Даже если вы никогда не бегали (советуем в этом случае прочитать руководство для начинающих), пользуясь этой программой, через 6 недель вы сможете пробежать без остановки 5 километров (это примерно 30 минут).

В каждом забеге старайтесь поддерживать индивидуальное восприятие нагрузки (RPE) на уровне 5-6 по десятибальной шкале Борга.

  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Итого
1 Быстрая ходьба 1 км. Затем попеременно бег/ходьба по 2 минуты, пока в общей сложности не пройдете 3км. Ходьба 500 метров. Ходьба 3-4 км Отдых Ходьба 1 км. Затем попеременно бег/ходьба по 3 минуты, пока в общей сложности не пройдете 3км. Ходьба 500 метров. Отдых Ходьба 3-5 км, последний км попеременно ходьба/бег (30 секунд бег, 1 минута ходьба) Отдых 16-20 км
2 Ходьба 2 км. Бег 5 минут, ходьба 5 минут, повторить 3 раза. Ходьба 1-3 км Ходьба 4-6 км Отдых Повторить 1 неделю, вторник Отдых Повторить неделю 2, понедельник Отдых 20-22 км
3 Ходьба 2 км. Бег 10 минут, ходьба 5-7 минут, бег 10 минут, ходьба 5-7 минут Ходьба 4-6 км Отдых Повторить неделю 3, вторник Отдых Ходьба 2 км, бег 10 минут, ходьба 5 минут, бег 5 минут, ходьба 5 минут, бег10минут,ходьба510минут Отдых 20-22 км
4 Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут. Ходьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут, бег 15 минут, ходьба 5 минут. Отдых Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут. Отдых Ходьба 1 км. Бег 10 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза. Отдых 20 км
5 Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут. Ходьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Отдых Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут. Отдых Ходьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза. Отдых 22 км
6 Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут. Ходьба 1 км. Бег 25 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Ходьба 5 минут. Отдых Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут. Отдых Ходьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза. Отдых

26 км


На последней неделе в последний день вы будете бежать в общей сложности 60 минут (с 5-минутными перерывами), и после этого сможете бегать 30 минут без перерыва.

Советы:



Бегайте на пару с кем-нибудь еще. Если он бежит медленнее вас, сконцентрируйтесь на технике: мягко опускайтесь на пятку, затем перекатывайте стопу на носок. Если он бежит быстрее, то отнеситесь к этому как к вызову: догонять его будет трудно один-два дня, но это сделает вас сильнее. В любом случае будет не скучно и километры пробегут быстрее.

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (37)

свернуть / развернуть
+
0
Мнится мне, что используя как раз эту программу, за 6 недель можно получить не только бег на 5 км, но и отличный бонус в виде кубиков на животе.
avatar

Tugarin

  • 01 июля 2010, 11:46
+
0
не знаю как кубики, но также реально похудеть можно, а для худого человека это не надо :)
avatar

kenan91

  • 06 июля 2010, 09:52
  • ↑
+
0
Дык кубики есть у всех, просто они под салом спрятаны, а за 6 недель килограммов 5 при помощи бега можно скинуть.
avatar

Tugarin

  • 09 июля 2010, 15:01
  • ↑
+
0
Всю жизнь так думал. Но друг по болезни похудел резко — сбросил весь жир, и оказалось что нифига там нет!
Так что нефик — надо нарабатывать.
avatar

kirs

  • 29 июля 2010, 00:40
  • ↑
+
0
по болезни жир не скидывается…
avatar

Epiharia

  • 08 сентября 2011, 12:11
  • ↑
+
0
Отличная программа. Работает. Думал, что прийдется 5-6 недели повторять, так как до этого практически не бегал. По первости думалось, что написаное — нереально для таких сроков. Все отработал без повторов. Теперь надо озадачиться дальнешей программой бега. Забрасывать такое полезно дело никак нельзя.
avatar

oleg_erm

  • 31 августа 2010, 08:51
+
0
Спасибо за такие рекомендации и план тренировки. Сделал эти 6 недель. После продолжительного перерыва активных спортивных нагрузок (прим. 10 лет) и 2-3 операций мог пробежать макс. 5-7 мин непрерывно. Теперь, после 2 месяцев пробежек вечером (5 км за 29-32 мин) сбросил 10 кг. Бегаю через день. После 18.00 ничего не ем, кроме воды и зеленого чая. Исключил масло, хлеб, пиццы, жареное мясо. А главное — «уходит пивное брюшко», но есть над чем работать!!! Перехожу теперь к «200 пресса».
avatar

omitsch

  • 14 марта 2011, 12:27
+
0
Есть похожая программа для интервального бега?
avatar

lomax

  • 27 марта 2011, 22:56
+
0
Сегодня начал бегать… По єтой программе…
Но мой маршрут случайно составил не 3 км а примерно 5-6…

