Совет по составлению программы

Привет. Готовлюсь к срочной службе, интересна помощь в составлении программы занятий.
Мои данные: 190 см, 89 кг (набрал 4 кг жира, так же хочется скинуть), по 50 отжиманий и пресса (нижнего и верхнего), 2 раза подтягиваюсь.
Результаты далеко не впечатляют, а взялся за ум только в последнее время, и хочется делать по уму (уж простите за каламбур).
Как делаю сейчас: каждый день произвольное количество серий по 3 подхода (18, 22, 25 отжиманий, и 30, 32, 34 пресса).
Интересен совет: как составить свою программу? Кто-то здесь может мне помочь в этом?