Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

• Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
• Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
• От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
• Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Пример

Допустим, у вас получилось 18 приседаний. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (8 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (8 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (5 раз) и четвертому (5 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 7 приседаний, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
	до 10 раз	11 — 20 раз	21 — 30 раз
Подход 1	3	8	13
Подход 2	4	8	16
Подход 3	3	5	9
Подход 4	3	5	9
Подход 5	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 7	максимум, но не меньше 13
День 2 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1	5	8	13
Подход 2	5	11	16
Подход 3	3	8	13
Подход 4	5	8	13
Подход 5	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 9	максимум, но не меньше 16
День 3 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1	5	11	15
Подход 2	6	13	20
Подход 3	5	10	13
Подход 4	5	10	13
Подход 5	максимум, но не меньше 7	максимум, но не меньше 13	максимум, но не меньше 18

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Дальше >>>