Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу
  • От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста

Пример


Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходныхперед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, нообязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 12
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13


Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (30)

свернуть / развернуть
+
0
оя проверка - 20. Занимаюсь отжиманиями, делал всё нормально, максимумы такие - ВТ - 17, ЧТ - 21, СБ - 22. Отлично помогает выкрикивание при том, когда отжимаешся из последних сил, вроде бы и сил уже нет, а вытягиваешь еще раз 7-8.
avatar

sergej

  • 16 января 2010, 15:18
+
0
Тест показал 17 отжиманий. Начал заниматься по третей колонке. Первый день еще нормально, но на второй день с трудом выполнил третий подход, четвертый смог только после минут пяти перерыва. Про пятый подход молчу, выполнил только 6, хотя надо не меньше 12ти. Может стоит насильно перейти на вторую колонку тренировок? хотя повторюсь: стартовый тест показал 17 отжиманий.
avatar

TechnoRat

  • 01 апреля 2010, 19:17
+
0
Там же написано было что нужно отдохнуть перед началом тренировок 2 дня.
avatar

qwerty

  • 16 апреля 2010, 17:31
+
0
Я хожу в тренажорку вт чт сб можно мне выполнять отжимания пон сред пят??
avatar

sergej

  • 21 апреля 2010, 19:10
+
0
Я хожу в тренажорку вт чт сб можно мне выполнять отжимания пон сред пят??
если ходишь в тренажерку тебе эта программа не нужна,ты запросто должен делать 20-30 отжиманий, а для РАЗМИНКИ больше и не надо(это упражнение не повысит твою силу)
avatar

anton

  • 22 апреля 2010, 23:27
+
0
ну а просто для тренеровки если вт чт сб тренажорка то пон вт пят можно дулать отжимания присилания и прес?
avatar

sergej

  • 23 апреля 2010, 07:55
+
0
Я только начала курс, на прошлой неделе с воскресенья. Сделала вс-вт-чт отжимания, пн-ср-пт - приседания. Сегодня первая неделя закончилась. Скажите пожалуйста, обязательно ли между 1й и 2й неделей делать 2 дня перерыва, или можно завтра уже продолжить с отжиманий?
avatar

masya

  • 23 апреля 2010, 08:31
+
0
лучше сделай два дня перерыва, пусть мышцы отдохнут
avatar

doctor-kun

  • 28 июня 2011, 14:48
  • ↑
+
0
Добрый день! Подскажите пожалуйста, если я отжимаюсь вт,чт,сб, могу я пн,ср,чт, подътягиватся?
avatar

Royl

  • 27 апреля 2010, 07:17
+
0
Сделал на тесте (на прошлой неделе, прошло несколько дней) 13 раз, не смог сделать сегодня даже первый день по третьей колонке... Пожалуй, на этой неделе буду стараться делать этот День 1, глядишь, через неделю получится, а там можно будет и дальше пойти.
avatar

Gryphon

  • 24 мая 2010, 09:34
+
0
Вот я и закончил вчера первую неделю. Вообще то по первоначальному тесту у меня было 35 отжиманий и я должен был начинать сразу с третьей недели и третьего столбца. Что я и сделал, но уже третий день третьей недели я выполнить не смог. Потом был месячный перерыв и вот неделю назад я решил начать опять, но теперь не торопясь а по порядку с первой недели, третьего столбца. Неделю прошел легко, в последний подход третьего дня сделал 24 отжимания. Посмотрим как пойдет вторая неделя.
avatar

ruslan

  • 06 июня 2010, 14:34
+
0
Привет! На начальном тесте сделал 21, но последнее повторение далось очень трудно, поэтому я не стал начинать с третьей недели. В 1 день после занятия мышцы забились так, что не мог руки поднять, но через 2 часа всё прошло. Завтра будет второе занятие, надеюсь всё получится. Одновременно делаю программу 25 подтягиваний, потому что у меня осенью соревнования и надо хорошо выступить.
avatar

Friman17

  • 24 июля 2010, 21:48
+
0
Можно вопрос люди?
Я на счет времени когда делать.
Например я делаю вечером, нужно делать до ужина или после?
avatar

