Домашняя тренировка: гантели, турник, брусья

Всем привет! Тренируюсь дома. Ровно месяц назад купил 2 гантели и теперь занимаюсь по 1му часу 3 раза в неделю. Моя цель до нового года набрать хотябы 3-4 кг. Конечно если правильно тренироваться можно и больше набрать, но в интернете очень много программ, методик и упражнений(например где то написано что нужно работать с максимальным весом, где что что нужно с меньшим весом но по 10-15раз за подход, а где то говорят что нужно делать минимум по 5-6 подходов). Конечно нужно пробовать все и подбирать конкретно под себя, но у меня на это может уйти много времени. Поэтому хотелось бы найти человека разбирающийся в этом, который мог бы потратить 2-3минуты в неделю для подготовки программы и с которым можно было бы посоветоваться (например в скайпе) на счет тренировок и упражнений. Рост почти 1,90м, вес около 64кг, очень худощавый. В основном делаю упор на ноги и спину и дополнительно делаю упражнения на бицепсы, трицепсы, плечи. Если у кого нибудь есть желание помоч и подказать что и как распишу по подробнее программу тренировок, чем питаюсь и тд.

Какие делать упражнения для подтягивания после переворота?

Здравствуйте. Я хочу научиться делать 2 вещи:
1)Подтягивания после переворота то есть — я поднимаю ноги и делаю переворот, но не через турник а через голову потом выпрямляюсь и хочу подтянуться (как на брусьях ток на грифе) и сесть на турник, но у меня ничего не выходит. Для этого по-моему нужно делать отжимания на брусьях? Подтягиваюсь я 12 раз, на брусьях делаю 8, отжимания от пола 20-25. Подскажите пожалуйста как, сколько и через сколько я смогу сделать это упражнение.
2)Хочу научиться делать капитанский подъем. Я смотрел много раз видео обучалки с капитанский подъемом, но после того как я делаю переворот и закидываю тело на турник я не могу нормально подтянуться чтобы выпрямиться и сесть на турник. Что мне нужно делать чтобы научиться делать эти подтягивания или в чем моя ошибка при выполнении этого упражнения.