Начало тренировок

Здравствуйте, решил обратиться сюда за советом.

Мне 19 лет, рост 175, вес 66 кг. Еще два года назад вес доходил до 85, благодаря спорту, диете, стрессам и прочим факторам удалось прийти к настоящему результату. Но теперь у меня возникла другая проблема, худым я стал, а вот накачаться забыл. Мои результаты в спорте меня совсем не радуют, хотелось бы «выше, сильнее, быстрее». Я собираюсь начать ходить в спортзал, но в плане тренажеров — полный профан, всегда занимался дома. Посоветуйте, пожалуйста, какую-нибудь программу упражнений для новичков, а также советы по поводу правильного питания для наращивания мышечной массы.
Мои результаты в обычных упражнениях:

Отжимания – 22(3 неделя «100 отжиманий, причем эта неделя держится уже несколько месяцев)
Пресс – 40(2 неделя программы «200 пресса»)

Приседания — 200 (закончил программу «200 приседаний»)

Подтягивания – 4 (спина слабая)

Подтягивания обратным хватом — 8

Заранее большое спасибо!
  • 0
  • 18 сентября 2013, 18:03
  • DarkWade
  • 2

Как выбрать программу тренировок ?

Определитесь для чего Вы занимаетесь: одно дело худеть — надо сжечь жир, чтобы хоть как-то был виден пресс и т.д., эта программа будет иметь много подходов; а второе дело — иметь большие мышцы, тоесть наращивание массы мышц, эта программа будет иметь оптимальное количество подходов ( 6 — 12 ), но с большими весами или с большим количеством раз.

Последнее правило выполняется не для всех, так как бывают разные типы телосложения: кто-то худой эктоморф, мезоморф от природы имеет рельефное тело, а кто-то не совсем худой эндоморф.

Пример номер РАЗ: Вы от природы худой, хотите нарастить мышцы. Вам надо: программа с минимальным количеством подходов, около 4 — 6, но это компенсируется большим количеством повторений.

Пример номер ДВА: Вы от природы толстый или жирный, или плотный, или «не худой». Желаете сжечь жир и нарастить мышцы. Вам надо: программа с большим количеством подходов, повторения уменьшаете. НО, когда Вы уже достигли цели «сжечь жир», программу необходимо поменять.
Полная статья здесь: strong-soul.vv.si/home/?p=30

Хочу заняться боксом. Физическая подготовка перед началом тренировок.


Данная стататья вызовет много комментариев, но все таки эта тема наиболее актуальна для начинающих спортсменов. Это статья моего написания с проекта mangustoff.net/
Читайте, практикуйтесь, задавайте вопросы.

Третья статья из серии хочу заняться боксом. Сегодня мы поговорим о том как стоит подготовиться к началу тренировок в секции.
Предположим Вы решились идти в боевые искусства, Вы уже выбрали вид спорта или еще в раздумьях, но хотите себя как то подготовить. Так сказать чтобы не упасть в грязь лицом. В спорте, особенно в жестком стоит начинать постепенно, потому что резкое начало может повредить вашему здоровью и лишить Вас мотивации. Для начала было бы хорошо определить на что Вы способны. Возьмем основные позиции это состояние здоровья, ОФП, выносливость и растяжка.

В первую Я рекомендую проверить здоровье(по крайней мере тем кто им дорожит). В идеале нужно сделать так:
1. Вспомнить все полученные когда либо травмы связанные с опорно-двигательным аппаратом(мышцы, кости, суставы, позвоночник), операции и перенесенные болезни, если таковые имеются. Так же необходимо подумать что Вас беспокоит(колени, сердце, может внутренние органы). Этот тест очень важен и обманывать себя не стоит. Просто выпишите все на бумажку, даже самое незначительное.
2. Сходить в поликлинику к терапевту. Сказать что Вы хотите заняться спортом и что необходимо сдать следующие анализы:
— ЭКГ(сердце проверяет на наличие патологий и шумов) или УЗИ сердца(еще лучше)
-общий анализ крови и мочи
-УЗИ внутренних органов(необходимо удостовериться что они нормально функционируют и обезопасить себя от «нежданчика» )
-Флюорография(покажет на сколько чисты ваши легкие и все ли в порядке)
3. Так же необходимо сообщить хирургу о своих беспокойствах по поводу старых травм ссылаясь на ту самую бумажку (если таковые имеются)
4. Получить заключение терапевта. Сюда должны входить результаты анализов, заключение хирурга и браться во внимание то какие вы заболевания перенесли ранее (ГРИПП и ОРЗ не считаются).

