Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Допустим, вы подтянулись 5 раз. Смотрим в третий столбец. День 1 начинается с первого подхода (1 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (2 раза). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (2 раза) и четвертому (1 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 2, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Дальше >>>
- Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
- Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
- 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
- Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.
Пример
Допустим, вы подтянулись 5 раз. Смотрим в третий столбец. День 1 начинается с первого подхода (1 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (2 раза). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (2 раза) и четвертому (1 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 2, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
| День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
|---|---|---|---|
| 0 — 1 подтягивание | 2 — 3 подтягивания | 4 — 6 подтягиваний | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | пропускаем | 1 | 1 |
| Подход 5 | пропускаем | 1 или больше | максимум, но не меньше 2 |
| День 2 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 5 | пропускаем | 1 или больше | максимум, но не меньше 3 |
| День 3 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| Подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 5 | 1 или больше | максимум, но не меньше 2 | максимум, но не меньше 3 |
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Дальше >>>
Поделитесь страничкой с друзьями:
Комментарии (11)
свернуть / развернутьLexa25rus
andrej
GrayOne
DIMASPITERA
P.S. Заранее извеняюс за граматические или другие ошибки.
rustik
montana81
0033119988
Artem
Watson
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.