Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мыщц и всей средней части тела в целом.

Как правильно делать отжимания?





1. «Обычные» отжимания



Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию.

Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.




2. «Облегченные» отжимания



Допустим, вы попробовали сделать обычные отжимания, но у вас получилось сделать только одно-два. Не отчаивайтесь, есть несколько альтернативных методов, с которых можно начать:


  • На коленях — если перенести упор с носков на колени, усилие уменьшится примерно наполовину. Однако все еще важно сохранять прямую линию тела в процессе отжиманий.

  • На кулаках — принято считать, что этот способ более суров, однако некоторым людям неудобно отжиматься на ладонях из-за растяжения связок кистей. Отжимайтесь на кулаках, но на мягком ковре или сложенном полотенце.

  • От скамейки — отжимания от низкой скамейки или табуретки на носках или на коленях также помогают уменьшить усилие. Убедитесь, что скамейка устойчива.

  • От стены — если все способы выше для вас все еще слишком трудны, последний вариант это отжимания от стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче это делать. Со временем вы разовьете мышцы и сможете делать отжимания от скамейки, на коленях, а затем и обычные.



Помните, что цель этой программы — укрепить вашу мускулатуру. На самом деле неважно, какой тип отжиманий вы выберете. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько улучшится ваша форма. Удачи!

Дальше >>>

(Картинки взяты с сайта runtowin.com)

Поделитесь страничкой с друзьями:

Комментарии (32)

свернуть / развернуть
+
0
отжимался вчера и вдруг заболело левое плечо, так не болит, а как начну, так разу не могу отжаться. Что делать? 11 лет, занимаюсь спортом
avatar

chelovek

  • 04 января 2010, 21:34
+
0
Ну первый вариант, это какая то травма - иди к врачу :) Второй вариант, перед отжиманиями ты не разогрелся и немного потянул плечо, нужно передохнуть какое-то время и в следующий раз перед физическими нагрузками хорошенько разогреться.
avatar

tamsol80

  • 07 января 2010, 12:29
+
0
Странно, но мне "Обычные" отжимания делать гораздо легче. Когда делаю "Облегченные", то коленям больно. Больше 100 "обычных" делаю... В 3-м классе 103 делал.
avatar

dimon

  • 16 января 2010, 22:27
+
0
"Димон"-В третем классе 103 делал, да ты бля супер мэн епт))я вот каждый день по 500 раз делаю тоесть 50/10, уже на протяжении полу года, результата ноль, обьем мышц не увеличился воообще, а только их выносливость...что посоветуешь а???
avatar

shurik

  • 02 февраля 2010, 13:42
+
0
ты попробуй делать это с весом или жим лежа в тренажерном зале, чем больше отжиманий, тем больше выносливость, на объем мышц это никак не влияет, а вот для того, чтобы избавиться от лишнего жира. Увеличивая количество отжиманий за подход ты еще больше увеличишь выносливость, но мышцы расти не будут. Хотя может и будут, вроди как есть 2 типа мышц, одни — на выносливость, они плоские, и для силы — они другой формы, оттуда и бицепсы большие бывают)
Надеюсь ответил на твой вопрос.
avatar

salmon

  • 15 июля 2011, 16:35
+
0
А мне вот интересно, почему отжимания на кулаках отнесены в разряд облегченных? или здесь подразумевается, что опираешься на колени и кулаки? или только на кулаки, а ноги прямые? и упор на весь кулак иди нет? просто меня все время учили, что на ладонях отжиматься легче, чем на кулаках..правда тут уточнение, что я отжимаюсь на первых 2-х костяшках, а не на всем кулаке. если кто-то может поясните с точки зрения тезники
avatar

Alliaya

  • 15 февраля 2010, 18:27
+
0
На кулаках я бы сказал не то чтобы трудно, просто неудобно, и больно отжиматься, поэтому и бытует мнение что на кулаках труднее, просто таким хватом укрепляются кисти рук... я так думаю
avatar

shurik

  • 15 февраля 2010, 22:28
+
0
таким хватом укрепляется связка на запястье, что бы рука так сказать не гнулась в этом месте при ударе и закаляются костяшки , которыми бьешь, потому как голой рукой , если дать в челюсть, то ощущение весьма неприятно... у меня просто получается, что на костяшках я физически делаю меньше, чем на ладонях
avatar

Alliaya

  • 16 февраля 2010, 12:16
+
0
лучше всего отжиматься кузнечиком(т.е чтобы локи от туловища не отводить). Так бицуха быстрей накачается - проверено. а на кулаках отжиматься нада с опорой на костяши указательного и пальца который после указательного идет - так каратисты делают(у них это ударная поверхность)
avatar

DoomoDoom

  • 16 февраля 2010, 12:28
комментарий был удален

+
0
А как дышать при отжиманиях?
avatar

Gena

  • 11 марта 2010, 09:22
+
0
Гена когда опускаешся вдыхай поднимаешся выдыхай и так постоянно , заметиш что после всех отжыманий задышки небудет только усталость мышц
avatar

chelovek

  • 29 марта 2010, 01:17
+
0
вниз - вдох, вверх - выдох
avatar

leonnash

  • 17 апреля 2010, 09:59
+
0
А как дышать при отжиманиях?
вниз - вдох, вверх - выдох
avatar

leonnash

  • 17 апреля 2010, 10:00
+
0
Alliaya, с моей точки зрения отжимания на кулаках куда сложнее! 1)прогиб идёт дальше из-за того что на кулаках ты стоишь несколько выше, следовательно усилий надо преложить больше! 2)необходимо дополнительно прилагать усилия на запястие, это несколько сбивает концентрацию основных мышц работающих в отжимание(трицеп, грудь, плечо)
avatar

