Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 32
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 36
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 33 максимум, но не меньше 40


Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (58)

свернуть / развернуть
+
0
Отзанимался эту неделю, правда последний день кое-как. Прогресс есть, дошел с 60 до 80 отжиманий, еще немного осталось :)
avatar

levi

  • 31 июля 2009, 18:29
+
0
Сегодня добил четвертую неделю по правому столбцу. Уложился только-только. При этом выполнил только первый и третий дни - второй пришлось пропустить. Решил не терять время, и "перескочить" через него. Послезавтра опробую себя на максимум. Отпишусь уже в комментах к следующей неделе. Всем удачи!
avatar

Oleg

  • 02 сентября 2009, 23:09
+
0
Начал 4ю неделю по второму столбцу, стало еще хуже чем на 3-й. 4-й подход уже читерски добивал, на пятом просто сдох на половине... Что делать? Повторять потом 3 и 4 неделю, видимо?
avatar

sergej

  • 27 октября 2009, 10:37
+
0
В общем, последний день 4-й недели по среднему столбцу завалил напрочь. 4-й подход типа отдыхал стоя на руках и вытягивал уже прогибаясь эти 23 раза, а последний 5-й сделал кое-как 15, потом свалился, отдохнул, еще 10 раз сделал, потом опять ну таким образом доделал эти 33 раза... Какой-то очень уж резкий скачок... И 2 минуты отдыха не помогают...
avatar

sergej

  • 30 октября 2009, 17:04
+
0
Сделал тест по итогам 4-й недели - получилось всего 26. 2 недели назад было 22... С такими темпами я еще 15 недель до 100 доходить буду:(((
avatar

sergej

  • 01 ноября 2009, 11:11
+
0
Хана! По 3 столбцу делаю 4-ю неделю с теста 26 раз - все, помираю! На 4 подходе с перерывом вымучиваю эти разы, а на пятом вместо указанных за 30 делаю раз 14, потом отдыхаю, потом еще раз 5, потом опять падаю, потом еще раза 4 и так пока не доберу нужное количество. Что делать, ПОМОГИТЕ!
avatar

sergej

  • 11 ноября 2009, 11:25
+
0
Так, 3ю недею делал 4 раза (1 раз средний столбец,3 раза правый самый), так и не смог в последнем дне последнего подхода сделать 28, но предыдущие дни довольно нормально прохожу. Щас попробую 4ю неделю по среднему столбцу, а там посмотрим)) Но что то очень большие скачки если смотреть по столбцам разных недель. Например 3 столбец 3й день 3ей недели в сумме 120отжиманий, а аналогичный день на 4ой недели уже 160, это сила должна рости по геометрической прогрессии)))
avatar

alexanders

  • 14 ноября 2009, 17:53
+
0
Какую еду лучше употреблять когда юзаешь эту схему ?Белковую(для роста мышц) или углеводную(для быстрого востановления от усталости) ?
avatar

chelovek

  • 10 декабря 2009, 22:33
+
0
у меня тоже не выходит 5 подход делаю так Допустим, надо 25 до максимума, получилось 13 минута отдыха, снова максимум- 11, того 24 снова минута отдыха и снова максимум подходов плучилось больше, но выложился точно
avatar

salat

  • 26 декабря 2009, 16:26
+
0
все круто !!!) 2й день чеетвертой недели ! =) я чувствую силу ваще =) очень классная программа, тем кто ее придумал - памятник реально надо поставить =) парни с наступающим Вас всех =)
avatar

Antosha

  • 30 декабря 2009, 19:22
+
0
белково углеводную))) что бы и мышца росла и восстановление происходило... ахахахах
avatar

gamer

  • 08 января 2010, 17:09
+
0
парни прога совершенно не расчитана на простого человека ,многие не делают и половины из нее , я занимаюсь по другой программе и результаты очень радуют , заниматься нужно каждый день на седьмой отдыхать
avatar

xatber

  • 10 января 2010, 15:45
+
0
три раза в день утро , обед и вечер все до еды вообщем смотрите сами , я попробовал перейти на вашу программу и на первой неделе завалил все напрочь , так что продолжаю заниматься по своей проверенной , занимаюсь 2 месяца по ней , расчитана она на 3 месяца , результат идет к тем же 100 повторениям , отдых между подходами как и положенно 2 минуты обращайтесь скину ее кому нужно на xatbers@bk.ru
avatar

xatber

  • 10 января 2010, 15:51
+
0
5 неделя шла с напрягом из-за новогодних праздников, вернулся на 4-ю иду по 3-му столбцу отжимаюсь раз 70
avatar