Все, эти простые действия Вы проделаете максимум за неделю, даже если у Вас плотный график. Их можно сделать бесплатно в поликлинике по месту жительства или пройти все анализы в диагностическом центре в течении 1-2 дней за отдельную плату и без долгих очередей.

Со здоровьем разобрались, идем дальше. Начнем с ОФП, основные упражнения это отжимания, приседания, пресс. Сделайте легкую разминку, можно 5 минут побегать или просто разогнать кровь движениями, на пример боем с тенью.
А потом приступить к тесту:
1. Отжимания на максимальное количество раз, с наиболее удобной постановкой рук. (до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Отдых 5 минут, для того чтобы полностью восстановить энергию в мышцах.
2. Скручивания туловища на максимальное количество раз(до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Отдых 5 минут.
3. Приседания на максимальное количество раз(до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Полный отдых.

Если все ваши показатели от 30 и выше то удовлетворительно.

Есть тест на один уровень выше:
1. Подтягивания на перекладине.
2. Выпрыгивания в полной амплитуде на максимальную высоту.
3. Бег 1 км.(2,5 круга на стадионе, при том что 1 круг 400м. Если нету стадиона то можно бегать на школьном стадионе, узнав расстояние полного круга. Если нету школы, то бегать просто 5 минут со средней скоростью)

Результаты следующие Подтягивания от 8, выпрыгивания от 10, бег 5 .30. Если вы бегали 5 минут, необходимо замерить пульс в конце, он не должен превышать отметку 180.ударов в минуту Это хороший результат.

Выносливость можно измерить бегом или прыжками на скакалке, бегите или прыгаете с удобной Вам скоростью почти до полного отказа, чем больше цифра тем лучше результаты результат от 30 минут будет успешным. Пульс должен быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

Растяжка замеряется с позиции сидя или стоя, наклоном туловища вперед. В идеале ладонями необходимо дотронуться пола или обхватить ступни. Этот тест является показателем общей растяжки тела человека.

Это те доступные тесты которые Вы можете провести без определенного инвентаря, нужно желание, кроссовки и штаны с майкой. Зимой этот тест тоже так же легко провести как и летом.
Для предварительной подготовки Я рекомендую выполнять все упражнения из тестов (подтягивания, отжимания, приседания, выпрыгивания, скручивания, бег, прыжки на скакалке, и растяжку). Пример программ предварительной подготовки:
Уровень 1
1. Бег/ Прыжки на скакалке 10-20 минут. Отдых 5 минут.
2. Отжимания 2 подхода Отдых между подходами 2 минуты.
3. Приседания 2 подхода. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Пресс 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.
5. Растяжка, на все группы мышц.
Среднее время тренировки 30-45 минут. Все упражнения выполнять в комфортном темпе и не доводить до полного мышечного отказа.

Уровень 2
1. Бег/ Прыжки на скакалке 20-40 минут. Отдых 5-10 минут
2. Отжимания 2 подхода на максимум Отдых между подходами 1 минуты
3. Выпрыгивания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минуты
4. Подтягивания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минуты
5. Пресс 2 подхода на максиму. Отдых между подходами 1 минут
6. Растяжка, на все группы мышц
Среднее время тренировки 45-60 минут. Все упражнения доводить до практически полного мышечного отказа.

Уровень 3
1. Бег/ Прыжки на скакалке 40-60 минут. Отдых 5-10 минут.
2. Отжимания 2 подхода на максимум Отдых между подходами 1 минута.
3. Приседания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минута.
4. Подтягивания. Отдых между подходами 1 минута.
5. Пресс 2 подхода на максиму. Отдых между подходами 1 минута.
6. Выпрыгивания 2 подхода.
7. Растяжка, на все группы мышц.
Среднее время тренировки 60 минут. Все упражнения доводить до полного мышечного отказа.

Так же Вы можете составить предварительную программу самостоятельно. Все упражнения в программе производятся без дополнительного отягощения.

Желаю всем здоровья и хороших результатов.

