Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем в начальном тесте.

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 20-25 отжиманий — во второй колонке
  • Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 20
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 14 15
Подход 4 8 14 15
Подход 5 максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 19 максимум, но не меньше 25
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 28


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (73)

свернуть / развернуть
+
0
пробуем комментарии
avatar

andrey

  • 27 января 2009, 21:58
+
0
3 нед 3 день не рсчитал не смог
avatar

Sergiu

  • 14 мая 2009, 18:25
+
0
Мне пришлось и вторую, и третью недели повторять. Иду по правой колонке
avatar

  • 12 июня 2009, 20:37
+
0
Начал с 3 нед.Пока иду норм.,по графику.
avatar

Noad

  • 25 июня 2009, 10:45
+
0
avatar

Gerard

  • 02 июля 2009, 20:47
+
0
Прошел 3 недели. Правда последний день с огромным трудом, думал сдохну, но прошел. Собираюсь повторить 3 неделю для закрепления результата. До занятий по программе отжимался на кулаках 20 раз сейчас уже 40.
avatar

kostya

  • 18 июля 2009, 22:32
+
0
А мне нравится! Начал с 3-ей недели по правому столбцу. Сеня добил 3-й день и зарегался на ресурсе. Респект автору! Немного делается сейчас таких ресурсов - русскоязычных, по крайней мере...
avatar

Oleg

  • 27 августа 2009, 14:00
+
0
Здравствуйте. Идея нравится, хочется попробовать, НО последний месяц занимаюсь по миникурсу методики Голтиса, который тоже нашел в сети. Там используется аналогичная идея доведения мышц до предела через день, а через день отдых и восстановление. Как вы считаете, возможно ли (и имеет ли смысл) совмещать методики в один период времени. Делать через день одну методику, а через день другую, видимо, плохо, поскольку исчезают дни отдыха. С другой стороны и делать два набора предельных упражнений в день тоже кажется неразумным. И другой вариант. Можно ли совмещать в одно время ваши наборы упражнений: сразу тренировать и отжимания, и приседания, и подтягивания, и пресс? И все в один период времени, чтобы один день занимаешься, а другой от всего отдыхаешь. Разумно ли это, или будет перебор?
avatar

  • 02 сентября 2009, 19:48
+
0
Только что пришла еще одна безумная мысль: Делать день Голтиса, день отдыхать, потом день по вашему графику, опять день отдыхать, ... Как скажете, будет ли толк?
avatar

  • 02 сентября 2009, 19:50
+
0
Может и когда-нибудь и попробую, но лучше постараюсь проконсультироваться. Иначе можно больше вреда наделать. Кстати, почитал тут комментарии на других страницах. Упоминают, что много повторений - это на выносливость, а мало повторений с максимальной нагрузкой - на силу. Вот у Голтиса как раз мало повторений. Как эти методики будут сочетаться во времени и пространстве?
avatar

  • 02 сентября 2009, 22:42
+
0
Доктор, меня все игнорируют. Я ведь действительно интересуюсь. Спросить мне особо не у кого, а тут люди тусуются в физкультуре, кажется, опытные. Ответьте хотя бы, как сочетаются упражнения на силу и выносливость. Они друг другу помогают, или наоборот конфликтуют за способ построения мышц? Я попробовал один раз сделать и Голтиса и первый день 100 отжиманий и 200 приседаний --- все в один день. На следующий день все ныло. Главным образом мне не понравились ощущения в позвоночнике. Это может быть и просто первый день, но эксперименты на износ не очень хочется проводить.
avatar

  • 08 сентября 2009, 02:09
+
0
Такие вопросы лучше в [url http://fu2-re.ru/forum/]форуме[/url] задавать, там бывает люди следят за темами. По этой же теме я скажу так: вы скорее всего не совсем поняли цель данных программ. Их цель в следующем: дать понять нетренированому человеку, что он может достичь немалого конкретного результата, и дать конкретные указания для достижения именно этого результата (100 отжиманий, 200 приседаний и т.д.) Говорить об этих программах как о полноценных элементах тренировки спортсмена не стоит. Если вы всерьез решили заниматься физическим развитием, эти программы будут лишь тратой времени. Не скажу, что они совершенно бесполезны, просто направлены не на это. Следует найти специализированные программы, а лучше — тренера и спортзал.
avatar

