Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса.

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка.

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать двести пресса подряд.

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (58)

свернуть / развернуть
+
0
Закончил программу. Начинал по третьему столбцу 3 недели. Финальный тест пока не проходил, но по результатам последней тренировки мне кажется, что на 200 мне скорее надоест, чем устану. В общем, очень хорошо программа работает. ПС В начале было 70
avatar

Zlodey30

  • 12 февраля 2009, 12:57
+
0
А как вы относитесь к мнению, что более 12-15 упражнений на пресс делать неэффективно? То есть если упражнение можно делать больше и сильно больше - это не то упражнение, которым эффективно качать пресс.
avatar

  • 08 марта 2009, 19:11
+
0
Черт его знает, возможно. Это у тренера нужно узнавать.
avatar

andrey

  • 09 марта 2009, 06:59
+
0
Есть раные теории на этот счёт. Вообще, очень грубо можно сказать, что упражнения на большое число повторений направлены на тренировку выносливости, ССД, снижение веса, а упражнения с числом повторений 8-12 и с серьёзным отягощением - на тренировку силы, наращивание мышечной массы.
avatar

Ivan

  • 24 марта 2009, 17:11
+
0
Здравствуйте! У меня вопрос по вашей программе. Начинал я ее с еле-еле 8 раз на первом тесте. Сейчас к концу третьей недели я уже спокойно делаю 24, тут вопросов нету. Но вот в чем у меня проблема, я начал заниматься что бы убрать свое ужасное брюхо, а оно остается таким как и было, несмотря на явный прогресс в упражнениях. Может я неправильно выбрал программу? И она не подходит мне? Или все же стоит дождаться конца 6-й недели, а затем делать выводы?
avatar

Ivan

  • 30 марта 2009, 15:40
+
0
Эти упражнения от брюха не помогут, потому что пресс-то укрепляется, но слой жира над мышцами пресса это в целом не волнует. Если я не ошибаюсь, согнать его можно только комбинацией диеты (больше белка, меньше жиров и углеводов) и аэробных нагрузок (бег, велосипед, плавание).
avatar

andrey

  • 30 марта 2009, 15:51
+
0
Спасибо за ответ. Буду работать :-) Вот еще такой вопрос сразу возник, что лучше? Велосипед или бег? Мне жена говорит, что при моем возрасте и весе (мне 30 лет вес 110 кг) бегать начинать просто вредно и надо ездить на велосипеде. А я считаю что чем тяжелее тем лучше результат :) Старая советская школа :) Кто прав?
avatar

Ivan

  • 30 марта 2009, 22:01
+
0
Ивану. Ваша жена права, Ваши сухожилия и суставы наверняка не тренированы и могут повредится при больших нагрузках, а это навсегда может перекрыть возможность занятия спортом. Попробуйте сбросить немного веса голоданием и раздельным питанием. Рекомендую почитать П.Брегга "Чудо голодание" и "Позвоночник ключ к здоровью". Будьте аккуратны со здоровьем после 30, не повторяйте моих ошибок :) С уважением, Алекс.
avatar

alex4e

  • 31 марта 2009, 07:44
+
0
Жена и alex4e правы, велосипед при таком весе лучше. А плавание — еще лучше :) Плюс величина нагрузки не так важна, как длительность, то есть первые полчаса тренировки расходуются углеводы из крови, и только потом начинает расщепляться жир.
avatar

andrey

  • 31 марта 2009, 11:55
+
0
alex4e и andrey, спасибо за дельные комментарии. Значит начну с велосипеда и питания :) Специально зарегистрировался, буду вести дневник результатов :)
avatar

Omeh2003

  • 31 марта 2009, 17:18
+
0
Когда начинал, сделал около 12. На третей неделе делаю уже 60 (+ вторую неделю повторил) Только вот шея болит, когда много делаю. До 40 особой нагрузки на пресс не чувствуется, но где-то с 10 уже болит шея:( Может я что-то не так делаю? Руки у ушей, они не тянут голову, вдох, 35 градусов, выдох.
avatar

bruklin

  • 09 апреля 2009, 00:34
+
0
мышцы шеи болят, или позвоночник?
avatar

ilq

  • 09 апреля 2009, 06:27
+
0
Именно мышцы шеи.
avatar

bruklin

  • 09 апреля 2009, 12:38
+
0
у меня тоже напрягались сильно, не то, чтобы болели, но чувствовалось, что нагрузка на них идет. Считаю, что просто она у меня атрафированная, так что еще и подкачается дополнительно. Может я ошибаюсь. Руки тоже за голову не цеплял
avatar

ilq

  • 09 апреля 2009, 15:52
+
0
Это видимо какие то побочные эффекты :) У меня бицепсы побаливают, я сильно руки напрягаю когда качаюсь.
avatar

