Подскажите, как стать более выносливее и быстрее.

Можно упражнения, в тренажерный зал хожу, скоро лето можно и побегать.

Рост — 167
Вес — 56

Из-за чего именно? Из-за увеличения мышечной массы или увеличения силы? Как иметь быстрые и сильные мышцы? Есть слух что есть третий тип мышц промежуточный которые сильные и выносливые их называют розовыми вроде.Как именно надо тренироваться? Это же так важно например для тех кто занимается единоборствами. Если было перенаправьте и я удалю. Заранее спасибо.

У меня вот такой вопрос, связанный как бы с моей ситуацией.
Я подтягиваюсь 5 раз без рывков почти до конца так скачать чистыми.
Но могу как например сегодня с рывками максимум 8 раз чуть ли не с двойным рывком, один в начале и один добивающий что бы до конца.
Плохо ли что я делаю с рывками и быстро? Ну, скорее всего плохо, но мне интересно как это повлияет на дальнейшие выполнения, например если я дойду до 25 с рывками.
Можно обобщить, какая разница с рывками или без рывков?
И как научиться подтягиваться до конца без рывков?
Заранее спасибо. Надеюсь никого не раздражаю такими вопросами.