_Grey_

  • 25 января 2010, 18:01
+
0
Что же это за программа такая, если после упражнений там ты здесь даже первую неделю валишь? Походу, она безумно неэффективна, раз сил нет. А вот как "результат идет к тем же 100 повторениям"- непонятно. Как человек может сделать 100, если не может 5 по 15 (грубо) сделать?!? Отсюда вывод: либо просто тролль, либо нифига сам не делал.
avatar

Drobilnik

  • 28 января 2010, 21:46
+
0
Форум забросили( Начал сегодня по первой колонке
avatar

Justice

  • 09 февраля 2010, 16:42
+
0
В общем занимаюсь уже 4ю неделю!первые 3 потратил чтоб нормально закончить 3ю неделю по правой колонке!щас только что сделал 2й день 4й недели по среднему стобцу...пока все хорошо... начинал программу с 37 отжиманий-теперь отжимаюсь раз 50! Всем удачи
avatar

Mr_Vlady

  • 11 февраля 2010, 22:20
+
0
никак не могу выполнить 28 раз в 5 подходе-максимум 18 раз получается что я делаю не так?
avatar

ololo

  • 13 февраля 2010, 19:46
+
0
В начальном тесте отжался 35 раз, больше не смог ибо голова закружилась. Тем не менее пошел по 3й группе начиная с 3й недели. Только что сделал последний подход 3-го дня, не могу нормально делать больше 30 раз, кружится голова =( У меня плохое зрение и из-за этого повышено ВЧД, может ли головокружение быть связано с этим? Или это просто с непривычки? В армии отжимался по 50 раз на одном дыхании и ничего не кружилось..
avatar

aleksej

  • 14 февраля 2010, 21:52
+
0
начал 4ю неделю 1й день по правому столбцу 4 подхода сделал нормально, 5й сделал всего 21 раз и все. Мышцы просто забиваются и все. Отдыхаю минуту полторы делаю 6й подход (просто для себя) опять в районе 20 и все больше не могу , хотя усталости не чувствую. Кто что порекомендует как развить выносливость. А вообще программа хорошая, мышцы уже начинают приобретать красивый рельеф. Всем удачи.
avatar

grafin01

  • 15 февраля 2010, 14:52
+
0
аналогичная заминка, но по среднему столбцу-руки не жмут и усе, раз 8 не хватает.Надо третью неделю с начала гнать?
avatar

Rus70

  • 26 июня 2011, 17:03
  • ↑
+
0
Сделала по 3 столбцу. в конце сделал 29 33 29 29 55 =) Топаем на 5 неделю)
avatar

Constantin91

  • 15 февраля 2010, 21:18
+
0
Сделал по 3 столбцу, в последний день, 29 33 29 29 55 =) После завтра тест и го на 5 неделю)
avatar

Constantin91

  • 15 февраля 2010, 21:20
+
0
To OLOLO: тебе нужна другая система...называется 300
avatar

yabyvdul

  • 17 февраля 2010, 16:33
+
0
TO yabyvdul что это за система такая? распиши поподробнее
avatar

otpo4kobalc9

  • 17 февраля 2010, 17:39
+
0
ДОДЕЛАЛ ЭТУ НЕДЕЛЮ!!!!!!прога хорошая но за 6 недель с нуля это всёравно нереально я 3 4 недели по нескольку раз проходил=)
avatar

fucker

  • 20 февраля 2010, 02:01
+
0
Закончил 4 колонку Максимальное количество под конец сложновато но все таки справился по правой колонке! Уже чувствуется выносливость развивается! Программа реально работает!
avatar

tocsik

  • 12 марта 2010, 16:34
+
0
avatar

Bogdan55

  • 13 марта 2010, 15:01
+
0
Начал сразу с третьей недели, сегдня закончил 4 неделю по 3 столбцу. Тяжеловато. В 5 подходе не могу даже лишнего одного раза сделать. Все тютилька в тютильку. Пока все идет как надо. В понедельник начинаю 5 неделю. Думаю получится. Все кто занимаются этой программой, уважаю, молодцы!
avatar

m1ron

  • 19 марта 2010, 20:16
+
0
Парни. Скажите, я вот ни раз не делал максимальное количество отжиманий ни в начале программы, ни в середине. И вот смотрю что по кончании 4 недели опять нужно сделать тест. Скажите, тест проводить нужно в тот же день что и послений день четвертой недели? или можно на следующий день? Но тогда получится что не будет отдыха перед пятой неделю. Я правильно понимаю, что между неделя так же всего один день отдыха как и между днями самой недели?
avatar

ddelta

  • 21 марта 2010, 17:21
+
0
Вообще то ответ на этот вопрос уже неоднократно давали. Каждый делает это по своему, но мне кажется, что для достоверного результата необходимо отдохнуть перед тестом. Мой пример: Тренировки - Вт, Чт, Сб; Тест - Пн. Вот так вот. Надеюсь это помогло...
avatar