andrey

  • 08 сентября 2009, 09:20
+
0
Даже если они призваны вызвать веру в себя, результаты-то вполне практические. Мне и понравились эти рекомендации именно наличием ощутимого результата. Программы без намеченного результата часто приводят к систематическим пропускам. Вредными эти программы, как бы, не должны быть (иначе это должно быть написано в первой строке введения). Тогда почему бы этот подход не использовать и для тренировок? Хотя бы чтобы набрать начальную форму... Спортзал и тренер --- это отлично. Но 1) требует выполнения гораздо большего числа условий (время, деньги, транспорт, общительность,...) 2) Работает в определенном направлении (чем заниматься будешь) А имея в арсенале набор упражнений "в домашних условиях" можно регулировать параметры тренировок гораздо гибче. Только надо для этого понимать, что как работает и что с чем сочетается. Как сочетаются упражнения на силу и на выносливость и в каких пропорциях их совмещать, я так и не понял.
avatar

cart

  • 09 сентября 2009, 18:34
+
0
Можно совместить программы на подтягивания и отжимания?
avatar

user

  • 10 сентября 2009, 19:52
+
0
Можно совместить программы на подтягивания и отжимания?
Этот вопрос чаще всего задают. Можно.
avatar

andrey

  • 11 сентября 2009, 09:45
+
0
Я думаю не стоит тратить энергию на совмещение! Лучше заняться одной программой! Потому как на несколько и больше программ уйдёт много энергии и будет сложнее восстановиться организму и морально можно не выдержать!
avatar

Kruassan

  • 11 сентября 2009, 12:58
+
0
Совершенно случайно натолкнулся в сети на методичку по "Исцеляющему импульсу" Голтиса. Качать здесь http://webfile.ru/3813025#
avatar

imax

  • 03 октября 2009, 23:53
+
0
Начал первую неделю по третьему столбцу, по результатам теста. Первая неделя шла отлично, последний подход удавалось сделать примерно на пару повторов больше, чем указано. На второй неделе с большим трудом осиливал пятый подход. Сделал тест, оказался на третьей неделе во второй колонке. Но на третьей неделе пятый подход не тяну совершенно. 4-й подход с большим трудом удается сделать, пятый если выполнять честно - примерно половина от минимального количества получается... Не знаю, что делать...
avatar

sergej

  • 23 октября 2009, 10:02
+
0
начал с первой недели по третьему столбцу, перехожу к четвертой. Раньше упражнений выполнял легко, сейчас же, когда количество отжиманий приблизилось к 30, стал сильно уставать и под конец упражнений начинаю халтурить. Можно ли отдых между подходами увеличить скажем до 5 минут или это будет слишком много?
avatar

chelios

  • 24 октября 2009, 15:37
+
0
Я тоже могу следовать программе с 3 недели значительно увеличивая периоды отдыха между сетами вплотьь до 5 минут
avatar

votor

  • 01 ноября 2009, 09:45
+
0
Можно ли заниматся каждый день, а не через день ??
avatar

follower

  • 02 ноября 2009, 14:13
+
0
Можно ли заниматся каждый день, а не через день ??
Нет.
avatar

andrey

  • 02 ноября 2009, 14:42
+
0
начас с 1 недели по 3 столбцу... делал ежедневно. сейчас на 4 неделе, все по графику.До упражнений делал 20 отжиманий, сейчас 60
avatar

1

  • 17 ноября 2009, 22:27
+
0
чё будет если я каждый день делаю
avatar

ti-ig

  • 23 декабря 2009, 14:46
+
0
>Даже если они призваны вызвать веру в себя, результаты-то вполне практические. Плюсую. Я по этой программе тело вида "медуза" превратил во что-то похожее на человека, занимающегося спортом. У меня друг серьезно занимается вольтижировкой уже года 4 (уже три раза получал 1ое место в своей возрастной группе, т.е. усилия прикладывает неслабые), я за полгода этих занятий сейчас превосхожу его как в силе, так и в скорости, по рельефу тела немного правда отстаю, но это учитывая то, что раньше вообще ничем не занимался. >чё будет если я каждый день делаю Ниче. В прямом смысле. Мышцы не будут отдыхать, поэтому не будет увеличиваться сила и появляться какой-никакой рельеф тела.
avatar

straff

  • 26 декабря 2009, 15:42
+
0
Так-с. Первый день третьей недели зафейлил - в последнем подходе вытянул только 16 вместо положенный 20+, придется повторять недельку...FFFUUU
avatar

