Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
3 — 4 подтягивания 5 — 6 подтягиваний больше 6 подтягиваний
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 6
День 2
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 2 4 5
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 4 5
Подход 4 2 4 5
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7
День 3
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 3 4 6
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 5 5
Подход 4 2 5 5
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 7


Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько раз вы подтянулись и переходите к пятой неделе занятий.

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (41)

свернуть / развернуть
+
0
Справедливее будет брать не результат последнего дня, а среднее от 3 дней (или сумму в различных пропорциях, учитывающую прогресс по дням), а то очень субъективно получается.
avatar

barca1

  • 15 марта 2009, 19:27
+
0
Эхх только закончил третью неделю и такое разочаровние в понедельник в последнем подходе не доделал 3 и все это впервый день(
avatar

inkognito

  • 16 марта 2009, 16:41
+
0
может сделать отдых неделю после перехода от 3ей к 4ой, дать мышцам "усвоиться"?
avatar

inkognito

  • 16 марта 2009, 16:47
+
0
жду отвтета, ибо завтра второй день, а я незнаю что делать.)
avatar

inkognito

  • 17 марта 2009, 15:55
+
0
по-моему неделя многовато :) дня четыре максимум.
avatar

andrey

  • 17 марта 2009, 18:56
+
0
Ну я подумал про неделю, что бы потом начать с того же дня что и закончил)
avatar

inkognito

  • 17 марта 2009, 20:38
+
0
все таки я повторю предыдущую неделю, как бы это противно мне небыло, но отдых еще противней)
avatar

inkognito

  • 18 марта 2009, 13:35
+
0
проболел( завтра думаю снова начинать, с какой недели посоветуете?
avatar

inkognito

  • 29 марта 2009, 10:34
+
0
надо сделать начальный тест и посмотреть.
avatar

andrey

  • 29 марта 2009, 17:12
+
0
сделал полных 9, почти десятку) а вообще начинал с 5-6 (это я к тому что программа работает)
avatar

inkognito

  • 29 марта 2009, 21:49
+
0
сегодня делал первый день 4ой недели, в последнем подходе сделал 5, а не 6. Еще раз повторить 3ю неделю?
avatar

inkognito

  • 30 марта 2009, 16:56
+
0
Да, я бы повторил.
avatar

andrey

  • 30 марта 2009, 20:29
+
0
урра! сегодня в первом дне сделал на больше минимума в 5ом подходе, доволен как слон)
avatar

inkognito

  • 13 апреля 2009, 19:35
+
0
закончил четвертую
avatar

inkognito

  • 01 мая 2009, 15:20
+
0
Третью неделю сделал на одном дыхании. Даже не запарился. Начал четвертую и первый день пошел как по маслу, но второй деньстал как то сложнее именно последнии поход, не смог сделать последний минимум. На третий день удалось все сделать но с напряжением. Кстати кому интересно. Заметил такую интересный момент, чем концентрированнее делается подтягивание тем силы больше становится. Я не ошибаюсь???
avatar

Rasul

  • 15 октября 2009, 11:46
+
0
Хм. Первый день одолел. А вот насчет второго уже заранее не уверен. Как вот в такой ситуации быть? Бросить, если не получится и вернуться к началу третьей недели?..
avatar

trv

  • 24 декабря 2009, 17:02
+
0
Вымучил 2й день. Если шибко не посильнею к следующему, то придется начинать делать сброс
avatar

trv

  • 27 декабря 2009, 10:24
+
0
первый день сделал, только вот руки теперь трясутся, никто не подскажет что делать?
avatar

zxin

  • 27 декабря 2009, 10:36
+
0
Руки не тряслись. Но будучи не уверенным в своих силах, я увеличил отдых между подходами до 2 минут и между тренировками до двух дней :) Завтра сделаю 3й день, и затем, как бы он там ни вышел, тест. По этим данным будет видно, идти ли на 3ю неделю или продолжать.
avatar

