В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.



  • Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
  • 36-40? По второй колонке
  • Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий больше 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 35 максимум, но не меньше 40
День 2
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подходы 1 и 2 10 18 19
Подходы 3 и 4 13 20 22
Подходы 5 и 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 45
День 3
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подходы 1 и 2 13 18 20
Подходы 3 и 4 15 20 24
Подходы 5 и 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 максимум, но не меньше 30 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 50


Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Дальше >>>

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (28)

свернуть / развернуть
+
0
закончил 5ую неделю, левую колонку. Правда к последнему подходу готовился минуты 2...но сделал 32 на этом подходе
avatar

allen

  • 27 ноября 2009, 10:57
+
0
если я в не начиная 5 неделю сделал 50 и мог сделать больше то переходить к 6? Или сделать 5?
avatar

razorik

  • 24 января 2010, 19:59
+
0
Зачем гадать ? Пробуешь максимум и смотришь что получаешь. Я тоже делал 50, но правую колонку не осилил. Начну с середины, как раз мой уровень.
avatar

aleksandr

  • 13 февраля 2010, 13:11
+
0
Тест после 4 недели показал 80 раз за 1 подход. Начинаю пятую по правой)
avatar

Constantin91

  • 18 февраля 2010, 13:24
+
0
У меня вопрос. Вот тут говорили что отдыхать стоя на руках ,во время подхода, можно. А если когда отдыхаешь сделать перекат с одно руки на другую или допустим согнуть спину. Так напряжение спадает и позволяет сделать еще раза 3. Ну и так далее по кругу.
avatar

Itilian

  • 20 февраля 2010, 12:25
+
0
Правая колонка, 1 день - жесткач!!!! Еле еле сделал последний подход на максимум, но все же больше: 42 )))
avatar

tocsik

  • 15 марта 2010, 16:05
+
0
Немног приболе на фитнес тесте сделал73 сейчас 1 ый день по правой колонке делаю но тяжел
avatar

Antoxa

  • 16 марта 2010, 16:44
+
0
На 5 недели, на втором дне - сдох. Делал по третьей колонке. На всьмом подходе, 30 сделал, на 31 упал. Вопрос: Начинать повторно эту неделю с первого дня, или на котором упал? Спасибо!
avatar

m1ron

  • 24 марта 2010, 12:32
+
0
Начальный тест показал результат 42 раза отжиманий. Начал с 3 недели. 3 и 4 неделю закончил благополучно. На 5 недели, на втором дне, не смог. Тест на выносливость - не проходил, ибо не тратить сил. Повторил 5 неделю, и решил сделать тест на выносливость. Результат меня не много удевил. 115 раз. Перехожу к 6 недели. После 6 недели, хочу сделать 150.
avatar

m1ron

  • 04 апреля 2010, 13:41
+
0
Закончил четвёртую неделю по правой колонке. До начала программы отжимался 40 раз, после четвёртой недели те же 40. В чём прикол? Всё делал строго по программе.
avatar

Nepharius

  • 09 апреля 2010, 11:37
+
0
Возможно ты просто развил силу а не выносливость, положи груз на спину и посмотри сколько сделаешь)
avatar

mohito

  • 12 апреля 2010, 23:14
+
0
после 4-й недели сделал тест и удивился 70 раз о_О начинал с 35-ти...только сам тест сбил с ритма, не успел толком отдохнуть и пришлось начинать не с понедельника,а с вторника... первый день с трудом, но вложился в нужные цифры. Посмотрим что будет дальше))
avatar

