Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
21 — 30 приседаний 31 — 40 приседаний больше 40 приседаний
Подход 1 13 16 19
Подход 2 16 22 24
Подход 3 10 17 19
Подход 4 10 17 19
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 27
День 2
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 13 19 27
Подход 2 16 25 34
Подход 3 11 19 21
Подход 4 11 19 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 34
День 3
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 15 22 30
Подход 2 18 29 38
Подход 3 13 20 27
Подход 4 13 21 27
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 29 максимум, но не меньше 40


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (4)

свернуть / развернуть
+
0
К моему великому сожалению, ноги очень отстают от тела, а они - важнейшая часть формирования тела и массы. Все идет от ног. Подтягивания - давно перерос. Отжимания - на 5 недели уровень. А вот приседания лишь 3. Жуть, надо их срочно накачивать )))) И поскорее бы ролики - летом отличное дополнение упражнениям.
avatar

aleksandr

  • 13 февраля 2010, 13:25
+
0
Зимой самое хорошее это на коньках кататься!!! Я в неделю по три раза хожу, ноги очень хорошо прокачиваются!
avatar

tocsik

  • 05 марта 2010, 15:52
+
0
нуссс, проверим вашу программу. начал с 3 недели, с 3 дня. сделать было тяжело, но осилил, по-моему переход м/у 2 и 3 днем все таки великовата, посмотрм как будет дальше: о)
avatar

HIIK

  • 05 марта 2011, 08:01
+
0
отличная прога!!! начальный тест 50 раз, начал с 1-го дня 3-й недели и на 3 день в последнем подходе повторил 50, отдыхал от 1-й до 2-х минут
avatar

Radu_47

  • 28 марта 2011, 17:47

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.