Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 15
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 17
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 5 12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20


Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (14)

свернуть / развернуть
+
0
Какое-то несоответствие: > В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. и > Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи! За пару дней до окончания второй недели идёт День 2. Так когда именно?
avatar

alex

  • 18 мая 2009, 22:03
+
0
Если тренируемся понедельник-среда-пятница, то эти "пара дней" это суббота и воскресенье. В любой из этих дней.
avatar

andrey

  • 19 мая 2009, 07:57
+
0
Спасибо, теперь понятней.
avatar

alex

  • 19 мая 2009, 12:48
+
0
Извините, не понял, что делать, если не выполнил норму. Если перешел на новую неделю, но не смог в первый день выполнить один из подходов. Что в таком случае делать дальше? Перепроходить первую неделю еще раз? С какого дня?
avatar

2stars

  • 16 сентября 2009, 02:50
+
0
Продолжать по этой же неделе, делать сколько возможно, в конце повторить эту неделю, должно получиться.
avatar

andrey

  • 16 сентября 2009, 09:29
+
0
Вот вы везде пишете 5 подход сделать максимум но не меньше ... . Я ниразу 5 подход по такому требованию не смог сделать, например 2 неделя 1 день - 4й подход где 10 отжиманий я делаю из последних сил, 5й подход 6 раз только но НИКАК не 15! =) При том что я 2ю неделю пошел по 2му разу (первый раз не все смог сделать)
avatar

aleksandrs

  • 07 октября 2009, 19:11
+
0
Да вопрос то в чем)) Откуда бралась цифра 5го подхода и можноли ее значительно снижать и продолжать цикл далее?
avatar

aleksandrs

  • 07 октября 2009, 19:18
+
0
Да вопрос то в чем)) Откуда бралась цифра 5го подхода и можноли ее значительно снижать и продолжать цикл далее?
Можно, но тогда ничего не получится. Повторяйте неделю.
avatar

andrey

  • 08 октября 2009, 12:04
+
0
Отличная программа, в начале делал 8 раз, в конце второй недели 28.
avatar

oriojke

  • 11 октября 2009, 13:31
+
0
Повторил вторую неделю, с 3го раза выполнил всё)) При чем я потерял в весе по сравнению с 1 неделей 13кг, боюсь представить сколько еще раз надо было бы повторить неделю еслиб я не худел))) Перехожу на 3ю неделю, в тесте сделал 30раз, но на всякий случай пойду по второй колонке ^^
avatar

aleksandrs

  • 19 октября 2009, 19:28
+
0
я не понимаю,как можно не пройти вторую неделю?О_о я по третей колонке иду и все легко...5 подход тоже не такой уж и тяжелый
avatar

kepezha

  • 14 декабря 2009, 15:31
+
0
Первый день второй недели дался с большим трудом. Выполнил всё. Но последний 15 раз поднялся только наполовину, и упал. Добивал еще четыре повторения облегченых.
avatar

sergej

  • 19 января 2010, 16:19
+
0
Прошел 2ю неделю по 1й колонке, получил на финальном тесте 14 раз. Заново начал 2ю неделю по 2й колонке (по 3й, куда меня, теоретически, отправляет 14 раз, делать не могу. Два подхода по 14 раз с минутным перерывом не могу выполнить). 2й день - не могу выполнить нормально все подходы без халтуры (в 4й раз только 9)...
avatar

nonamed

  • 13 марта 2010, 21:33
+
0
На 2 день 5 подход сделал 20, думаю смог бы даже 25, но руки дрррожжалли.
avatar

me

  • 03 июня 2010, 14:11

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.