Rigard

  • 23 марта 2010, 19:04
+
0
Я не помню какой раз уже повторяю эту неделю то по среднему столбцу, то правому. На максимум в выходные делаю то 35 то 38 раз, после чего начинаю неделю сначала. Но факт в том, что в самом начале этого курса я делал 23 раза, а это на 15 раз меньше чем сейчас. Так что программа работает, хотя немного не правильно расчитвна. Вроде бы рассчитана на возраст человека, но не рассчитана на вес человека. Если человеку 30, у него жир, он весит под сотню, то ему на 20-30%, а то и на 40% будет тяжелее выполнить эту программу чем человеку того же возраста, но с весом в 70-80 кг. Теперь вопрос. Есть ли программы рассчитанные на возраст и вес? Я весил 83 кг. Начал с пресса. Через некоторое время занялся и отжиманиями. За месяц похудел до 76. Сейчас по понедельникам, средам и пятницам делаю по 500-600 пресса с подходами по 50раз с перерывами в 30 сек. Последним подходом делаю 100-200 раз, в зависимости от состояния самочувствия. По вторникам, четвергам и субботам делаю 300 раз в один подход. Теперь начал приседания по той программе, что когда то делал до армии. Теперь самое главное не забросить все эти упражнения в один момент. Нужно поставить себе цель делать их в любом случае жизни. Все три вида упражнения по времени не занимают больше часа. Так что на них вроде бы всегда можно найти время.
avatar

dmitrij

  • 23 марта 2010, 19:29
+
0
сделал 3й день думал не осилю 40, сделал 38 мелькнула мысль, что все блин облом ,потом все таки осилил еще 7 раз в итоге максимальный получился 45
avatar

o4kodav

  • 27 марта 2010, 12:57
+
0
сделал 3й день думал не осилю 40, на 38 мелькнула мысль, что все блин облом ,потом все таки сделал еще 7 раз в итоге максимальный получился 45!! вполне доволен результатом автор молодец составил программу благодаря которой за месяц с 24 я до 45 дошел! еще бы такую программу по деланию домашних заданий я бы отличником стал=)
avatar

o4kodav

  • 27 марта 2010, 13:01
+
0
Программа действительно работает. Представляете я делал 11 отжиманий,а сейчас делаю 70 легко. Я в шоке.2 недели до 100 осталось. Спасибо вам большое!
avatar

Ravelin

  • 16 апреля 2010, 15:17
+
0
Правый столбец 3й день сложный,особеенно под конец сделать 40 отжиманий...когда 4й подход еле еле вытянул :)
avatar

ugidugi

  • 02 мая 2010, 11:37
+
0
Закончил 4 неделю. Не думал, что смогу, похоже, система действительно действует. Спасибо :]
avatar

buran-kun

  • 10 мая 2010, 10:41
+
0
Я делаю по третьему столбцу первый день вобщем все выжимаю. Тык вот вопрос можно ли разбивать подход на несколько частей но не вставая с пола? Скажем я делаю сразу 10 отж. потом 3 секунды отдыхаю в позе зю но не вставая с упора и так далее.
avatar

LabradudeJIb

  • 10 мая 2010, 18:52
+
0
я именно так и делал, когда тяжело. отдыхал стоя на кулаках. да и счас так делаю в последнем подходе.
avatar

dostap

  • 11 мая 2010, 12:46
+
0
Все, выполнил 4 ую неделю начинал с 3 недели по третьему столбцу пока укладываюсь в норму! Параллельно делаю еще 200 пресса и 200 присиданий все в норме.
avatar

LabradudeJIb

  • 14 мая 2010, 19:43
+
0
Кстати кто уже закончил на грудях поджилки у вас по всей груди или тока с центра?
avatar

LabradudeJIb

  • 14 мая 2010, 19:44
+
0
Делаю на кулаках и ноги выше уровня плеч
Сделал сегодня 4 недели оследний день последний подход 60 раз
Начинал с 3 недели
avatar