Omeh2003

  • 10 апреля 2009, 12:14
+
0
А вот это "Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно" - все выполняют? потому что разница от этой задержки колоссальная! без нее могу легко больше 50ти, с ней макс. 30
avatar

alex

  • 08 мая 2009, 09:43
+
0
Скачал Версию для печати "Двадцать пять подтягиваний". Там всё подробно расписано, а вот "Двести пресса" только сама программа. Решил исправить это упущение и скопировал всю информацию по программе "Двести пресса" вместе с комментариями в файл pdf (упаковано в zip) Вес 468.7 КБ Если кому нужно, забирайте: http://rghost.ru/313994
avatar

sirota61

  • 24 июня 2009, 23:48
+
0
Спасибо за pdf полезная вещь
avatar

valentin

  • 25 июня 2009, 08:15
+
0
sirota61..Спасибо...Книжечки для 25 подтягиваний не найдется...
avatar

Sheriff

  • 25 июня 2009, 14:27
+
0
спасибо за pdf :)
avatar

sanich

  • 16 июля 2009, 02:10
+
0
Можна применит две програмы сразу - прес и отжимание?
avatar

borei

  • 19 июля 2009, 13:44
+
0
Можно.
avatar

andrey

  • 19 июля 2009, 14:03
+
0
Добрый день, подскажите можно ли применять сразу программы 25 подтягиваний и пресс... при условии, что я уже на 3 неделе по подтягиванию. И как можно комбинировать все 4 программы?(отжимания, пресс, приседание и подтягивание). А то по началу начал подтягивание и отжимание(сайт ваш кстати сразу не обнаружил) почувствовал что тяжело и отжимание отложил.
avatar

johnny

  • 03 сентября 2009, 17:51
+
0
Добрый день, подскажите можно ли применять сразу программы 25 подтягиваний и пресс...
Можно, но уйдет больше времени.
avatar

andrey

  • 03 сентября 2009, 20:26
+
0
Просьба pdf формат для 200 приседаний, кому не сложно, заранее огромное СПАСИБО!
avatar

anton

  • 12 сентября 2009, 17:47
+
0
программа хорошая ...=) закончил 6 недель отжался 70 раз ...но мог и больше!)остановился на круглом числе!)) начну с 5й недели и 100 раз точно отожмусь ..=))
avatar

rusya

  • 14 ноября 2009, 19:10
+
0
Как я понял, принцип тот же, что и в 100 отжиманий. Хотя 200 пресса, как по мне, сделать гораздо проще - дело в основном в психологическом настрое... ЗЫ: а вообще есть гораздо более эффективные упражнения на пресс, нежели простые скручивания. Хотелось бы дать несколько советов: - из всех упражнений, напрягающих мышцы живота, скучивания, как не странно для многих это прозвучит, являются самыми бесполезными (для любителей цифр: они нагружают прямую мышцу живота лишь на 7%); - данные упражнения заставляют спортсмена работать в искусственно ограниченной апмлитуде, как результат - крайне малое количество сжигаемых калорий (информация для людей, желающих избавится от живота); - даже при идеальной технике скручиваний идет довольно таки большая и неприятная нагрузка на поясницу (сами наверняка испытали это на опыте). А что же делать? Как это не парадоксально звучит, но вам понадобится лишь пара гантелей для того чтобы выточить на своем теле заветные 6 кубиков. Подробнее здесь: мышцы пресса Вы уж простите за небольшую рекламку:)
avatar

vitek

  • 25 ноября 2009, 18:30
+
0
ЕСЛИ ВЫПОЛНИТЬ ВСЮ ЭТУ ПРОГРАММУ ПРЕСС НАКАЧАЕТСЯ КУБИКИ БУДУТ??ИЛИ БЕЗ АСТЕРОЙДОВ БЕСПОЛЕЗНО
avatar

denis

  • 26 ноября 2009, 22:07
+
0
В начале программы было сто пресса. Прошел третью неделю и два дня четвертой, после чего не имел возможности продолжить занятия четвертой дня. Решил перед третьим днем четвертой недели попробовать какой максимум пресса сейчас - и уже оказалось двести, при чем без особых напрягов. Программа прекрасно работает, все же буду ее продолжать, чтобы качать выносливость.
avatar

