд говорит что это его личный тюремный опыт занятий физическими упражнениями. Непонятно верить ему или нет, в какой степени это правда или это только рекламный трюк — мне собственно все равно. Может это чисто виртуальный персонаж а книга создана коллективом авторов — для меня это неважно.

Итак, подробнее о системе упражнений:


( Читать дальше )
  • +4
  • 23 января 2013, 10:18
  • Rogue
  • 37

Что такое функциональные тренировки?

Термин «функциональная тренировка» сегодня очень распространен, но часто его неверно интерпретируют Что же такое функциональная тренировка и из чего она состоит?

На сегодняшний день все популярнее становится посещение тренажерных залов для наработки мышечной массы и построения спортивной фигуры. Современные залы оснащены самыми разнообразными тренажерами, позволяющими эффективно воздействовать на определенные группы мышц и целенаправленно развивать их. Однако, все привычные упражнения на тренажерах не помогают развить телосложение так, как, например гимнастические кольца или занятия на турнике.

Реальная жизнь часто требует совсем иных движений, которые задействуют не одну мышечную группу. Для того, чтобы натренировать все тело и приспособиться к нагрузкам, нужно выполнять сложные многосуставные упражнения и естественные движения. Именно на это и ориентирована функциональная тренировка. Она улучшает способность тела приспосабливаться к обстоятельствам и повышает выносливость. Кроме того, функциональные тренировки отлично развивают координацию и укрепляют суставной аппарат.

Такие тренировки обычно используют свободные веса и специальное спортивное оборудование. Если вы хотите опробовать этот тренинг, то вам пригодится медицинский мяч, быстрая скакалка, гимнастические кольца и другие приспособления. Упражнения с медицинским мячом входят как в групповые тренировки, так и в индивидуальные программы Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, а также тонизируют мышцы. Тренировки со скакалкой незаменимы для развития выносливости и по свей пользе не уступают бегу. Прыжки превосходно развивают координацию и помогают адаптировать организм к физическим нагрузкам.

Методик функциональных тренировок существует довольно много и построены они по-разному. К примеру, метод CrossFit включает очень много движений и комбинирует их в самых разных сочетаниях. Также широко известен метод «70-30», который предусматривает неравномерное соотношение упражнений к объему нагрузок.

( Читать дальше )