Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Дальше >>>
- Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
- Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
- От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
- Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.
Пример
Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
| День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
|---|---|---|---|
| до 10 раз | 11 — 20 раз | 21 — 30 раз | |
| Подход 1 | 3 | 9 | 15 |
| Подход 2 | 4 | 9 | 18 |
| Подход 3 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 8 | максимум, но не меньше 14 |
| День 2 Отдых 60 секунд между подходами (дольше,если необходимо) | |||
| Подход 1 | 5 | 9 | 15 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 18 |
| Подход 3 | 3 | 9 | 15 |
| Подход 4 | 5 | 9 | 15 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 6 | максимум, но не меньше 10 | максимум, но не меньше 18 |
| День 3 Отдых 60 секунд между подходами (дольше,если необходимо) | |||
| Подход 1 | 6 | 12 | 17 |
| Подход 2 | 7 | 15 | 22 |
| Подход 3 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 4 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 8 | максимум, но не меньше 15 | максимум, но не меньше 20 |
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Дальше >>>
Поделитесь страничкой с друзьями:
Комментарии (11)
свернуть / развернутьtrv
IVANUS18
ak
da
tkach
ya-zhe
marsel
rodzher
traditio
kenan91
andrey
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.