Beitar

  • 02 февраля 2010, 16:12
+
0
Второй день 3 недели тоже зафейлил - так как пришлось зимой пробежаться 3 км - опаздывал. А пришедши домой - решил поотжиматься, и упал на втором подходе - силенок то не оказалось(. И еще, ИМХО, второй день слишком сильно прыгнул по сравнению с первым.
avatar

Beitar

  • 04 февраля 2010, 15:32
+
0
третий день жестковат... правда, я совмещаю с подтягиваниями
avatar

DIMASPITERA

  • 19 февраля 2010, 12:16
+
0
А можно немного отдыхать на руках,когда отжимаешься?
avatar

ya

  • 24 февраля 2010, 10:20
+
0
3й день по правой колонке ЖЕСКАЧ
avatar

ilich

  • 24 февраля 2010, 18:51
+
0
Сегодня делал 3 день по 3 стобцу Все нормально но вот на максимуме было сложновато уже на 25 чувствовал как руки тяжеелеют, но все таки сделал макс 35 раз
avatar

tocsik

  • 05 марта 2010, 12:58
+
0
Начал с третьей недели! Преодолел неделю по третьому столбцу! Мне 16 лет) В последний день недели выжал 31 раз! Перехожу не четвёртую неделю с бойовым настроением) Програмы не совмещаю! Вот только хожу в боксерский зал 3 раза в неделю) Подкажите как будет лучше отжиматся в тот день когда тренировка или когда её нет! При прохождении третьей недели отжимался по дням когда тренировки не было!
avatar

Bogdan55

  • 13 марта 2010, 14:39
+
0
Хочу начать 4 курса одновременно, тесты показали: Подтягивания - 1 неделя 3 колонка Пресс - 1 неделя 3 колонка Отжимания - 3 неделя 3 колонка Приседания 3 неделя 3 колонка Что посоветуете: Все 4 программы выполнять в один день или разбить: Подтягивание и пресс - пн, ср, пт Отжимания и приседания - вт, чт, сб
avatar

sa1027

  • 20 марта 2010, 09:55
+
0
ребят. мне 15, без бэ даеться пока вообще, начал с 3ей недели, на тесте набрал 51 отжимание))попробуем)
avatar

mihail

  • 05 апреля 2010, 17:07
+
0
сделал все дни...нга последнем пришлось поднапрячься немного))
avatar

mihail

  • 10 апреля 2010, 17:40
+
0
Приветствую всех! :) по резльтатам теста начал с 3-й недели (делал 38 раз) 2-й день делал с трудом,особенно последний подход...мышцы ужастно болят :( как сказал знакомый спортсмен растут))) Лично от себя добавил бы: следует после каждого подхода делать круговые движения рук и слегка похлопать мышцы...помогает увеличить приток крови к мышцам и разогнать молочную кислоту которая в них накапливается, а следовательно повысить результат :) Если что нитак сказал знающие поправте! :) Есть ещё один вопрос. Отжимания как и упражнения на пресс очень напрягают спину, стоит ли мне продолжать увеличение нагрузок (у меня остеохондроз)?
avatar

13noxtsn

  • 14 апреля 2010, 08:51
+
0
нет все нормально, работа своим телом укрепит мышцы и кости!!! главное блин сверху не клади и все будет норм!!! удачи тебе и пей молочко)
avatar

Ynkas1757

  • 07 июля 2010, 10:04
  • ↑
+
0
если вы начали с 3-й недели я бы не советовал идти сразу по крайней правой колонке...на 4-й неделе очень тяжело, последние подходы недожимаю 2-5 раз.мнекажется лучше разогрется на средней колонке, что бы организм успел привыкнуть к таким нагрузкам!
avatar

13noxtsn

  • 19 апреля 2010, 17:55
+
0
ну короче завалил 3 день 3 недели!!! решил пройти еще раз 3 неделю, но по 3 дню!!! я обещаю это будет сложно!!!
avatar

Ynkas1757

  • 12 июля 2010, 19:37
+
0
Делаю программу с первой недели по второй колонке. Тяжелая неделя получилась…
первый день сделал на один меньше
второй день сделал на два больше
третий день сделал на пять меньше
Итог: вместо 240 вышло 236
Думаю неплохо… возьму побольше дней отдыха перед следующей неделей
avatar