Уже на первом километре были проблемы…

«попеременно бег/ходьба по 2 минут»
Я не могу бежать 2 минуты…
Начинаю задыхаться…

Подскажите пожалуйста что мне делать?
Просто пытаюсь даже очень медленно бежать и просто не могу…
Не хватает воздуха…
avatar

bsstell

  • 23 апреля 2011, 23:19
+
0
Какой у тебя пульс при беге, когда начинаешь задыхатся?
avatar

sashaqbl

  • 29 июня 2011, 16:30
  • ↑
+
0
А можно бегать на беговой дорожке?
avatar

poljkov

  • 29 апреля 2011, 01:21
+
0
Думаю да...)
Но на улице свежий воздух..)
avatar

bsstell

  • 02 мая 2011, 20:26
  • ↑
+
0
а ходьба здесь имеется ввиду самым простым и медленным темпом?
avatar

BillGeyc

  • 31 мая 2011, 21:42
+
0
Господа, кто знает, почему после пробежки пару дней болит поясница? Не критично, но периодически чувствуется.
avatar

webresident

  • 09 июня 2011, 14:08
+
0
Мне необходимо тренировать дистанцию в километр. Есть у кого такая программа?
avatar

valedol

  • 17 июня 2011, 09:16
+
0
Отличная программа, советую… Начал по ней заниматься. Дошел до 4-той недели. Но к сожелению пришлось прерватся. Поскольку вырезали аппендицит. Вот со следующего понедельника начну заново проходить…
avatar

Boromir

  • 26 июня 2011, 22:29
+
0
Ах, как же я хочу начать испытывать эту программу, проблема в том, что где-то через неделю уезжаю на месяц в командировки, поэтому придется с августа начинать. Или лучше сейчас первую неделю попроходить, так, для общего развития?
avatar

doctor-kun

  • 28 июня 2011, 17:20
+
0
по-бегать бы с кем
avatar

Egor14Let

  • 01 июля 2011, 17:04
+
0
интересует во сколько бегать? лучше утром или вечером? и есть ли разница например, если в понедельник например вечером, а во вторник утром, затем чт вечер, это же получается не равномерная какая то нагрузка?
avatar

sotsemod

  • 03 июля 2011, 23:53
+
0
Самое наилучшее время для физической нагрузки это 5 часов дня. А на счет «понедельник вечером, а во вторник утром» то нагрузка будет не равномерной, потому как организм не успеет воостановиться
avatar

Xaker

  • 18 июля 2011, 19:56
  • ↑
+
0
Сейчас мне 14 лет, всю жизнь вел активный образ жизни. Плавание, хоккей, сейчас биатлон.
До того, как занялся биатлоном вобще не бегал, через год пробежал 20км)
Но снизу жир так и остался, хотя тренируюсь почти каждый день(
avatar

vladechka

  • 20 июля 2011, 23:35
+
0
Доброго времени суток. занимаюсь по этой программе уже 3 недели. Несколько дней назад начал ощущать боль в одной из костей ступни, которая к пальцам идет. Боль ощущается только при напряжении ступни или при беге. От чего может быть такое? Занимаюсь в беговых кроссах.
avatar

GRAD

  • 22 июля 2011, 20:38
+
0
Привет. Прошёл программу. Спасибо сайту за полезную программу.
Исходные данные — 27 лет, рост — 168, вес — 78, лишний жир на животе, не курю, работа -офисный планктон, спортивным себя никогда не считал.
До начала курса мог бежать 1,5-2 минуты, потом задыхался и уставали ноги.
Первые три недели бегал дыша ртом, потом перешёл на нос. На 2 и 3 неделе были проблемы с болями в боку, видимо, из-за дыхания, потом прошли. К 5 неделе сформировалось нормальное ритмичное дыхание. Особенно тяжёлыми были 1-я, 5-я и 6-я недели. 5-ю из-за небольшого перерыва повторял 2 раза. Бегал в парке, благо он в 5 минутах хотьбы от дома. На 5 и 6 неделе бегал три раза в неделю вместо 4-х (исключил 3 мин по 10 раз).
После прохождения курса — могу спокойно бежать 30 минут без перерывов. Усталость приходит уже под конец. Дыхание ровное и почти не надо восстанавливать. Похудел примерно на килограмм, живот и ягодицы уменьшились, ноги подкачались. Волшебного похудения и появления кубиков конечно не получилось, но часть жира сбросилась, подкачались мышцы ног, увеличилась выносливость.
Теперь займусь программами 100 отжиманий и 200 пресса. Бегать буду, скорее всего, пару раз в неделю, увеличивая нагрузку по самочувствию.
Итог — программа работает, занимайтесь и всё получится. Всем удачи.
avatar

epiphan

  • 26 июля 2011, 10:38
+
0
Можно вопрос? Решился начать эту программу, всё вроде позволяет.
Проблема такая: как отмерить расстояние. Живу в частном доме, стадиона нет, зато есть аэродром неизветной длинны. Акселерометра нет. Что делать?
avatar

