Зимняя разминка



В большинстве случаев, тренировки в холодную погоду заканчиваются не самым лучшем образом. Это не значит, что нужно с наступлением зимы заканчивать занятия спортом до весны, а всего лишь надо строго выполнять те рекомендации и предписания, которые проверены опытом людей, которые связали каким-либо образом свою жизнь со спортом. 


( Читать дальше )

Домашняя тренировка: гантели, турник, брусья

Всем привет! Тренируюсь дома. Ровно месяц назад купил 2 гантели и теперь занимаюсь по 1му часу 3 раза в неделю. Моя цель до нового года набрать хотябы 3-4 кг. Конечно если правильно тренироваться можно и больше набрать, но в интернете очень много программ, методик и упражнений(например где то написано что нужно работать с максимальным весом, где что что нужно с меньшим весом но по 10-15раз за подход, а где то говорят что нужно делать минимум по 5-6 подходов). Конечно нужно пробовать все и подбирать конкретно под себя, но у меня на это может уйти много времени. Поэтому хотелось бы найти человека разбирающийся в этом, который мог бы потратить 2-3минуты в неделю для подготовки программы и с которым можно было бы посоветоваться (например в скайпе) на счет тренировок и упражнений. Рост почти 1,90м, вес около 64кг, очень худощавый. В основном делаю упор на ноги и спину и дополнительно делаю упражнения на бицепсы, трицепсы, плечи. Если у кого нибудь есть желание помоч и подказать что и как распишу по подробнее программу тренировок, чем питаюсь и тд.

Хочу сбросить вес

Привет. Мой вес 94 кг, рост примерно 180 см, возраст 18 лет.
Раньше мой вес был 104 кг, но потом я начал заниматься по методикам 100 отжиманий + 200 пресса + 200 приседаний.
В общем я сбросил 10 кг и на этом остановился. Добавил еще, между днями с этими тренировками, бег. Правда побегать у меня затруднительно, поэтому бегаю по лестнице. Регулярно меряю свой вес и в последние несколько дней, после стабильного снижения веса на 100-400 грамм в день (взвешиваюсь с утра) я резко набрал почти 1.5 кг. Еще одна проблема. Мне совершенно не хочется есть, поэтому я ем в основном дважды в день, иногда трижды (ем не много и достаточно здоровую пищу)
Итак, собственно вопросы:
1) Эффективен ли для сброса веса бег по лестнице?
2) Есть ли смысл пойти к диетологу?
3) Сейчас у меня цель именно сбросить вес. Какие самые эффективные способы это сделать?
4) Есть ли смысл при подобных результатах продолжать такие же тренировки?
P.S. Я сейчас на 1-ой неделе отжиманий (до 5-ти), раньше отжимался с колена, так как просто отжаться не мог. На 3-ей неделе по приседаниям и прессу (31-40).
  • 0
  • 06 сентября 2013, 00:51
  • Draban
  • 13

Как убрать живот и все такое: мифы, часть 1

Хотелось бы рассказать об одном заблуждении, которое встречается особенно часто. Люди ищут различные упражнения, чтобы «убрать живот», «убрать жир с боков», «подтянуть попу», «для внутренней поверхности бедер». Рассмотрим, как работает логика в этом случае и как здравый смысл нас подводит.

1. Упражнения помогают сбросить вес


Да, это так и с этим никто не спорит. При физической активности расходуется энергия, которая запасается в виде жира. Если создать дефицит этой энергии, то расходоваться она будет из запасов и вес будет снижаться. Делаем следующее логическое допущение:

2. Чем больше занимаешься, тем больше сбрасывается вес


Тоже верно. Однако обычно после этого предполагается следующее:

3. Если больше нагружать какую-нибудь одну часть тела, то вес будет уходить именно с нее


На первый взгляд логично, но это не так. Дело в том, что энергия для работы мышц поступает туда с током крови. Кровообращение же — штука глобальная. Нельзя сказать, что когда вы качаете пресс, жир будет расщепляться именно в жировом слое на животе — с чего бы ему это делать? Он будет браться оттуда, откуда удобно.

Отсюда вывод: хотите убрать жир с живота? Убирайте весь. Не нужно до посинения качать пресс — в результате у вас будет отличный пресс под тем же толстым слоем жира.
  • +2
  • 21 августа 2013, 10:39
  • andrey
  • 1

Помогите определиться с планом тренировок

Всем привет. Зовут Ира, почти 28 лет, 5 месяцев назад путём кесарево родила отличного мальчугана. В принципе, фигура осталась норм (48 кило при 152 см), но хочу убрать живот и подтянуть попу.
Думаю начать заниматься по программе 100 отжиманий и 200 приседаний. Но как лучше сделать, в один день и отжимания и приседания, чтобы день был перерыв от занятий, или пн, ср, пт — приседания, а вт, чт, сб — отжимания, например?
Думаю по поводу упражнений на пресс, но как их совместить с приседами и отжиманиями? Не будет ли слишком большая нагрузка на организм, учитывая, что роды прошли сравнительно недавно?
И очень глупый вопрос к тем, кто проходил эту 6ти недельную программу, а результат сильно виден?)))