trv

  • 29 декабря 2009, 20:05
+
0
Есть третий день. Вполне чисто. Увеличенный отдых оправдался. В следующем году протестируюсь :)
avatar

trv

  • 30 декабря 2009, 18:49
+
0
Начал сразу с 4-й недели. 1-й день сделал полностью, 5 подход сделал ровно 6. Думаю, при отдыхе в 2 дня, смогу легко перейти к 5 недели.
avatar

iamstyle

  • 13 января 2010, 15:42
+
0
сделал полных 9, почти десятку) а вообще начинал с 5-6 (это я к тому что программа работает)
работает или нет, можно сказать когда дойдете хотя бы до четвертой недели =)
avatar

aim

  • 13 января 2010, 22:13
+
0
Прошел 2-й день, но уже ели-ели. Думаю, что маловат отдых между подходами в 1 минуту. Минуты 3 надо. Посмотрю, как 3-й день пройдет. Да, занимаюсь по 3-й колонке.
avatar

iamstyle-galife

  • 15 января 2010, 11:18
+
0
на этой неделе уже третью неделью вишу :(
avatar

kostya

  • 03 марта 2010, 11:08
+
0
Добрейшего времени суток! Занимаюсь по программе 4-й недели (начинал с третьей, т.к. мой максимум - 18 раз). Завтра будет третий день недели, но я случайно заметил, что время в версии для печати отличается от того, что здесь написано. Чему верить? Или это не столь принципиально?
avatar

Lefaney

  • 04 марта 2010, 21:13
+
0
Костя, не делай всю неделю. Делай тот день, на котором возникли трудности...
avatar

DIMASPITERA

  • 06 марта 2010, 20:13
+
0
Тут медленно читают или думают? В версии для печати время между подходами другое, и, на сколько я понимаю, более соответствует программе. Мне думается, что тот, кто печатал текст здесь, тупо скопировал строку и повторял её на каждый день, а цифирки поменять забыл или вообще не заметил отличий. Спрашиваю повторно: какой из вариантов программы правильный - тот, что в версии для печати или подробно расписанный здесь?
avatar

Lefaney

  • 08 марта 2010, 19:28
+
0
Тот, что в версии для печати, отдыхи 60-90-120 для первых 4 недель
avatar

Tugarin

  • 29 апреля 2010, 10:28
+
0
Я чета не понял почему в среднем столбце второго дня подходы легче чем в третьем дне?))) Это для тех кто деградирует?) или просто перепутаны, я наверно наоборот сделаю.
avatar

aleksandrs

  • 26 мая 2010, 18:42
+
0
По среднему столбцу все сделал, щас пошел по правому столбцу, но в первыйже день на 1 раз меньше подтянулся, пройду неделю как смогу но чувствую еще не 1 раз придется повторить.
avatar

aleksandrs

  • 31 мая 2010, 22:41
+
0
Не знаю как кому, но после полного отдыха на выходных (не сделал ни одного раза за 2 дня) у меня очень упали результаты, первый день сделал с трудом, второй с еще большим трудом. До этого на выходных не отдыхал, делал хотя бы несколько (6-8) подходов по 3-4 раза в течение дня и результаты были отличные =) так что я думаю не стоит сильно расслабляться)
avatar

Kenny

  • 21 июля 2010, 16:25
+
0
Просто возможно ты можешь восстановится за один день, это хорошо, можешь делать дни чаще) Я вот лично думаю, что переход от первого дня ко второму несколько… Резкий… Сегодня сделал всё, но на последнем подходе последней раз еле-еле выжал… При этом смотрю на третий день — там фактически подъём на один раз за 5 подходов… Хорошо, попробуем конечно, но меня берут сомнения…
avatar

AlexeM

  • 23 июля 2010, 21:30
+
0
Короч повторив 2 последних дня третьей недели сделал-таки четвертую по 2 колонке. Трудно было делать третий день, но все таки преодолев сомнения я сделал его полностью и правильно. Все-таки переход от 1 дня к 2 и от 2 к 3 очень резкие, можно и убавить особенно во втором дне, сделать хотя бы 3-4-4-4-5 п в третьем можно уже 4-5-4-4-5
avatar