straff

  • 04 декабря 2009, 19:03
+
0
>ЕСЛИ ВЫПОЛНИТЬ ВСЮ ЭТУ ПРОГРАММУ ПРЕСС НАКАЧАЕТСЯ КУБИКИ БУДУТ??ИЛИ БЕЗ АСТЕРОЙДОВ БЕСПОЛЕЗНО Каких еще астероидов? ) Если жира на животе нет - то должны быть (если делать все честно, без халтурства), а если есть жир - то без аэробических нагрузок никак - мышцы пресса просто не пробьются сквозь "запасы на черный день".
avatar

straff

  • 04 декабря 2009, 19:05
+
0
А как вы относитесь к мнению, что более 12-15 упражнений на пресс делать неэффективно? То есть если упражнение можно делать больше и сильно больше - это не то упражнение, которым эффективно качать пресс.
смотря какого эффекта вы ждетё - "аэробного" или "анаэробного" и смотря для чего вы тренируетесь.
avatar

aim

  • 11 декабря 2009, 00:23
+
0
по своему опыту: Для Кубиков вполне достаточно скручиваний. Для "глубоких" кубиков - как раз лучше делать много повторений, недопуская полного завершения движения торса в верх и вниз (нужно избежать возможности расслабления мышц в течении всего подхода). Выполняя таким образом упражнения, прес начинает жечь нестерпимо, а вот терпеть это жжение нужно, после таких упражнений мышци расти будут 100% (главное еще их покормить как следует). Мышцы Пресса, Голени, Предплечья к тренировкам менее всего отзывчивы, тк изначально оч. сильны. Вы можете добиться от них большого количества повторений, без видимого внешнего развития (эт вы просто так научитесь работать тем что у Вас есть), А вот если жечь будет - то эффект вы именно "Увидите". Но опять же, простые скручивания, могут дать вам кубики, но кубики - не означает красивый пресс. Еще нужно развивить косые мышци живота, нижнюю часть пресса (уголок на брусьях хорошо подойдет). А еще нельзя забывать о концентрации внимания на том что именно вы тренируете. Торс поднимать нам помогает целая куча мышц, и что-бы качать именно пресс, то на нем концентрироваться и надо.
avatar

Vasisdimas

  • 30 декабря 2009, 16:25
+
0
по своему опыту: Для Кубиков вполне достаточно скручиваний. Для "глубоких" кубиков - как раз лучше делать много повторений, недопуская полного завершения движения торса в верх и вниз (нужно избежать возможности расслабления мышц в течении всего подхода). Выполняя таким образом упражнения, прес начинает жечь нестерпимо, а вот терпеть это жжение нужно, после таких упражнений мышци расти будут 100% (главное еще их покормить как следует). Мышцы Пресса, Голени, Предплечья к тренировкам менее всего отзывчивы, тк изначально оч. сильны. Вы можете добиться от них большого количества повторений, без видимого внешнего развития (эт вы просто так научитесь работать тем что у Вас есть), А вот если жечь будет - то эффект вы именно "Увидите". Но опять же, простые скручивания, могут дать вам кубики, но кубики - не означает красивый пресс. Еще нужно развивить косые мышци живота, нижнюю часть пресса (уголок на брусьях хорошо подойдет). А еще нельзя забывать о концентрации внимания на том что именно вы тренируете. Торс поднимать нам помогает целая куча мышц, и что-бы качать именно пресс, то на нем концентрироваться и надо.
согласен
avatar