TF2010

  • 14 июля 2010, 15:47
+
0
Завтра тест. 2ю неделю еле выполнил. Совмещаю с подтягиваниями, мышца вообще опасно забивается. Чувствуется мне не сладко прид1тся
avatar

satraks

  • 16 июля 2010, 21:55
+
0
выполнил толи 26 толи 30 отжиманий:) считал по 5, буду проходить по 2му столбцу
avatar

satraks

  • 17 июля 2010, 08:55
  • ↑
+
0
Успешно закончил третью неделю, правую колонку. Перехожу дальше.
Перед выполнением отжиманий нельзя забывать про разогрев. Предварительная десятиминутная пробежка заметно поднимет тонус мышц, что сразу же скажется на количестве сделанных упражнений.
avatar

Kyanite

  • 18 августа 2010, 18:58
+
0
прошел 3 неделю по 3 колонке
пока что держусь…
avatar

pro626

  • 12 марта 2011, 02:27
+
0
прошел пятую неделю полностью, затем купил ручки для отжиманий perfect push up и скатился на третью в начало, с тренажерами гораздо все тяжелее идет, если на максимум я могу 85 раз на руках отжаться, то с ручками 30пока предел, советую всем их купить
avatar

Slava79

  • 30 мая 2011, 13:21
+
0
в начальном тесте было у меня 20 отжиманий) сейчас перехожу на третью неделю. в конце второй недели тест показал 32 раза. шел как и иду по третьей колонке) на второй недели были трудности но пока справляюсь, дальше видно будет:)
avatar

nasekin

  • 24 июня 2011, 22:19
+
0
День первый, левая колонка, не смог сделать третий подход.
Подскажите, пожалуйста, что делать: повторять предыдущую неделю или повторять этот день пока не выйдет сделать все подходы?
avatar

APV

  • 04 июля 2011, 14:31
+
0
продолжать неделю, потом повторить, со второй попытки должно выйти.
avatar

salmon

  • 15 июля 2011, 23:30
  • ↑
+
0
всмысле делать сколько можешь)
avatar

salmon

  • 15 июля 2011, 23:30
  • ↑
+
0
Решил попытаться снова попробовать, опять не смог сделать третий подход.
П.С. Спасибо всем за ответы!
avatar

APV

  • 07 июля 2011, 01:00
+
0
я вот начал с третьей недели по правому столбцу, сегодня третий день, пока не очень сложно, но есть один вопрос: ничего что я делаю не через день а каждый день?
avatar

satisfactor

  • 04 августа 2011, 13:32
+
0
Даже если вы показали на начальном тесте 25-40 отжиманий, рекомендую начать с 1й недели. За это время мышцы «втянутся» и привыкнут, уже начнет улучшаться результат. к 3ей будете иметь больше, чем было.
Если же штурмовать сразу 3ю неделю (что далеко не у всех успешно выходит) — может ничего не выйти, и, как следствие, падение мотивации.
Начинайте с начала :)
avatar

Orb

  • 22 августа 2011, 21:50
+
0
Начал сразу с 3 недели по 3 столбику, устаю но выполняю всё, это занимает у меня часа пол, тоесть через часа 4 я могу уже опять заниматся, стоит ли делать больше или следовать инструкции?
avatar

Holser

  • 06 сентября 2011, 21:46
+
0
начал с 3 недели 3 столбик! на первый день на пятый подход сделал 38 раз!
avatar

CherChelo

  • 02 октября 2011, 10:47
+
0
С грехом попалам (с 3-го раза) прошел 2-ю неделю, причем по второй колонке. А на тесте перед третьей отжался 28 раз. По мне так 3-ю колонку на 3-й неделе не потяну. Можно идти по второй или нужно обязательно по третьей?
avatar

breaker007

  • 09 октября 2011, 21:45
+
0
как-то странно. во второй неделе нужно в третьей колонке 5 подхода сделать 20 отжиманий. а в тесте н выносливость достаточно 15-20 чтобы перейти на след. неделю
avatar

Shpionxxb

  • 01 ноября 2011, 13:46
+
0
Парни возможно это тупой вопрос) Но я немного не понял почему в неделе 3 дня)?
avatar

rusgul

  • 06 ноября 2011, 16:02
+
0
Потому что заниматься нужно Пн-Ср-Пт.
avatar

Sportik

  • 17 ноября 2011, 12:09
  • ↑
+
0
Закончил третью неделю, последний подход в последнем дне очень трудно дался. И поэтому субботу начал дополнительно отжиматься чтобы не повторять неделю.
avatar

