Традиционные обратные отжимания – это комплекс упражнений в силовых тренировках, направленные на развитие, в первую очередь трицепса, но основной эффект эти упражнения дают на развитие передней дельтовидной, большой грудной и задней ромбовидной мышцы, именно в том порядке, как указано.

Инструкция для выполнения упражнений (клик по картинке откроет большую версию).

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Будьте уверены, что объект является достаточно прочным и может легко выдержать ваш вес. Согните ноги и положите ладони на передний край скамьи, пальцами направив вперед. Медленно перемещайтесь ногами вперед, пока большая часть вашего тела покоится на руках.





Вдохните, и прижав локти по бокам, медленно согните руки и опустите тело, пока ваши плечи станут в положении - параллельны полу (см. фото ниже). Вы должны также заметить, что ваши бедра упали прямо вниз к полу.

Задержитесь на секунду, затем выдохните и выпрямите руки обратно на исходную позицию. Так Вы выполнили ваше первое упражнение обратного отжимания на скамейке!

Будьте осторожны, чтобы не наклоняться вперед со скамейки или ниже вашего тела , так как это приведет к превышению нагрузки на плечи и, может привести к травме.

Очень важно в процессе тренировки работать равномерно, и не допускать импульсов- скачкообразных движений для передвижения тела. Сконцентрируйтесь на своем естественном и ритмичном дыхании и продолжайте упражнения.

Если вы хотите дать нагрузку на трицепс, то приблизьте бедра к опоре: скамейке или креслу. Если вам неудобно такое положение, тогда перемещайте стопы поближе к Вам. Упражнение можно усложнить, изменяя положение ног или даже поднять ноги на другую скамейку, расположив ее напротив.

Помните, что основная цель этой программы укрепить мышцы на ваших руках, поднять тонус, и общее физическое состояние, но не упускайте из вида два фактора: нагрузку необходимо наращивать постепенно, увеличивая нагрузку и постоянно сохранять системность, то есть порядок в занятиях.

Дальше >>>

(Картинки взяты с сайта runtowin.com)