Kenny

  • 30 июля 2010, 12:24
+
0
Начал с четвертой недели. Пошло хорошо. Выполнял каждый день.
Перехожу на пятую неделю.
avatar

Kyanite

  • 18 августа 2010, 19:17
+
0
Дошел до конца 4 недели.
175-72, 20 лет, на физру не ходил класса с пятого и вообще не занимался. Сокурсник наконец добился своего — я начал заниматься :D
Начал с трех раз, ща по результатам теста восемь. Полазил еще по сайтам, забрел сюда: turnik-men.ru/podtyagivaniya-na-turnike.php, понял, что подтягивался я неправильно (быстро вверх и вниз), вероятно, потому и результаты хреновые. Теперь попробую позаниматься так:
1. Разминка (я ее весь месяц занятий не сделал ни разу)
2. Больше подходов и меньше повторений в каждом, так же и время отдыха меньше
3. Вверх три секунды, вниз одна, т.е., на силу, а не на массу — как по всяким видео, у крутых турникменов мышцы не особо большие, а качки вообще подтянуться не могут, нафиг мне нефункциональное бугристое тело?
4. Заниматься почаще, устраивая себе отдых по состоянию (2 через 1 или даже 3 через 1)
В общем, по результатам эксперимента отпишусь ) ща 8 подтягиваний, но приму 5, т.к. после теста попробовал сделать все правильно и вышло как раз пять «чистыми».
avatar

Minkfan

  • 12 марта 2011, 15:03
+
0
Я не понимаю, почему в пятом подходе надо делать больше всего раз чем в предыдущих четырех. У меня не выходит сделать последний подход. Надо думать я тут не один такой. Выкладываюсь на четырех предыдущих — пятый — вообще уже ну никак. В пятом уже не выходит сделать даже столько, сколько указано в подходе с минимальным количеством подтягиваий в этот день.
avatar

_Alexxx_

  • 27 мая 2011, 13:37
+
0
Пятый подход как раз главный. Первый разминочный, потом три — чтобы мышци устали. А потом в последнем надобно выкласться по полной. Хотя я лычно сделал бы еще один заминочный — где-то половина последнего…
avatar

sashaqbl

  • 05 июля 2011, 13:54
  • ↑
+
0
подтягиваюсь 6 дней в неделю, по 3 каждый хватом. мозоли уже больно большие стали на подушечках ладони, можно ли сделать перерыв на неделю или как лучше поступить? заканчиваю 4ую неделю.
avatar

polushan

  • 15 июля 2011, 10:37
+
0
Все сугубо индивидуально. Начал с 3-ей недели 3-ей колонки. Закончил 4-ую неделю по этой же колонке без проблем. Думаю, веселье начнется когда кол-во подходов увеличиться.
avatar

eightysixth

  • 06 августа 2011, 02:07
+
0
Нужен совет.

Стал заниматься по программе подтягиваний, подсчитал для себя что лучшим выбором будет заниматься начиная с 4-й недели. Т.е. я занимаюсь 4-ю, 5-ю, 6-ю неделю, потом неделя отдыха. Всего получается месяц на цикл.
Таким образом я прогнал её 2 раза, потом один месяц с отягощениями 5 кг, и вот закончил ещё месяц с отягощениями в 6 кг, буду неделю отдыхать.
У меня встал вопрос – можно ли мне увеличить количество повторов вдвое без отягощений или лучше продолжать наращивать вес не меняя кол-во повторов? Мои данные 180/81.

Благодарю за совет.
avatar

Goldee

  • 21 августа 2011, 20:13
+
0
Я начинал с этой недели- а потом после 6 недели сам составлял график по возрастанию- РАБОТАЕТ!
avatar

HardGuY

  • 25 сентября 2011, 09:57

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.