aim

  • 12 января 2010, 12:14
+
0
Нашел эту программу, до этого занимался самостоятельно и достиг неплохих результатов. Моя цель - плоский живот и здоровье. Если при этом там появятся и мышцы - вообще замечательно. Считаю, что главное - это регулярные занятия. Я занимаюсь каждый день, по утрам, делая столько "жимов", сколько могу. Также я стал следить за питанием. Нет - я не сел на диету, просто запретил себе жрать все подряд в любое время дня и ночи (как это обычно у нас, мужиков, бывает). Чтобы дисциплинировать себя и не строить иллюзий, я составил таблицы, где отмечаю все свои спортивные достижения, вес, а также продукты и время их поедания. Занимаясь с ноября 2009 я на сегодня сбросил 8,4 кг и продолжаю худеть, что является небольшим, но очень хорошим результатом, потому что вернуть себе форму очень и очень непросто. Уж, поверьте. Внешне при этом я изменился мало, правда без проблем щелкаю пояс на последнюю дырку, а также чувствую море энергии - и это при том, что по-серьёзному я кушаю лишь раз в день. Сначала живот как-то обвис по бокам... Все это выглядит довольно страшно :- Теперь вдруг вернул форму. В положении лежа, а также если немного втянуть живот, видны бугры мышц. Теперь я их постоянно чувствую, особенно вверху (в районе диафрагмы) и внизу. Короче налицо то, о чем здесь писали выше - мышцы растут быстрее, чем убирается жир. Ощущения порой болезненные, но приятные. Пару раз "поймал" судорогу. До этого наивно думал, что "скрутить" может только ноги. 0_0 Кто хочет похудеть - не забывайте, что "оттянуть" жир можно не только давая нагрузку на живот, но и просто... любую нагрузку. Я например, еще и отжимаюсь. Также очень хороший эффект дает бег или энергичный танец (10-15 мин) - до килограмма в день и больше. Обычная диета + упражнения дают от 100-400 г в день. В зависимости от активности, а также от питания, вес может колебаться в пределах 1-1,5 кг. Довольно неприятное, кстати, свойство... Покушал вечерком мясного салатика? Вкусно? мммм... ням! - А на утро вы обнаружите, что пропал эффект ваших упражнений за последнюю пару недель, и понадобится ещё неделя, чтобы вернуть все на круги своя. С другой стороны, если в тот день, когда был съеден этот злополучный салат вы так напахались на работе, что все мысли только о постели - ничего страшного не произойдет, вес продолжит падать.
avatar

Gena

  • 03 февраля 2010, 19:59
+
0
мне 41, год назад весил 107 кг, в апреле начал приседать, начал с 30 раз 3 раза в неделю, каждую неделю добавлял по 5 раз, когда дошел до 100 каждую неделю добавлял по 10 раз, после 150 по 20 и после 230 по 30. В сентябре присел 500 раз, вес 84 кг, еще летом бегал и диету кремлевскую соблюдал. Сейчас за зиму набрал вес 91-94 кг, качался штангой. Буду сбрасывать до 77 кг, а потом с сентября опять качаться.
avatar

trial3

  • 09 февраля 2010, 12:48
+
0
в какое время дня занятия более эффективны??? утром или вечером? Спасибо
avatar

robot

  • 23 февраля 2010, 20:38
+
0
Здраствуйти, возникло пару вопросов по поводу выполнения программы. Можно ли упереть ноги во время выполнения упражнений? Просто выдыхаюсь и встать не могу, а пресс не забивается. Если можно ступни упереть, упражнения заметно бы облегчилось. Или же эффективней качать не упираясь? И еще вопрос, будут ли после выполнения полной программы видны кубики=). Сейчас видно только 4 из 6, охота все=)
avatar

putnik

  • 07 марта 2010, 01:15
+
0
Всю программу прошел быстро. Просто пролетел. А ведь в начале тяжело было сделать 60. А сейчас я боюсь что делаю что то не правильно. Так как после 6ой недели делаю по 500-600 через день и могу больше, но не вижу смысла. После упражнений пресс вообще не болит и ни как себя вообще не выдает. Качаю вроде без рывков. Может не нужно до конца ложиться на пол чтобы мышцы не отдыхали? Или не нужно задерживать дыхание на подъеме? Вообще объясните как правильно качать пресс чтобы это было эффективно. Спасибо за внимание. А вот с отжиманиями я застрял на четвертой неделе уже как четвертую неделю. Не идут отжимания и всё тут.
avatar

dmitrij

  • 16 марта 2010, 02:11
+
0
если на полу легко пробуй поднимания ног к перекладине, или уголок на брусьях!!! по поводу дыхания!!! когда человек задерживает дыхание у него макс сила, после максимальная сила идет на выдохе ну и потом при вдохе!!!
avatar

