Даже если вы никогда не бегали (советуем в этом случае прочитать руководство для начинающих), пользуясь этой программой, через 6 недель вы сможете пробежать без остановки 5 километров (это примерно 30 минут).

В каждом забеге старайтесь поддерживать индивидуальное восприятие нагрузки (RPE) на уровне 5-6 по десятибальной шкале Борга.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	Быстрая ходьба 1 км. Затем попеременно бег/ходьба по 2 минуты, пока в общей сложности не пройдете 3км. Ходьба 500 метров.	Ходьба 3-4 км	Отдых	Ходьба 1 км. Затем попеременно бег/ходьба по 3 минуты, пока в общей сложности не пройдете 3км. Ходьба 500 метров.	Отдых	Ходьба 3-5 км, последний км попеременно ходьба/бег (30 секунд бег, 1 минута ходьба)	Отдых	16-20 км
2	Ходьба 2 км. Бег 5 минут, ходьба 5 минут, повторить 3 раза. Ходьба 1-3 км	Ходьба 4-6 км	Отдых	Повторить 1 неделю, вторник	Отдых	Повторить неделю 2, понедельник	Отдых	20-22 км
3	Ходьба 2 км. Бег 10 минут, ходьба 5-7 минут, бег 10 минут, ходьба 5-7 минут	Ходьба 4-6 км	Отдых	Повторить неделю 3, вторник	Отдых	Ходьба 2 км, бег 10 минут, ходьба 5 минут, бег 5 минут, ходьба 5 минут, бег10минут,ходьба510минут	Отдых	20-22 км
4	Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.	Ходьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут, бег 15 минут, ходьба 5 минут.	Отдых	Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.	Отдых	Ходьба 1 км. Бег 10 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.	Отдых	20 км
5	Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.	Ходьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза.	Отдых	Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.	Отдых	Ходьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.	Отдых	22 км
6	Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.	Ходьба 1 км. Бег 25 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Ходьба 5 минут.	Отдых	Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.	Отдых	Ходьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.	Отдых	26 км

На последней неделе в последний день вы будете бежать в общей сложности 60 минут (с 5-минутными перерывами), и после этого сможете бегать 30 минут без перерыва.

Советы:

Бегайте на пару с кем-нибудь еще. Если он бежит медленнее вас, сконцентрируйтесь на технике: мягко опускайтесь на пятку, затем перекатывайте стопу на носок. Если он бежит быстрее, то отнеситесь к этому как к вызову: догонять его будет трудно один-два дня, но это сделает вас сильнее. В любом случае будет не скучно и километры пробегут быстрее.