На данный момент просто много хожу пешком (примерно 10 км в день) с ребёнком, примотанным ко мне и поднимаюсь пешком с ним на 7ой этаж. Ребёнок весит примерно 8 кило.

Начало. Разминка.

Этим постом начну череду записей, которые будут раскрывать интересные аспекты спорта, буду рассматривать различные методики и делать выводы из своего и чужого опыта.

Если начинать говорить о спорте, то первой темой, которую я бы поднял была бы разминка. А так как это первая запись в блоге, то именно про РАЗМИНКУ пойдет речь.
Знаю многих людей, которые просто-напросто пропускают эту часть тренировки и приступают сразу к упражнениям. Разминка является именно частью тренировки, обязательной частью, а не каким-то отдельным делом: ниже приведу несколько аргументов в пользу разминки, как обязательной части тренировки.


( Читать дальше )
  • +1
  • 03 июля 2013, 20:22
  • Apple
  • 1

Хочу заняться боксом. Физическая подготовка перед началом тренировок.


Данная стататья вызовет много комментариев, но все таки эта тема наиболее актуальна для начинающих спортсменов. Это статья моего написания с проекта mangustoff.net/
Читайте, практикуйтесь, задавайте вопросы.

Третья статья из серии хочу заняться боксом. Сегодня мы поговорим о том как стоит подготовиться к началу тренировок в секции.
Предположим Вы решились идти в боевые искусства, Вы уже выбрали вид спорта или еще в раздумьях, но хотите себя как то подготовить. Так сказать чтобы не упасть в грязь лицом. В спорте, особенно в жестком стоит начинать постепенно, потому что резкое начало может повредить вашему здоровью и лишить Вас мотивации. Для начала было бы хорошо определить на что Вы способны. Возьмем основные позиции это состояние здоровья, ОФП, выносливость и растяжка.

В первую Я рекомендую проверить здоровье(по крайней мере тем кто им дорожит). В идеале нужно сделать так:
1. Вспомнить все полученные когда либо травмы связанные с опорно-двигательным аппаратом(мышцы, кости, суставы, позвоночник), операции и перенесенные болезни, если таковые имеются. Так же необходимо подумать что Вас беспокоит(колени, сердце, может внутренние органы). Этот тест очень важен и обманывать себя не стоит. Просто выпишите все на бумажку, даже самое незначительное.
2. Сходить в поликлинику к терапевту. Сказать что Вы хотите заняться спортом и что необходимо сдать следующие анализы:
— ЭКГ(сердце проверяет на наличие патологий и шумов) или УЗИ сердца(еще лучше)
-общий анализ крови и мочи
-УЗИ внутренних органов(необходимо удостовериться что они нормально функционируют и обезопасить себя от «нежданчика» )
-Флюорография(покажет на сколько чисты ваши легкие и все ли в порядке)
3. Так же необходимо сообщить хирургу о своих беспокойствах по поводу старых травм ссылаясь на ту самую бумажку (если таковые имеются)
4. Получить заключение терапевта. Сюда должны входить результаты анализов, заключение хирурга и браться во внимание то какие вы заболевания перенесли ранее (ГРИПП и ОРЗ не считаются).

Все, эти простые действия Вы проделаете максимум за неделю, даже если у Вас плотный график. Их можно сделать бесплатно в поликлинике по месту жительства или пройти все анализы в диагностическом центре в течении 1-2 дней за отдельную плату и без долгих очередей.

Со здоровьем разобрались, идем дальше. Начнем с ОФП, основные упражнения это отжимания, приседания, пресс. Сделайте легкую разминку, можно 5 минут побегать или просто разогнать кровь движениями, на пример боем с тенью.
А потом приступить к тесту:
1. Отжимания на максимальное количество раз, с наиболее удобной постановкой рук. (до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Отдых 5 минут, для того чтобы полностью восстановить энергию в мышцах.
2. Скручивания туловища на максимальное количество раз(до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Отдых 5 минут.
3. Приседания на максимальное количество раз(до полного мышечного отказа или до того момента как сильно поднимется давление). Полный отдых.

Если все ваши показатели от 30 и выше то удовлетворительно.

