Хочу заняться боксом. Физическая подготовка перед началом тренировок.


Данная стататья вызовет много комментариев, но все таки эта тема наиболее актуальна для начинающих спортсменов. Это статья моего написания с проекта mangustoff.net/
Читайте, практикуйтесь, задавайте вопросы.

Третья статья из серии хочу заняться боксом. Сегодня мы поговорим о том как стоит подготовиться к началу тренировок в секции.
Предположим Вы решились идти в боевые искусства, Вы уже выбрали вид спорта или еще в раздумьях, но хотите себя как то подготовить. Так сказать чтобы не упасть в грязь лицом. В спорте, особенно в жестком стоит начинать постепенно, потому что резкое начало может повредить вашему здоровью и лишить Вас мотивации. Для начала было бы хорошо определить на что Вы способны. Возьмем основные позиции это состояние здоровья, ОФП, выносливость и растяжка.

В первую Я рекомендую проверить здоровье(по крайней мере тем кто им дорожит). В идеале нужно сделать так:
1. Вспомнить все полученные когда либо травмы связанные с опорно-двигательным аппаратом(мышцы, кости, суставы, позвоночник), операции и перенесенные болезни, если таковые имеются. Так же необходимо подумать что Вас беспокоит(колени, сердце, может внутренние органы). Этот тест очень важен и обманывать себя не стоит. Просто выпишите все на бумажку, даже самое незначительное.
2. Сходить в поликлинику к терапевту. Сказать что Вы хотите заняться спортом и что необходимо сдать следующие анализы:
— ЭКГ(сердце проверяет на наличие патологий и шумов) или УЗИ сердца(еще лучше)
-общий анализ крови и мочи
-УЗИ внутренних органов(необходимо удостовериться что они нормально функционируют и обезопасить себя от «нежданчика» )
-Флюорография(покажет на сколько чисты ваши легкие и все ли в порядке)
3. Так же необходимо сообщить хирургу о своих беспокойствах по поводу старых травм ссылаясь на ту самую бумажку (если таковые имеются)
4. Получить заключение терапевта. Сюда должны входить результаты анализов, заключение хирурга и браться во внимание то какие вы заболевания перенесли ранее (ГРИПП и ОРЗ не считаются).

Все, эти простые действия Вы проделаете максимум за неделю, даже если у Вас плотный график. Их можно сделать бесплатно в поликлинике по месту жительства или пройти все анализы в диагностическом центре в течении 1-2 дней за отдельную плату и без долгих очередей.

Со здоровьем разобрались, идем дальше. Начнем с ОФП, основные упражнения это отжимания, приседания, пресс. Сделайте легкую разминку, можно 5 минут побегать или просто разогнать кровь движениями, на пример боем с тенью.
А потом приступить к тесту:
1. Отжимания на максимальное количество раз, с наиболее удобной постановкой рук. (до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Отдых 5 минут, для того чтобы полностью восстановить энергию в мышцах.
2. Скручивания туловища на максимальное количество раз(до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Отдых 5 минут.
3. Приседания на максимальное количество раз(до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Полный отдых.

Если все ваши показатели от 30 и выше то удовлетворительно.

Есть тест на один уровень выше:
1. Подтягивания на перекладине.
2. Выпрыгивания в полной амплитуде на максимальную высоту.
3. Бег 1 км.(2,5 круга на стадионе, при том что 1 круг 400м. Если нету стадиона то можно бегать на школьном стадионе, узнав расстояние полного круга. Если нету школы, то бегать просто 5 минут со средней скоростью)

Результаты следующие Подтягивания от 8, выпрыгивания от 10, бег 5 .30. Если вы бегали 5 минут, необходимо замерить пульс в конце, он не должен превышать отметку 180.ударов в минуту Это хороший результат.

Выносливость можно измерить бегом или прыжками на скакалке, бегите или прыгаете с удобной Вам скоростью почти до полного отказа, чем больше цифра тем лучше результаты результат от 30 минут будет успешным. Пульс должен быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

Растяжка замеряется с позиции сидя или стоя, наклоном туловища вперед. В идеале ладонями необходимо дотронуться пола или обхватить ступни. Этот тест является показателем общей растяжки тела человека.

Это те доступные тесты которые Вы можете провести без определенного инвентаря, нужно желание, кроссовки и штаны с майкой. Зимой этот тест тоже так же легко провести как и летом.
Для предварительной подготовки Я рекомендую выполнять все упражнения из тестов (подтягивания, отжимания, приседания, выпрыгивания, скручивания, бег, прыжки на скакалке, и растяжку). Пример программ предварительной подготовки:
Уровень 1
1. Бег/ Прыжки на скакалке 10-20 минут. Отдых 5 минут.
2. Отжимания 2 подхода Отдых между подходами 2 минуты.
3. Приседания 2 подхода. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Пресс 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.
5. Растяжка, на все группы мышц.
Среднее время тренировки 30-45 минут. Все упражнения выполнять в комфортном темпе и не доводить до полного мышечного отказа.

