Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете подтянуться больше раз, чем в начальном тесте.

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 5-6 раз — во второй колонке
  • Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще подтягиваются меньше 3 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний больше 6 подтягиваний
Подход 1 2 2 2
Подход 2 2 3 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 2
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 3
День 2
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 2 3 3
Подход 2 2 4 4
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 4
День 3
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 2 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 5


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (46)

свернуть / развернуть
+
0
не слишком ли резкий переход по количеству повторов на третей неделе после первого дня?(сегодня чуть не умер на турнике, но сделал=))
avatar

inkognito

  • 18 февраля 2009, 17:07
+
0
Возможно, я сам еще не дошел, но когда дойду, то возможно смягчу этот переход.
avatar

andrey

  • 18 февраля 2009, 17:09
+
0
как оперативненько) А вообще программа вроде работает, во втором тесте сделал на 3 больше чем в начальном. Верю в программу)
avatar

inkognito

  • 18 февраля 2009, 21:15
+
0
Собственно, я сейчас по отжиманиям занимаюсь, и ситуации "чуть не умер" тоже иногда бывают. Так что возможно, что это нормально и в этом случае.
avatar

andrey

  • 19 февраля 2009, 06:49
+
0
сегодня выполнил второй день по третей колонке, видимо придется опять повторить третью неделю, хотя последний день все покажет)
avatar

inkognito

  • 25 февраля 2009, 15:44
+
0
эх неполучилось и с повтором недели 3и день( Вернуться опять на начло третей или 2ой?
avatar

inkognito

  • 27 февраля 2009, 16:28
+
0
ну раз делал 3-ю, то 3, зачем 2.
avatar

andrey

  • 27 февраля 2009, 18:13
+
0
сколько раз можно повторять неделю?
avatar

inkognito

  • 04 марта 2009, 15:52
+
0
сколько раз можно повторять неделю?
Пока не получится или не надоест :) я третью или четвертую повторял два раза, сейчас шестую повторяю второй раз. Но если не получится, буду повторять третий и так до победного конца.
avatar

andrey

  • 04 марта 2009, 15:55
+
0
+) у меня много желания)
avatar

inkognito

  • 04 марта 2009, 16:07
+
0
когда первый раз делал 3ю неделю в последнем подходе недоделал 1 или 2 раза, повторил неделю недоделал 1 раз, а теперь (второй раз повторяю её) вообще ниодного не смог сделать в последнем. Почему!?) Удрученный делал облегченные в последнем подходе(
avatar

inkognito

  • 06 марта 2009, 17:00
+
0
Вообще сильно от отдыха зависит. Я в воскресенье как машину помою, так в понедельник особенно трудно, хотя вроде и не большая нагрузка :)
avatar

andrey

  • 06 марта 2009, 17:59
+
0
о боже как понять свои мыщцы?) теперь снова неполучилась 3я неделя, на 5 дне не доделал последний подход (4 раза сделал) Уже сбился со счету сколько раз повторял её...
avatar

inkognito

  • 03 апреля 2009, 16:41
+
0
а так хочется к лету 25 делать)
avatar

inkognito

  • 03 апреля 2009, 16:50
+
0
Инкогнито, не парься. Мышцам надо давать разгрузку. ходить на массаж в конце каждой недели и мыться после каждого дня тренировок. Как вариант можешь параллельно заниматься йогой для расслабления. З.Ы. андрей, хоть бы ссылку на сайт-оригинал для отжиманий дал, откуда сперт шаблон :) совесть тоже иметь надо.
avatar

r

  • 03 апреля 2009, 18:35
+
0
спасибо за совет)
avatar

inkognito

  • 04 апреля 2009, 09:15
+
0
Ты о чем? Здесь всегда были и есть все ссылки откуда что взято.
avatar

andrey

  • 05 апреля 2009, 14:12
+
0
раз у меня такой ступор с 3пй неделей решил повторять её с рюкзаком набитым старыми учебниками по английскому может поможет)
avatar

inkognito

  • 06 апреля 2009, 16:11
+
0
вредно не будет, а то это какбы уже "железо")
avatar

inkognito

  • 07 апреля 2009, 20:48
+
0
?
avatar

inkognito

  • 07 апреля 2009, 20:48
+
0
Почему здесь написано, что отдых между подходами всегда 60 секунд, а в версии для печати 60, 90, 120 секунд в 1,2 и 3 дни соответственно? Как же правильно?
avatar

sko

  • 28 сентября 2009, 14:07
+
0
Правильно - 60-90-120, я поправлю
avatar

andrey

  • 29 сентября 2009, 12:00
+
0
Что вы скажите по поводу этой методики.Я конечно работаю то что представленно на вашем сайте и сделал третью неделю без затруднений.
avatar

neizvetsnyj

  • 07 октября 2009, 11:27
+
0
http://www.fitness-online.by/2006/03/09/metodika_podtjagivanijj.html
avatar

neizvetsnyj

  • 07 октября 2009, 11:27
+
0
На первый взгляд нормальная система. И 20 раз более реальная цель, чем 25 :)
avatar

andrey

  • 07 октября 2009, 12:17
+
0
http://www.fitness-online.by/2006/03/09/metodika_podtjagivanijj.html там написано что нужно подтягиваться каждый день,ето бред. ниче из этого не выйдет. мыщцы растут и восстанавливаются во время отдыха. лучше подтягиваться 2 раза в неделю 4х10 (с негативным)
avatar