Ynkas1757

  • 08 июля 2010, 12:04
  • ↑
+
0
Удивило меня сегодня взвешивание. На начало занятий при росте 176 вес 81, а через месяц 76. В еде себе особо не отказывал. Думаю что два месяца того же темпа или чуть выше и скину ещё 8-10. Вывод: даже если что то не эффективно качается, то жирок всё равно пропадает при определенном усердии. Комплекция на взгляд не изменилась, но весы не обманывают. Скоро весна, а там парк и беговые дорожки.
avatar

dmitrij

  • 16 марта 2010, 11:43
+
0
Насколько мне известно большое количество повторений у мышц развивает выносливость, впринципе для этого мы тут и собрались развить выносливость, конечно вместе с этим в облости пресса неприменно будет сгорать жировая прослойка из за чего пресс будет выглядеть эффектно. Это сугубо мое мнение.
А как вы относитесь к мнению, что более 12-15 упражнений на пресс делать неэффективно? То есть если упражнение можно делать больше и сильно больше - это не то упражнение, которым эффективно качать пресс.
avatar

chervviktor

  • 27 марта 2010, 19:23
+
0
Примерно на 20 повторе начинают болеть мышцы пресса, на 30 их сводит так, что делать дальше упражнение невозможно. При этом физически чувствую что мог бы сделать еще некоторое количество повторов. Проходил одну и ту же неделю (4 неделя, 1 столбец) уже три раза, улучшений нет. Подсакажите, пожалуйста, что не так?
avatar

yyyy

  • 03 апреля 2010, 15:03
+
0
Отдохните недельку, просто отдохните
avatar

Tugarin

  • 16 апреля 2010, 13:33
+
0
Tugarin Отдохнул. Теперь мышцы сводит уже на 20 повторе.
avatar

yyyyyyy

  • 09 мая 2010, 14:25
+
0
Кушать нада харашо,а то я занимаюсь подтягиванием и на 5 неделе тоже застрял,тоже отдыхал,резултат еще хуже... Но я просто ел не очень,так на перекусах.А потом по советам начал плотненько питатся и прошел курс без осложнений.Попробуй , может поможет ;)
avatar

sergej

  • 10 мая 2010, 12:28
+
0
Занимаюсь по 4-й неделе, но я слегка усложнил себе задачу, так как выполняю упражнение в постоянном напряжении мышц. Пускай и уйдет больше времени до результата, но и мышцы окрепнут лучше.
avatar

agora4o

  • 22 мая 2010, 17:03
+
0
Очень понравилась программа!Быстро виден результат.Сбросил вес с 92 до 87 и гораздо легче себя почувствовал.Давление в норме-мне 55 лет.И вообще приятней стало смотреть на себя в зеркало.
avatar

Propeller

  • 14 июня 2010, 13:34
+
0
а как делать пресс просто лёжа на полу, у меня только получается когда я ногами опираюсь на что по другому ни как???
avatar

kenan91

  • 08 июля 2010, 15:03
+
0
Думаю, у вас ноги прямые или вы стараетесь до коленей сгибать корпус, это не нужно.
avatar

andrey

  • 22 июля 2010, 11:38
  • ↑
+
0
я прошёл уже 3 неделю, на четвёртую у меня не хватает сил, что ж мне делать надо????
avatar

kenan91

  • 29 июля 2010, 17:14
  • ↑
+
0
Мне не удалось пройти начальный тест т.к. один раз мне удалось всего 44 раза, а потом спустя час сделал 68! И как мне понять что к чему?
avatar

KAMuKaZe

  • 09 июля 2010, 10:46
+
0
Приветствую всех!
Хочу посоветоваться с вами… Учитывая мою больную спину и шейный остеохондроз, можно ли выполнять данную систему с использованием специальных тренажеров, «выключающих» из-под нагрузок шею и спину? Например, таких, как Аб Рокет или более простых, поддерживающих спину и шею…
avatar

Tipo

  • 24 марта 2011, 17:12
+
0
От брюха еще неплохо помогает, если по лестницам бегать :)
avatar

zadrot

  • 29 марта 2011, 17:49
+
0
Всем привет
У меня вот что верхний прес развит нормально но нижний…
какие упражнения надо для нижнего?
буду благодарен за всяческую помощь
avatar

PUL9

  • 19 апреля 2011, 17:10
+
0
Программу закончил, брюхо начало уходить. делаю 200 пресса спокойно. Как можно продолжить убирать брюхо в домашних условиях?
avatar

kostkost

  • 08 сентября 2011, 17:03
+
0
Можно ли похудеть в ногах с помощью этой программы?
avatar

fatala722

  • 28 ноября 2011, 16:33
+
0
не туда написал
avatar

fatala722

  • 28 ноября 2011, 17:39
  • ↑
+
0
А почему именно 35 градусов? Почему не больше?
avatar

Urusai

  • 05 декабря 2011, 01:04

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.