шпагат, растяжка

Нужно сесть на шпагат, подскажите упражнения, методику, я каратист. Занимаемся растяжкой на тренировках 4 раза в неделю, но этого не хватает, дома стараюсь уделять около часа на растяжку, но может быть кто-то знает эффектней способы и т.д.? Желательно до нг сесть на шпагат

Жир на животе, бока, жир на жопе и ногах

Ребят, помогите мне пожалуйста! Мне очень мешает жир на животе и на жопе, как его можно убрать, согнать? есть ли какие-нибудь упражнения? Я знаю что только бегом можно… Может быть вы мне поможете с этим, очень срочно надо!!! Мне 15 лет, вешу 85 кг, рост 180 см… Занимаюсь каратэ, хоккеем и баскетболом, но это не сжигает жир у меня… Не знаю что делать…