tralyalya

  • 23 октября 2009, 23:08
+
0
Объесните подход: 1 раз это 1 раз подтянуться или сделать 1 раз 3 -4 подтягивания?
avatar

andrej

  • 16 декабря 2009, 16:01
+
0
Один раз подтянуться и опуститься - это одно "повторение". 2-3-4 и более повторений - это подход. Из этих 4 программ решил начать с подтягиваний. И, т.к. делаю 11 раз, решил начать сразу с 3-й недели... зря, не зря?.. Посмотрим :)
avatar

trv

  • 17 декабря 2009, 19:02
+
0
Делаю 10 раз , это мой максимум! Мне 15 лет, это нормально?
avatar

dmitrij

  • 09 января 2010, 20:13
+
0
Делаю 10 раз , это мой максимум! Мне 15 лет, это нормально?
Нет надо 200)).Да 10 раз это стандарт)
avatar

lol

  • 19 января 2010, 10:55
+
0
кабанею на глазах!!!)))
avatar

DIMASPITERA

  • 24 февраля 2010, 15:04
+
0
Правильно - 60-90-120, я поправлю
Обещали поправить еще в сентябре, а до сих пор все по старому :)
avatar

Korak

  • 19 марта 2010, 18:23
+
0
Автор, поправь цифры, плиз!
avatar

kravru

  • 03 августа 2010, 04:18
  • ↑
+
0
Застрял на 3-й неделе. Уже 2 раза делал, но придется еще раз видимо повторить, т.к. 4-ю точно не осилю. Я правда в спортзал еще хожу, но там спину не загружаю особо по идее.
avatar

Korak

  • 29 марта 2010, 19:36
+
0
Вопросик... Я прошёл тест, и у меня 3-ий уровень...значит мне начинать подтягивать с 3-ей недельки? Т.е результат может быть успешным за мнеьше 6 недель?
avatar

ruslan

  • 02 апреля 2010, 00:50
+
0
Может, конечно может, я отжимания и приседания тоже с третьей недели начинал и справился за 4 недели. А вот с данной программой приходится повторять 3 неделю второй раз (и подозреваю, что не последний), подтягивания крайне туго идут, ну это понятно: немалый вес, да еще и параллельно пытаюсь сделать 50 на брусьях (тупо взял подтягивания и умножил на два, программу 100 отжиманий прошел просто и на кулаках), 200 приседаний с пудовой гирей (простые приседания уже прошел) и 200 пресса. Что интересно, после отжиманий мышцы груди не росли, а вот на брусьях виден удивительное увеличение объемов. Но с подтягиваниями просто труба, единственная программа, недели которой мне придется повторять не единожды. А в юные годы подтягивался 20 раз :)
avatar

Tugarin

  • 29 апреля 2010, 10:23
+
0
я думаю что пресс чем то помагает подтягиванию так что совместил 200 пресса к 25 подтягиванию ) админы как вы думаете это нормально ?
avatar

infinitiimisha

  • 11 мая 2010, 14:14
+
0
НУ мне 15 при первом тесте сделал 10 раз сразу пошол на третию неделю ощущения что играю в лесинку с друзьями тяжело но программа работает проверял на прем=се и на отжимания правда еще ни одну не довел до конца мешали то сесия то еще что то
avatar

eto-ya

  • 22 июня 2010, 22:18
+
0
успешно закончил третью неделю без каких-либо затруднений. по моему главное выбрать колонку, не преувеличивая и не преуменьшая своих результатов, я не пытался в тесте сделать больше того количества, которое я могу сделать без затруднений и занимался по 2 колонке. Успехов)
avatar

Kenny

  • 16 июля 2010, 09:24
+
0
Авторы, ну исправьте уже числа — время отдыха! Сейчас по всем дням 60 секунд стоит, а как я понял из комментов, надо 60-90-120.
З.Ы. Хорошо, комменты решил почитать для интереса, ибо первые две недели так по 60 секунд и отдыхал все дни. Думал, что так и должно быть. Правда до третьей недели успешно дошёл. Но вот сегодня, во второй день третьей недели, первый раз не получилось, не дотянул два раза на последнем подходе.
avatar

Amikko

  • 26 августа 2010, 23:52
+
0
В начальном тесте подтянулся 2 раза. Спустя 2 недели подтянулся 6 раз. Посмотрим, что будет дальше.
avatar

GLUK

  • 08 апреля 2011, 12:31
+
0
Мне нравится программа вначале делал от силы 2 раза но на начале 3 недели 6 уже
настроен решительно
avatar

PUL9

  • 26 апреля 2011, 15:15
+
0
я таки не понял нужно делать подтягивания в течении недели каждый день или всег о3 дня в неделю?
avatar

sunny

  • 05 мая 2011, 18:27
+
0
мне кажется херня все это я сегодня закончил 3 неделю
но думаю что конец 5 я не потяну
не чувствую я большого прилива сил…

но если я смогу в конце подтянуться хотя бы 15 раз это будет уже круто
avatar

andrey13

  • 29 июня 2011, 21:48
+
0
если чя прошол всю неделю в один день за 15 подходов можно переходить на вторую или нет? скажите плис
avatar

0033119988

  • 04 июля 2011, 23:29
+
0
скажите, а здесь правда перерывы должны быть 60-90-120?
avatar

GALLlblSH

  • 15 июля 2011, 11:11

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.