Уровень 2
1. Бег/ Прыжки на скакалке 20-40 минут. Отдых 5-10 минут
2. Отжимания 2 подхода на максимум Отдых между подходами 1 минуты
3. Выпрыгивания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минуты
4. Подтягивания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минуты
5. Пресс 2 подхода на максиму. Отдых между подходами 1 минут
6. Растяжка, на все группы мышц
Среднее время тренировки 45-60 минут. Все упражнения доводить до практически полного мышечного отказа.

Уровень 3
1. Бег/ Прыжки на скакалке 40-60 минут. Отдых 5-10 минут.
2. Отжимания 2 подхода на максимум Отдых между подходами 1 минута.
3. Приседания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минута.
4. Подтягивания. Отдых между подходами 1 минута.
5. Пресс 2 подхода на максиму. Отдых между подходами 1 минута.
6. Выпрыгивания 2 подхода.
7. Растяжка, на все группы мышц.
Среднее время тренировки 60 минут. Все упражнения доводить до полного мышечного отказа.

Так же Вы можете составить предварительную программу самостоятельно. Все упражнения в программе производятся без дополнительного отягощения.

Желаю всем здоровья и хороших результатов.

Хочу заняться боксом. Телосложение.


Вторая статья из серии хочу заняться боксом. Перед тем как записаться в секцию люди часто размышляют, как им правильно поступить. Сегодня мы ответим на интересующие вас вопросы.
Для начала нужно определиться со своим типом телосложения(соматотипом). Вот описание основных типов телосложения. Это и многое другое на проекте mangustoff.net/, заходите регистрируйтесь.

Эктоморф – это человек, у которого отмечается низкий уровень физической силы и мышечной массы до начала тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с сравнительно низким уровнем подкожного жира и маленькими, узкими костями.
Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими стопами и кистями, маленьким корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые очень медленно гипертрофируются.
Структура их суставов часто служит преградой для силовых и видов спорта, они тем не менее расположены иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной увеличенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Это значит что человек с таким телосложением будет очень вынослив, иметь четко очерченную мускулатуру. Людям с подобным телосложением подходят такие виды спорта как кикбоксинг, тайский бокс, восточные единоборства и бокс. В этих видах спорта цениться скорость, выносливость и длинна конечностей, которая позволяет работать на дистанции. Не стоит лезть в борьбу потому что длинный рычаг конечностей легко поддается на излом и мышечная масса не особо позволит бороться. Особое внимание стоит уделить укреплению связок и сухожилий потому что именно они дадут эктоморфу преимущества в силе и скорости.
Пример самых популярных профессиональных бойцов с данным типом телосложения: Джабар Аскеров, Джиорджио Петросян, Сомбат Банчамек (Buakaw).


Мезоморф — это человек доминированием широких костей и хорошей мышечной массы. Как правило, у таких людей массивная кубическая голова, квадратная челюсть, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Численность подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве обладают уровнем подкожного жира ниже среднего. Силовые показатели мезоморфа вырастают очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, в особенности при правильном подборе режима тренировок.
К мезоморфному типу конституции относятся люди, чьи анатомические пропорции близятся к средним параметрам нормы. Человеку с подобным соматотипом подойдет практически любой вид спорта. Одним словом если ты чистый мезоморф тебе повезло.
Пример самых популярных профессиональных бойцов с данным типом телосложения: Мелвин «No Mercy» Манхоф, Кевин Ренделман, Алистар Оверим.

Эндоморф характеризуется шаровидными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с немалым количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопровождает излишнее жироотложение, избежать этого может помочь верно составленная тренировка для эндоморфа и питание.
Позитивное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но освободиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают ненужный вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься любым видом спорта, он достаточно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются спрятанными под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Мышцы эндоморфа не подготовлены для долгой работы с высокой интенсивностью. Борьба, бокс и MMA(смешанные единоборства) больше всего подойдут людям с подобным соматотипом. Упор делается на ударную технику руками и борьбу.
Пример самых популярных профессиональных бойцов с данным типом телосложения: Фёдор Емельяненко (Лучший боец MMA), Майти Мо, Гохан Саки.

Хочу подытожить тем что большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4,(3 части эктоморфа, 4 мезоморфа, 4 эндоморфа ) 4-3-3, 3-5-2.
Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам, например сильные ноги при слабо развитом плечевом поясе. Непропорциональность рук и ног, руки могут быть мощнее чем ноги, или наоборот, длина ног будет больше чем длинна рук. Все эти особенности телосложения передаются на генетическом уровне. При желании можно подогнать пропорции тела, но то что его полностью не изменишь это факт. Стоит полюбить свое тело и воспользоваться теми возможностями которое оно способно реализовать.
Не стоит так же воспринимать это как единственную истину. Дело в том что желанием и упорством можно добиться результатов в любом виде спорта даже с тем телосложением которое не очень подходит для него. Взгляните на Рея Сефо который бьется в K-1 со своим телосложение эндоморфа.

Желаю всем здоровья и хороших результатов.