Физ. подготовка до уровня нормативов.

Доброго времени суток. Начну с того, что опишу себя: возраст-23, рост-174, вес-73. Так вот созрела необходимость в жизни сдавать физ нормативы, а именно: подтягивания-15 или больше, бег 3 км-12.30 или меньше, бег 1 км-4.00 или меньше, бег 100м-14.20 сек или меньше. Не занимался очень долгое время вообще и на данный момент имею следующее: подтягивания-9 раз, бег 3 км-15.28, бег 1 км-4.30, бег 100м-16. Вопрос какой комплекс упражнений подскажите для максимально эффективной проработал всех упражнений?? В реале хотелось бы уложится в три месяца времени на то чтобы все направления проработать… реально ли это??
P.s. На данный момент занимаюсь только отжиманиями от пола по утрам 3x30 (правда эти отжимания больше для того чтобы взбодрится) и подтягивания каждый день кроме воскресенья по вечерам пять доходов по максимуму с перерывами в 1 минуту между походами(собственно засечет этого и удалось довети подтягивания с 1 раза до 9 за 2 месяца)