MixaSportsmen

  • 26 ноября 2011, 21:16
+
0
Все мужики, я сегодня начинаю тестить эту прогу. Пожелайте мне удачи. Честно говоря, пока что, нет никакой веры в эту программу, слишком уж странная, но попробую.(Вроде отзывы положительные) До этого юзал программу отжиманий 15 недель, но на середине бросил ее, поняв ее абсурдность. (кто нибудь пробовал программу отжиманий 15 недель? хотел бы обсудить)
Стартовый тест — 50 раз, отжимаюсь только на кулаках. (жим лежа 90 на раз, свой вес 65 кг, 26 лет. )
зы. непонятно, что значит: «отдых 60 сек — дольше если необходимо»? конечно если я отдохну вместо 60 секунд целых 300, то с большей вероятностью выполню подход. Так можно делать?
avatar

mike

  • 28 ноября 2011, 07:50
+
0
я снова на связи. Итак, первый день:
думал, что первый день программы пройду очень легко (стартовый тест 50), ан нет. Последний подход (максимум) еле еле сделал 21 раз. Мышцы груди адово забились. Отдыхал строго 60 секунд (засекал секундомером). Боюсь, что завалю уже второй день тренировки. Подозреваю, что одна из хитростей программы как раз в длительности отдыха.
avatar

mike

  • 28 ноября 2011, 18:09
+
0
Блин, первый день третьей недели с трудом прошел на третий раз(!). И то, перед последним подходом дал себе отдых 3.5 секунд, хотя на тесте сделал 30 отжиманий(после первых двух недель). Нежели я такой слабак?(
avatar

Caselow

  • 07 декабря 2011, 18:22
+
0
Ой, блин, 3.5. минут*
avatar

Caselow

  • 07 декабря 2011, 18:24
+
0
Ой, блин, 3.5 минут* Отжимаюсь на кулаках, если что.
avatar

Caselow

  • 07 декабря 2011, 18:25
+
0
Третью неделю прошел еле-еле. Четвертая неделя пошла, второй день не смог последний подход. Третий день четвертой недели делаю перерывы намного больше 120 секунд. Прога не совсем корректна, тот кто сможет отжиматься с таким коротким интервалом отдыха, уже должен около сотки уметь отжиматься. имхо.
avatar

mike

  • 09 декабря 2011, 20:21
+
0
Иду по правой колонке. Первая неделя прошла легко, вторую повторил 3 раза, на тесте отжался 26 раз, 1й день третьей неделе дался легче, чем первый день второй в первый раз. Попробую дойти до конца, сколько бы времени не потребовалось. Как тут правильно написали, программа в основном на выносливость — и результаты уже есть. По крайней мере теперь я могу забежать на пятый этаж незапыхавшись :)))
avatar

greenhorn

  • 04 января 2012, 01:18
+
0
Ступил, и активно поотжимался на следующий день после первго дня ) Т.е. не отдохнул день. В результате второй день третьей недели: 20, 22, 7, всё :) Бум повторять.
avatar

greenhorn

  • 06 января 2012, 00:27
+
0
Жесть ) 20, 25, 11…
avatar

greenhorn

  • 08 января 2012, 01:00
  • ↑
+
0
20 20 20 15 10, никак не даётся мне третья неделя.
avatar

greenhorn

  • 12 января 2012, 01:26
  • ↑
+
0
3.2 20 25 15 15 16, уже смешно.
avatar

greenhorn

  • 01 февраля 2012, 23:30
  • ↑
+
0
Хорошая программка :)
Отжимался 40 раз. Начал с третьей недели по крайнему правому столбику. Третий день не дался). Прошел вторую неделю, потом начал опять третью. Опять третий день не дался, на 4 подходе завал, сил совсем нет. Вот сегодня опять начал с начал третьей недели :) Надеюсь в этот раз все получится))))
avatar

thePuRgen

  • 24 января 2012, 01:55
+
0
отжимался около 40, начал по третьей неделе- третий день не дается. Последние попытки (там где максимум, но не меньше...) получаются меньше, чем не меньше)
avatar

half-blood_man

  • 30 января 2012, 19:02
+
0
да полный пи…
после зачета еле сделал особенно последнее хоть и каряво но все таки выжал
avatar

Fiiizik

  • 02 февраля 2012, 19:24

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.