13noxtsn

  • 27 апреля 2010, 16:28
+
0
ух...сделал 1ый день 5ой недели..на тесте после 4ой было 65...сегодня понял что на тесте не выжил максимума...отжался в конце раз 45, думаю ориентировочно отожмусь за раз около 75 раз сейчас)
avatar

mihail

  • 28 апреля 2010, 16:36
+
0
В тесте перед 5-ой неделей сделал 46 раз! 4-ая неделя по правой колонке была: 1-й день: 21 25 21 21 23 (вместо 32) 2-й день: 25 29 25 23 (вместо 25) 19 (вместо 36) 3-й день: 29 33 29 29 42 (вместо 42) Начал 5-ую неделю! Знаю, что будет тяжело. Только не знаю, повторять ли её сразу или сделать тест на выносливость. Не понимаю. 1-й день: 36 26 (вместо 40) 20 (вместо 30) 14 (вместо 24) 12 (вместо 40) Буду дрессировать себя. Могу сказать, что 1-й день на 5-ой делал после работы с лопатой в лесу, еще приходилось нести дренажную трубу.
avatar

spylog

  • 16 мая 2010, 17:47
+
0
да...только когда на 2ой раз начал проходить программу, уже на кулаках, понял, что нагрузка на 5ой неделе намного больше чем а 4ой
avatar

mihail

  • 31 мая 2010, 16:25
+
0
совет Александру...если полсе 4ой недели на тесте показал 45-55 раз лучше сделай 2ую колонку а затем уже 3ую, так нагрузки будут распределенны грамотнее и их возрастанее будет более плавным
avatar

mihail

  • 31 мая 2010, 16:34
+
0
ну тест показал 51, и в запасе раз 6 точно было)))
думаю начать со средней колонки хоть и можно по правой)))
но так как я делаю (уж точно не так как вы), так правельнее и сложнее)))
avatar

Ynkas1757

  • 29 августа 2010, 21:32
+
0
Очень интересно) здесь наверно начну заниматься с 5-ой недели…
avatar

Grot88

  • 31 марта 2011, 23:02
+
0
Делаю 5ую неделю по второму столбцу, вроде всё получается, только вот на последнем, 8 подходе не могу я сделать ни 40, ни 45. Максимум — это 35. Потом отдохнул секунд 10, и ещё десятку добил.
Можно ли так? Или стоит начать занову 5ую неделю, уже по первому столбцу?
avatar

Vovan1993

  • 09 апреля 2011, 16:55
+
0
И ещё хочу спросить: перед последнем подходом нужно тоже отдыхать, 45 сек.? Или можно больше?
avatar

Vovan1993

  • 09 апреля 2011, 16:57
+
0
я сделал 43-44 в этот же день попробовал правую колонку и тока полтора подхода смог))), а вот если я всего сделал 43 хоть тогда уставший был, тут сначала нада делать 36 патом ещё 40, эт вапще не реально, если я всего магу 43, хотя быстрых могу 50+ а медленно сложно.
avatar

pashanas5

  • 12 августа 2011, 18:56
+
0
сделал 2й день 5й недели- первые 7 подходов терпимо, но на последнем сделал 30, упал на колени, отдохнул секунд 8 и отжался еще 10 раз… и опять упал. Незнай правильно это или нет)
avatar

Romzes

  • 18 августа 2011, 06:50
+
0
Ухххх. Это жестоко. Я в последнем еле-еле, но все же больше: 45 раз)
avatar

Sportik

  • 02 декабря 2011, 19:14
+
0
2-ой день по 3-ей колонке легче, чем первый. В последнем подходе 50
avatar

Sportik

  • 04 декабря 2011, 15:26
+
0
Сделал 6 неделю… Вроде нормально. Всегда последние подходы делаю на 5 больше. Послезавтра тест
avatar

Sportik

  • 07 декабря 2011, 16:22
+
0
5 неделю*
avatar

Sportik

  • 09 декабря 2011, 16:27
  • ↑
+
0
Я с первого раза прошёл всю программу, ничего не повторял и в итоге сделал 100 раз, хотя когда начинал сделал всего 20, всю программу шёл по третьему столбцу)
avatar

jaroslavlog

  • 15 января 2012, 19:55
+
0
У меня вопрос. Вот тут говорили что отдыхать стоя на руках, во время подхода, можно. А если когда отдыхаешь сделать перекат с одно руки на другую или допустим согнуть спину. Так напряжение спадает и позволяет сделать еще раза 3. Ну и так далее по кругу.
Это зависит от желаемого результата. Если хочешь, чтобы сто раз были с перекатами, то делай.
avatar

Golim

  • 31 января 2012, 05:42

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.