Fredy4eg

  • 04 августа 2011, 16:39
+
0
Как вариант найти место где живешь на яндекс картах и там померить все линейкой. Сам так посчитал длину дороги где бегаю.
avatar

GRAD

  • 05 августа 2011, 10:58
  • ↑
+
0
Спасибо ) Сегодня утром решил себя попробовать, побежал к морю по этому аэродрому ) Думал будет легче ))) Расстояние в один конец километра 1.5, но бегать смог только минуты по две с перерывами на ходьбу ) Пока что буду бегать не по этой программе, а по самочувствию )))
avatar

Fredy4eg

  • 05 августа 2011, 16:36
  • ↑
+
0
народ а бег быстрый нужэн или медленный?(при интервальном беге)
avatar

Daylego

  • 10 августа 2011, 16:56
+
0
Как быть с программой, если бег выполняется в условиях холмистой географии?
avatar

todolist

  • 15 августа 2011, 16:03
+
0
отличия принципиального нет. могу только дать рекомендации по технике на холмистой местности:
в горку можно ходить быстрым шагом (разница между ходьбой в гору и бегом практически отсутствует). с горки советую сбавлять темп бега, т.к при больших наклонах вниз техника хромать начинает (можно получить травму), если не поставлена.
avatar

Orb

  • 20 августа 2011, 20:30
  • ↑
+
0
Совсем забыл. закончил эту программу недели две назад. Работает. За 6 недель сбросил пару тройку килограмм. сколько точно не знаю т.к. весов нет, но живот заметно уменьшился, да и по личным ощущениям стало лучше. теперь пробегаю 5 километров спокойно, не задыхаясь. А финалом программы стал забег 17 сентября в run moscow) бегал 5 километров. Здорово! Теперь главное не бросать это дело!
avatar

GRAD

  • 24 сентября 2011, 10:54
+
0
аааа)))супер! run moscow и я хотела, да травма помешала(((
avatar

Nin-Elle

  • 05 ноября 2011, 10:44
  • ↑
+
0
Хорошая программа… Но сам занимаюсь спортом, изначально решил пробежать сколько смогу, но постараться, что бы не меньше 5 км… Пробежал все таки расстояние это, за 23 минут. Мог бы и больше пробежать, но не стал организм насиловать… Перейду лучше к «200 приседаний»))) Там кажется по-тяжелее мне будет) А кросс, он когда не в нагрузку особо, очень полезен для всего тела)
avatar

Hochu_Press

  • 10 октября 2011, 10:15
+
0
Подскажите, если я хочу набрать вес, то бегать противопоказано?
avatar

Ralif

  • 20 октября 2011, 00:15
+
0
Были бы кости — мясо нарастет. Бегай, тебе это больше пригодится, чем набранный вес!
avatar

Sportik

  • 22 ноября 2011, 12:29
  • ↑
+
0
Если у тебя массонаборный тренинг, то по этой программе лучше не заниматься, а открывать тренировку 10 минутами ходьбы+бега для разогрева (это как раз примерно километр со скорость 6 км/ч), и закрывать 15 минутами кардио (тоже ходьба/бег, как выдержишь).
Хотя универсального совета тут нет, тренер моему знакомому закрывающее кардио вообще отменил. Лучше посоветоваться с кем-нибудь из треров в простой качалке насчет режима. Ну, и питаться для этого дела правильно (больше мяса и рыбы, т.е. белка, чтобы мышцам было из чего строиться).
avatar

Lynne

  • 20 января 2012, 01:43
  • ↑
+
0
Доброго времени суток, поясните пожалуйста, для чего именно нужна ходьба между беговыми днями?
avatar

shaGuar

  • 25 ноября 2011, 04:21
+
0
Грубо говоря: чтобы не надорваться. Нагрузка должна быть относительно плавной, по синусоиде, чтобы тело привыкло к ней.
avatar

Lynne

  • 20 января 2012, 01:44
  • ↑

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.