Есть тест на один уровень выше:
1. Подтягивания на перекладине.
2. Выпрыгивания в полной амплитуде на максимальную высоту.
3. Бег 1 км.(2,5 круга на стадионе, при том что 1 круг 400м. Если нету стадиона то можно бегать на школьном стадионе, узнав расстояние полного круга. Если нету школы, то бегать просто 5 минут со средней скоростью)

Результаты следующие Подтягивания от 8, выпрыгивания от 10, бег 5 .30. Если вы бегали 5 минут, необходимо замерить пульс в конце, он не должен превышать отметку 180.ударов в минуту Это хороший результат.

Выносливость можно измерить бегом или прыжками на скакалке, бегите или прыгаете с удобной Вам скоростью почти до полного отказа, чем больше цифра тем лучше результаты результат от 30 минут будет успешным. Пульс должен быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

Растяжка замеряется с позиции сидя или стоя, наклоном туловища вперед. В идеале ладонями необходимо дотронуться пола или обхватить ступни. Этот тест является показателем общей растяжки тела человека.

Это те доступные тесты которые Вы можете провести без определенного инвентаря, нужно желание, кроссовки и штаны с майкой. Зимой этот тест тоже так же легко провести как и летом.
Для предварительной подготовки Я рекомендую выполнять все упражнения из тестов (подтягивания, отжимания, приседания, выпрыгивания, скручивания, бег, прыжки на скакалке, и растяжку). Пример программ предварительной подготовки:
Уровень 1
1. Бег/ Прыжки на скакалке 10-20 минут. Отдых 5 минут.
2. Отжимания 2 подхода Отдых между подходами 2 минуты.
3. Приседания 2 подхода. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Пресс 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.
5. Растяжка, на все группы мышц.
Среднее время тренировки 30-45 минут. Все упражнения выполнять в комфортном темпе и не доводить до полного мышечного отказа.

Уровень 2
1. Бег/ Прыжки на скакалке 20-40 минут. Отдых 5-10 минут
2. Отжимания 2 подхода на максимум Отдых между подходами 1 минуты
3. Выпрыгивания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минуты
4. Подтягивания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минуты
5. Пресс 2 подхода на максиму. Отдых между подходами 1 минут
6. Растяжка, на все группы мышц
Среднее время тренировки 45-60 минут. Все упражнения доводить до практически полного мышечного отказа.

Уровень 3
1. Бег/ Прыжки на скакалке 40-60 минут. Отдых 5-10 минут.
2. Отжимания 2 подхода на максимум Отдых между подходами 1 минута.
3. Приседания 2 подхода на максимум. Отдых между подходами 1 минута.
4. Подтягивания. Отдых между подходами 1 минута.
5. Пресс 2 подхода на максиму. Отдых между подходами 1 минута.
6. Выпрыгивания 2 подхода.
7. Растяжка, на все группы мышц.
Среднее время тренировки 60 минут. Все упражнения доводить до полного мышечного отказа.

Так же Вы можете составить предварительную программу самостоятельно. Все упражнения в программе производятся без дополнительного отягощения.

Желаю всем здоровья и хороших результатов.

Что такое функциональные тренировки?

Термин «функциональная тренировка» сегодня очень распространен, но часто его неверно интерпретируют Что же такое функциональная тренировка и из чего она состоит?

На сегодняшний день все популярнее становится посещение тренажерных залов для наработки мышечной массы и построения спортивной фигуры. Современные залы оснащены самыми разнообразными тренажерами, позволяющими эффективно воздействовать на определенные группы мышц и целенаправленно развивать их. Однако, все привычные упражнения на тренажерах не помогают развить телосложение так, как, например гимнастические кольца или занятия на турнике.

Реальная жизнь часто требует совсем иных движений, которые задействуют не одну мышечную группу. Для того, чтобы натренировать все тело и приспособиться к нагрузкам, нужно выполнять сложные многосуставные упражнения и естественные движения. Именно на это и ориентирована функциональная тренировка. Она улучшает способность тела приспосабливаться к обстоятельствам и повышает выносливость. Кроме того, функциональные тренировки отлично развивают координацию и укрепляют суставной аппарат.

Такие тренировки обычно используют свободные веса и специальное спортивное оборудование. Если вы хотите опробовать этот тренинг, то вам пригодится медицинский мяч, быстрая скакалка, гимнастические кольца и другие приспособления. Упражнения с медицинским мячом входят как в групповые тренировки, так и в индивидуальные программы Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, а также тонизируют мышцы. Тренировки со скакалкой незаменимы для развития выносливости и по свей пользе не уступают бегу. Прыжки превосходно развивают координацию и помогают адаптировать организм к физическим нагрузкам.

Методик функциональных тренировок существует довольно много и построены они по-разному. К примеру, метод CrossFit включает очень много движений и комбинирует их в самых разных сочетаниях. Также широко известен метод «70-30», который предусматривает неравномерное соотношение упражнений к объему нагрузок.

( Читать дальше )