georgio

  • 19 мая 2010, 22:36
+
0
А что делать если я ни разу не могу отжаться, даже на коленях?
avatar

ya

  • 31 мая 2010, 21:25
+
0
отжимайся от стены, постепенно понижая градус наклона
avatar

salmon

  • 15 июля 2011, 16:38
+
0
А что делать если я ни разу не могу отжаться, даже на коленях?
Запишись в спортзал и начни жимы/разводки гантелями, постепенно увеличивая веса.
avatar

traditio

  • 31 мая 2010, 22:52
комментарий был удален

+
0
Еси вы хотите чтобы ваши мышцы росли вы не должны загружать их каждый день! Мышцы должны отдыхать,ведь во время отдыха они восстанавливаются и растут вот я сделал вам программу для набора массы и обьема мышц при помощи отжиманий !!! ПРОГРАММА Понедельник 3подхода-8повт Среда 3подхода-9повт Пятница 3подхода-10повт 2ая Понед. 4подхода-8повт Среда 4подхода-9повт Пятница 4подхода-10повторов 3ая неделя Понедельник 5подходов- 8повторов Среда 5подходов-9повторов Пятница 5подходов-10повторов 4ая неделя Пон. 4подхода-8повт Ср. 4подхода-9повт Пт. 4подхода-10повт 5ая неделя Пон. 3подхода-8повт СР. 3подхода-9повт Пт. 3подхода-10повт
avatar

bb

  • 20 июня 2010, 09:32
+
0
Как то несбалансированно =(. Я после третей недели никак не мог на следующую перейти. Слишком сильный скачек. Потом попробывал позаниматься по этой программе отжиманий. Конечно комьюнити там такого, но программа реально сбалансированнее
avatar

houston

  • 22 апреля 2011, 15:47
+
0
Единственный локализованнвый в России официальный сайт тренировочной программы 100 отжиманий. Это разрешенный автором перевод.
avatar

Steve

  • 21 июня 2011, 22:04
+
0
начал с 3й недели, не хватает меня на 5й подход(2й или 3й день), хоть убей, только наполовину его выполняю, повторяя 3ю -та же история, но прогресс наблюдается.
avatar

Riddick59

  • 08 марта 2012, 22:09
+
0
2 недели длились дольше, ибо прерывалась, отжимаюсь с колен, иду по второй колонке.
12 отжиманий делаю стабильно, хотя упраженние все равно остается сложным, легко и без напряга делаю 5-6 отжиманий подряд, дальше уже скрепя зубы)
Но правильно отжиматься от пола в упоре по-прежнему не выходит ни разу.:(

Посоветуйте, пожлст, что делать, чтобы начать правильно отжиматься от пола. в домашних условиях — какие еще упражнения и в каком режиме делать, чтобы получились отжимания от пола.
avatar

Ellio

  • 18 марта 2012, 17:12
+
0
я пока могу делать только облегчённые отжимания, мне заниматься по 1 неделе пока не смогу сделать обычные? или как? подскажите пожалуйста
avatar

Anonim-2000

  • 29 марта 2012, 16:43
+
0
Всем привет! Скажите пожалуйста, насколько важно соблюдать интервал между подходами? С интервалом в одну минуту я падаю уже на четвертом подходе, а с интервалом в две минуты, я бы и семь смог сделать. Не отразится ли разница в интервале на общем результате? Заранее спасибо!
avatar

anklauz

  • 04 апреля 2012, 20:50
+
0
Здрасьте! Эти подходы нужно делать только один раз в день и три дней в неделю?
avatar

pamirec

  • 26 сентября 2012, 14:11
+
0
Хорошая программка! Сейчас занимаюсь уже 3ю неделю — каждый раз думаю, что не осилю последний подход, но у меня получается!) В данный момент общее количество повторений растет примерно на 20 отжиманий к каждому следующему дню занятий! На 3й неделе тренировок за 1 подход я уже могу отжаться 40 раз! До начала тренировок максимум 20-25. В общем результаты есть и я буду продолжать! Главное не сдаваться и верить в себя! Кстати — заметно изменилась грудь и мышцы пресса!) Так что есть ради чего стремиться продолжать!
avatar

whiter

  • 24 апреля 2013, 09:00
+
0
Народ! Что делать? Делаю вроде все правильно, питаюсь правильно, уже на 2 недели, после тренировок на следующий день мышцы вообще не болят!!! Они растут или нет? В один день делаю отжимания и приседания, приседагия тоже на второй неделе! Мне надо чтобы мышцы росли, о они не растут!!! Ну я так думаю, просто мышцы не болят!
avatar

gladiator

  • 18 июня 2013, 06:35
+
0
Народ! Что делать? Делаю вроде все правильно, питаюсь правильно, уже на 2 недели, после тренировок на следующий день мышцы вообще не болят!!! Они растут или нет? В один день делаю отжимания и приседания, приседагия тоже на второй неделе! Мне надо чтобы мышцы росли, о они не растут!!! Ну я так думаю, просто мышцы не болят!
avatar

gladiator

  • 18 июня 2013, 06:35
+
0
Народ! Что делать? Делаю вроде все правильно, питаюсь правильно, уже на 2 недели, после тренировок на следующий день мышцы вообще не болят!!! Они растут или нет? В один день делаю отжимания и приседания, приседагия тоже на второй неделе! Мне надо чтобы мышцы росли, о они не растут!!! Ну я так думаю, просто мышцы не болят!
avatar

gladiator

  • 18 июня 2013, 06:35
+
0
Вторая неделя, второй день по правой колонке, пятый подход с превышением 3-4 раза полет нормальный!!! Правда не знаю что будет на третей неделеЮ и стоит ли идти по правой колонке?
avatar

Gagarin

  • 29 января 2014, 17:19

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.