HeInZzZzZz

  • 01 августа 2010, 23:54
+
0
У меня в тесте получилось ровно 20 раз — пошел по 3 столбцу, но в первый же день не смог выполнить 5 подход — отжался всего 3 раза!
avatar

filaros1

  • 11 апреля 2011, 17:19
+
0
сделал 20 отжиманий и 3 подтягивания в тесте (с чистой техникой), но выбрал 2 колонку. Вес 100 кг рост 180 возраст 30. Решил делать одновременно подтягивания и отжимания
avatar

montana81

  • 11 июня 2011, 11:00
+
0
в тесте было 15, пошел по 3 колонке, но не смог выполнить последние два подхода по ней, перешел на вторую
avatar

Render

  • 14 июня 2011, 18:58
+
0
то бишь смог но трудновато слишком, второй день бы не осилил точно
avatar

Render

  • 14 июня 2011, 19:00
  • ↑
+
0
за день мышцы не восстанавливаются =/
avatar

Render

  • 16 июня 2011, 16:33
+
0
это дааа…
avatar

doctor-kun

  • 28 июня 2011, 14:47
  • ↑
+
0
Как, показав на тесте 11 отжиманий, в первый день тренировки сделать 12 на втором подходе? А на третий день 15?
avatar

sashaqbl

  • 27 июня 2011, 13:59
+
0
Начал делать с третьей колонки. Второй день — пока терпимо) Посмотрим как дальше пойдет.
avatar

Sam_B

  • 29 ноября 2011, 20:04
+
0
Прошел уже 1 неделю. Первый тест показал 19 отжиманий, хотя силы еще были…
Но мне не повезло со временем, так как статью нашел в четверг, а заниматься уже хотелось… Вот и получилось 1 дн — Чт, 2 дн — Пт, 3 дн — Вс! То есть без дневного перерыва между 1 и 2 днем… Но чесно — на занятиях это не сказалось! Первый день выполнил, трудность была с последним подходом… Но 2 и 3 день пошли как по маслу )) Все зделал на ура! Мышцы довольно таки быстро восстановились. Я даже хотел заниматься без дневного перерыва, ибо через 2-3 часа мог повторить все подходы за день… Но, как говорится «Начал следовать инструкциям» :)
На подходе 2 неделя…
Желаю вам таких же успехом )))
avatar

Worms

  • 19 декабря 2011, 00:53
+
0
Такой вопрос, обязательно придерживаться во второй день 90 сек отдыха? Занимаюсь по 3 столбику и мне кажется это многовато.
avatar

Chiffa

  • 22 декабря 2011, 18:15
+
0
и вообще нужно ли увеличивать с каждым днём время отдыха?
avatar

Chiffa

  • 22 декабря 2011, 18:18
  • ↑
+
0
в нач. тесте выжал 17 раз. начал по 3 столбцу, 1 день выполнил без особого напряга, но 2 день уже не смог, первые 2 подхода сделал, больше сил не хватило, поэтому оставшиеся сделал по второму столбцу, еле еле… болят плечи))болел недавно, питался плохо, да и сейчас не очень)плюс еще с лета скинул около 10 кг)сессия, работа, вообщем на износ=)сейчас вешу 57 кг, худее самой смерти=)думаю осн. причина в этом))бросать не собираюсь)поэтому решил продолжить по 2 столбцу)не проходя заново никаких тестов)правильно ли это?)
avatar

ffe231

  • 12 января 2012, 16:22
+
0
я пробывал с рюкзаком 20 кг отжиматься, тест у меня 10 раз, рост у меня 178, вес 69.Мне надо начинать 1 неделю 6-10 раз?
avatar

kadochnikov

  • 17 января 2012, 13:12
+
0
у меня в понедельник, среду, пятницу — турник, я делаю широким хватом, и за голову отжимания.Во вторник, четверг, субботу — пресс, отжимания, приседания с отягощением 35 кг, в воскресенье выходной.У меня нормальный режим? или распредилить упражнения по другому?
avatar

kadochnikov

  • 17 января 2012, 13:18
+
0
я делаю отжимания на кулаках, или как лучше эфективней делать?
avatar

kadochnikov

  • 17 января 2012, 13:21
+
0
С какого возраста рекомендуется заниматься по третьему столбцу?
Мне 12 лет, осилю?
avatar

xxxAKSELxxx

  • 25 января 2012, 18:40

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.