Exventer

  • 18 июля 2010, 12:35
+
0
когда ноги выше уровня плеч — отжимания не эффективны тк снимается нагрузка со многих мышц! я так делаю хват между руками 75 см стоя на кулаках, а ноги делаю так- закидываю одну на другую чтобы равномерно распределить вес и так эффективнее! советую любителям держать ноги не вместе а пошире попробовать именно это! сначала делал 3 неделю по 3 столбцу, потом 4 со среднего столбца, потом на крайний его делал 2 раза, на последнем дне в последнем подходе сделал 38 а не 40, но добрал до сорока! думаю переходить на 5 неделю или повторить 4 неделю по последнему дню? и к тому же все после рабочего 12 часового дня! посоветуйте что нибудь!
avatar

Ynkas1757

  • 20 августа 2010, 20:48
+
0
всем привет! я начал с третьей недели по третьему столбцу — её выполнил на отлично, сейчас пошла 4-я неделя и я даже 1й день не смог выполнить. Что посоветуете?
avatar

cthutq41

  • 28 марта 2011, 11:47
+
0
может кому будет полезна инфа:

начальный тест 50 отжиманий, я паркурщик, 27 лет, 65 кг.

начал сразу с 4 недели по третьей колонке

делаю параллельно с программами «200 пресса» и «25 подтягиваний», по следующей схеме: день пресс, день отдыха, день отжимания, два дня отдыха, день подтягивания, и далее всё повторяется (т.е. между подтягиваниями и прессом нет дня отдыха)

с лёгкостью прошёл первый день, в последнем подходе сделал 40

но пришлось нелегко…

остался третий день

только вот чего-то слабо вериться что я подтянусь 25 раз потом

если после трёхдневного отдыха после окончании программы сделаю 20, буду очень рад!

вне зависимости от результата, повешу на себя лишние 10 кило ввиде блина к поясу, снова пройду начальный тест, и пройду всё программу соответственно первому тесту, но уже с весом…

тогда я думаю результат будет хороший
avatar

aqprider

  • 04 июня 2011, 21:20
+
0
как здесь отредактировать сообщение?
avatar

aqprider

  • 04 июня 2011, 21:30
  • ↑
+
0
сегодня не сделал первый день по средней колонке 4-ая неделя, не дотянул 8 отжиманий в заключительный раз.Теперь надо с начала начинать третью неделю?
avatar

Rus70

  • 26 июня 2011, 16:55
+
0
Сейчас начну делать первый день по 3-му столбцу. Отпишусь…
avatar

Sportik

  • 22 ноября 2011, 11:54
+
0
Все сделал. В последнем подходе 36. Было очень сложно. На 36ом упал замертво :D Даже не знаю расстраиваться мне или нет) Отдых делал тютелько в тютельку
avatar

Sportik

  • 22 ноября 2011, 12:12
+
0
Второй день удачный=) В последнем подходе 40 раз, сложновато, но мы трудностей не боимся=)))
avatar

Sportik

  • 24 ноября 2011, 10:53
+
0
Третий закончил. Последний подход — 45 раз
avatar

Sportik

  • 26 ноября 2011, 21:13
+
0
до этой неделе всё делал по правому столбику, а тут первый день третий подход неосил, соскочил на второй столбик и доделал)) Не буду выпендриваться и пойду по второму.
avatar

supervova

  • 28 ноября 2011, 15:33
+
0
Сегодня закончил 4 неделю… начинал сразу с 3… через день попробую сделать максимум и отпишусь =)
avatar

Cepera

  • 15 декабря 2011, 18:23
+
0
делал все по 3-ему столбику… надеюсь там и останусь… последние подходы были тяжеловаты… но когда сил уже не было а оставалось ра3 10… я отжимался по 2 раза с 2-4 секундой отдыха… и в итоги тютелька в тютельку =)
avatar

Cepera

  • 15 декабря 2011, 18:24
  • ↑
+
0
Только что закончил второй день по правому столбцу. В пн сделаю максималку, посмотрим, что выйдет. После третьей недели результат увеличился на 10, так что оптимистичен). Отпишусь позже.
avatar

Burton

  • 27 января 2012, 17:29
+
0
Сделал 60. Рузльтату рад, но ожидал большего. Как бы то ни было, прогресс есть.
avatar

Burton

  • 30 января 2012, 17:12
  • ↑
+
0
У многих возникли вопросы, и у меня в том числе. Все про тот же переход, когда уже не получается по программе.

Переходить на столбик левее, или на неделю ранее?
Или повторять тот же столбик начиная с первого дня?
Или же продолжать «день» пока не получится?

Врочем, нужен компетентный человек (в идеале составитель программы) чтобы ответил на поставленные вопросы.
avatar

oscar

  • 03 февраля 2012, 23:09
+
0
присоединяюсь к вопросу, 5 подход в 3 дне никак не даётся
avatar

g_moralez

  • 04 февраля 2012, 14:33
  • ↑

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.