Попытка превращения дрыща в нормального человека:)

Приветствую всех!
Меня зовут Никита, мне на данный момент времени 16 лет, вес около 62-63 кг, рост 178-182.
Честно говоря был на вашем ресурсе примерно год назад, прошёл программы 100 отжиманий,200 пресса.Прошёл сравнительно легко показатели были были такие: отжаться мог от силы 10 раз после прохождения программы итоговый результат был около 130, по прессу изначально было около 60 по окончанию занятий было около 450(сам в шоке:D)
Так же нашёл в инете программу по подтягиваниям, короче с 2 подтягиваний вышел на 23.
Сейчас показатели такие: отжимания ну раз 50-70 смогу, пресс около 200-250.подтягивания 15 выжму(как обратный так и прямым хватом)
Внимание вопрос: Уважаемые знатоки что из меня можно слепить до лета?)
В моём распоряжении турник, гантели по 3 и 1,5 кг, и где то часа 2,5-3 в день)
Все комментарии типо«жри мясо!» или «наращивай массу» можно не писать, т.к. это и яжу понятно)))мне желательно все подробно расписать: что, где, как и в каком количестве)))

Ну и собственно вот он я)))
savepic.org/2492396.htm
savepic.org/2548719.htm
savepic.org/2553839.htm
  • 0
  • 10 января 2013, 12:29
  • PARENEK
  • 6

Реально ли набрать массу на турниках и брусьях

Мне 21 год, вес 65 кг, рост 178. Хотелось бы набрать массу и немного накачаться. Посоветуйте программу тренировок и питание.Обычно делаю 5 подходов на турнике и 5 подходов на брусьях.

HST (Hypertrophy Specific Training)

Напишите пожалуйста о своих впечатлениях те кто занимался по этой системе.

Не хочу потратить время впустую, помогите.

Всем привет. Меня зовут Андрей, мне 21 год. Спортом никогда не занимался толком, да что врать вообще никогда не занимался. Максимум пресс качал 2 недели. Раньше весил 95 при росте 187. Сейчас 74. Как похудел толком не знаю, просто то работа, то еще что то, но не в этом суть. Хочется измениться. Я составил план тренировок и хотел бы с вами поделиться.

понедельник — упражнения с гантелями на трицепс. программа 200 приседаний. Программа пресса 20мин с джанет дженкинс (голливудский тренер) и программа 100 отжиманий. (ну и сразу же вопрос занимался ли кто по джанет?)
вторник — упражнения с гантелями на грудь, программа 200 пресса, опять 20 мин с джанет только уже на ноги и ягодицы.
среда — отдых мышцам (хотя не знаю может что-то добавить?)
четверг=понедельник
пятница=вторнику
воскресенье — выходной.
каждый день гуляю в парке с утяжелителями на ногах(2.5кг каждый)

по питанию
завтрак — овсяная каша с ягодами
обед — нежирный суп,2 куска хлеба черного.
ужин — мясо (в основном куриное белое мясо), гречка, рис, макароны твердых сортов или вареная картошка, ну и салат из овощей и 1 ст ложка оливкового масла туда
за пару часов до сна кефир 1%
перекусы яблоки.

Вот как то так. Хотелось бы узнать ваше мнение о ней. Насколько она правильно составлена или сколько в ней ошибок и что нужно сюда еще добавить. И еще один важный вопрос — Я не стремлюсь к огромным мышцам и к дикому рельефу, как у кинозвезд, но можно ли с помощью такого питания с программой и мышцы нарастить и скинуть парку кг лишнего? или за 2-мя зайцами погонишься…
Питаюсь сейчас так, а заниматься пока не начал. Алкоголь очень редко. Курить бросил.
  • 0
  • 07 октября 2012, 18:01
  • Hidrog
  • 15

Помогите составить программу тренировок

Здравствуйте. Я хочу набрать массу и немного подкачаться. Мне 17 лет, рост 185, вес 55. Подтягиваюсь около 10-ти раз, отжимания 20-25. Дома имеется две 3х кг гантели, турник (он в узком коридорчике и до потолка), кистевой эспандер, позже хочу соорудить самодельную штангу. Подскажите с чего начать, сколько повторений, подходов, сколько раз в неделю. Жду серьезных и адекватных ответов.
P.S: ходить в качалку нет возможности, поэтому заниматься приходиться дома.

Тренировка в домашних условиях.

Всем привет, товарищи спортсмены, кто может подсказать хорошую программу тренировок в домашних условиях? Занимаюсь уже около двух месяцев, но без программы, просто так тягаю гантели, брусья, и турник иногда.
В наличие есть: турник, брусья, скамья, две гантели по 15 кг.
Заранее спасибо!!!